Ciao, Aggiorno i miei dati: 1.86m 87.5kg, quasi 18 anni. (prima di andare in "defizione" 84.5 attualmente, dopo la 3° settimana di dieta (premetto che ho una massa grassa del 18% circa) ultimo test dei massimali: panca 85kg (un po' deboluccio se paragonato alle altre alzate) squat 140, stacco 140.

Vi allego la nuova programmazione, non riesco ad eseguire 2 volte stacco e 2 volte squat alla settimana, quindi ho preferito adottare un metodo dove in una settimana faccio 2 volte squat e 1 stacco, e l'altra settimana 2 volte stacco e 1 squat.
Durante la panca mi lavora più il petto destro che il sinistro, quindi i complementari saranno per il petto sinistro. Ho anche una scarsa attivazione del dorso, di conseguenza ho bisogno di un allenamento più concentrato.
I complementari saranno come panca con manubrio, rematore, trazioni, affondi, pulley ecc.. (ovviamente non tutti insieme ) e probabilmente saranno fatti in 3x8 o 4x8.
P.s. prima delle ultime 4 settimane ho messo un periodo di "riposo" con 3 ripetizioni all'80%, leggere. Fare tutto un programma di 3 mesi senza staccare un minimo mi sembra un suicidio. sopratutto per queste intensità..

Qualsiasi critica è ben accetta, sicuramente avrete domande del tipo "perchè... perchè..." ed io vi risponderò, per adesso ho risposto a quelle più ovvie.
Grazie a tutti.

1 LUNEDI
SQUAT 8X8 72,5%
PANCA 6x2 80%		 MARTEDI
DORSO 8X8 72,5%
DORSO COMPLEMENTARI		 GIOVEDI
PANCA 8X8 72,5%
SQUAT 6X2 75%		 VENERDI
STACCO 8X8 72,5%
DORSO 4X6 75%
2
PANCA 8X8 72,5%
SQUAT 6X2 75%		 STACCO 8X8 72,5%
DORSO 4X6 75%		 PANCA 8X8 72,5%
COMPLEMENTARI PANCA		 DORSO 8X8 72,5%
STACCO 6X2 80%
3
SQUAT 6X6 80%
PANCA 6X2 80%		 DORSO 6X6 80%
DORSO COMPLEMENTARI		 PANCA 6X6 80%
SQUAT 6X2 75%		 STACCO 6X6 80%
DORSO 4X6 75%
4
PANCA 6X6 80%
SQUAT 6X2 75%		 STACCO 6X6 80%
DORSO 4X6 65%		 PANCA 6X6 80%
COMPLEMENTARI PANCA		 DORSO 6X6 80%
STACCO 6X2 75%
5
SQUAT 5X5 85%
PANCA 6x2 80%		 DORSO 5x5 85%
DORSO COMPLEMENTARI		 PANCA 5x5 85%
SQUAT 6x2 80%		 STACCO 5x5 85%
DORSO 4X6 75%
6
PANCA 5X5 85%
SQUAT 6x2 80%		 STACCO 5X5 85%
DORSO 4X8 70%		 PANCA 5X5 85%
COMPLEMENTARI PANCA		 DORSO 5X5 85%
STACCO 6x2 80%
7
SQUAT 6X3 80%
PANCA 4X8 70%		 DORSO 6X3 80%
DORSO COMPLEMENTARI		 PANCA 6X3 80%
SQUAT 6x2 80%		 STACCO 6X3 80%
DORSO 6x2 80%
8
PANCA 6X3 80%
SQUAT 6x2 75%		 STACCO 6X3 80%
DORSO 4X8 70%		 PANCA 6X3 80%
COMPLEMENTARI PANCA		 DORSO 6X3 80%
STACCO 6x2 75%
9
SQUAT 5X1 90%
PANCA 4X8 70%		 DORSO 5X1 90%
DORSO COMPLEMENTARI		 PANCA 5X1 90%
SQUAT 5X5 65%		 STACCO 5X1 90%
DORSO 4X8 70%
10
PANCA 5X1 90%
SQUAT 5X5 65%		 STACCO 5X1 90%
DORSO 4X8 70%		 PANCA 5X1 90%
COMPLEMENTARI PANCA		 DORSO 5X1 90%
STACCO 5X5 65%
11
SQUAT 2X1 95%
PANCA 6x2 80%		 DORSO 2X1 95%
DORSO COMPLEMENTARI		 PANCA 2X1 95%
SQUAT 6x2 75%		 STACCO 2X1 95%
DORSO 6x2 80%
12
PANCA 2X1 95%
SQUAT 6x2 75%		 STACCO 2X1 95%
DORSO 6x2 80%		 PANCA 2X1 95%
COMPLEMENTARI PANCA		 DORSO 2X1 95%
STACCO 6x2 75%