Massa fatta in casa
Ciao a tutti/tutte, innanzitutto complimenti per il forum, davvero utilissimo!
Mi rivolgo a voi esperti per avere consigli riguardo una possibile programmazione di allenamento in casa il cui principale obiettivo, come da titolo, è l'aumento di massa.
Vi fornisco alcune informazioni: 30 anni, altezza 1.68, peso 64kg.
Dispongo di:
- panca domyos bm160
- 2 manubri
- 1 bilanciere
- 1 barra EZ
- barra per trazioni
- tapis roulant
- ghisa q.b. (per ora)
Ho già letto tutte le 21 pagine (in evidenza) dedicate all'allenamento in casa ma non ho trovato indicazioni riguardo la tipologia di esercizi e la programmazione degli stessi.
In attesa di vostre indicazioni gli esercizi che ho in mente sono questi
PETTORALI
PANCA PIANA CON BILANCIERE
PANCA INCLINATA CON MANUBRI
CROCI
SPALLE
ALZATE LATERALI
LENTO DIETRO
TRICIPITI
ESTENSIONI CON MANUBRI
QUADRICIPITI
SQUAT
AFFONDI
BICIPITI
CURL EZ-BAR IN PIEDI
CURL CON MANUBRY ALLA LARRY SCOTT
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA
REMATORI CON MANUBRIO
BICIPITI FEMORALI
STACCHI ALLA RUMENA
Ipotizzavo di fare 3 allenamenti settimanali alternando AB dove:
A ==> pettorali-spalle-tricipiti
B ==> quadricipiti-bicipiti-dorsali-bicipiti femorali
Considerando che l'obiettivo è la massa vi chiederei gentilmente di consigliarmi sulla tipologia di esercizi da eseguire, serie, ripetizioni, recupero, numero di allenamenti settimanali e tutto ciò ritenete utile.
P.S. ultimi dettagli: purtroppo ho un ginocchio malmesso (LCA) e ho intenzionalmente escluso la leg extension che, se non erro, porterebbe ad una sublussazione. Il mio punto debole sono sicuramente i pettorali (quasi inesistenti). Sta comparendo progressivamente una poco simpatica pancetta: oltre ad una dieta idonea, che so essere lo strumento più efficace, potrei inserire una seduta dedicata al cardio.
Scusate per la lunghezza ma ho voluto fornirvi tutte le info necessarie. Ringrazio in anticipo chiunque voglia aiutarmi!
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