In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

panca piana 3 fermi
5x50
3x70
3x80
2x90
4×1x95kg 60"

stacco sumo
4x90
4x120
4x130
2x4x155kg
regular
3x150
4x140
5x130kg
60"

wheel core
3x15 60"

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

squat
6x60
6x90
3x6x110
3x6x100
6x90
60"

panca piana
4x60 4"
3x8x70kg
4×70 3 fermi
3x80 3 fermi
5x70 pinbench
3x85 pinbench
3x90 pinbench
5x80
5x75
5x70 presa media

dip + upperback elastico
4x8+15 60"

crunch reverse alla sbarra 3x15 60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

vari plank di riscaldamento (routine che ho reinserito d inizio workout, anche se spesso la ometto)

trazioni neutre larghe
4x8 60''

trazioni neutre strette
3x7 60''

burpees
3x12 30''

salti corda
3x80 30''

foam roller, stretching

[SeNsHi]

panca piana
8x60
8x70
2x8x75kg
8x70
2x6x70kg (3 fermi)

stacco sumo
4x100
4x120
4x140
4x155
regular
3x150
4x140
5x130kg
60''

burpees
2x15 30''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

squat
5x50
5x80
5x110
5x120kg
6x110.
8x100kg
60"

panca piana
3x50 3"
3×70
3×80
3×92.5
3×90
3×85 2"
69"

salti corda
4x80 30"

foam roller, stretching

[SeNsHi]

panca piana
5x60 5"
4×70 4"
3×80 3"
2×90 2"
1×100
2×4×85kg1'
1×90kg 3"

stacco sumo
5x100
5x130
5x140
5x150
regular
2x4x150
4x140
60"

burpees
3x15 30"

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

workout domenicale di scarico

squat
3x50
3x80
3x110
6x3x120kg 60''

panca piana
3x50 3''
3x70
3x80
3x3x90kg
60''

dip anelli + wheel core
3x8+15 60''
stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

panca piana
3x60 3''
3x70 2''
3x80
2x3x90kg
4x85
5x80kg
60''

stacco sumo
3x100
3x130
3x150
3x160kg
regular
2x3x150kg
60''

rowing bilanciere
4x10x50kg 60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

squat
8x60
8x80
8x90
2x8x100
2x90 (front squat)
3x80 (front squat)
5x70 (front squat)
60''

panca piana
5x60kg (3 fermi)
6x70kg 3''
6x80
5x85
2x3x90kg
2x8x70kg presa media
60''

dip + trazioni prone
3x8+8 60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

panca piana
3x50 3''
2x70 2''
1x80 3''
1x90
5x1x100kg 2''
60''
tutte mav, bene, pr del periodo

stacco sumo
3x100
3x130
3x150
3x170kg bene, lo stacco regular delle ultime settimane mi regalacompattezza e solidità soprattutto in chiusura, la spinta di gamba non è mai stata un problema
2x3x160
60''

burpees
emom 5x12 in 4'15'' (max bpm 199)

foam roller, stretching

[SeNsHi]

squat
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120kg
5x110
5x100
60''

panca piana
6x60 2''
6x70
6x80
2x6x75kg
6x70kg
60''

mountain climber
3x70 30''

vogatore 3'

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

panca piana
3x60 3''
3x80
5x3x92.5kg 1'30
3x5x80kg 2'' 60''

stacco sumo
3x100
2x130
2x150
1x160
2x1x180kg ottime, chiusura migliorata, effetti dello stacco regular
1x155 regular
3x150 regular
5x140 regular
60''

upperback elastico
4x15 60''

dip + rematore anelli
4x8+10 60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

squat
4x60
4x110
4x120
4x125kg
4x120
2x6x110kg
60''

panca piana
4x60 2''
4x70
4x80
4x90
4x85
2x5x80kg
60''

trazioni neutre larghe + plank
4x8+90'' 60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

WORKOUT DEL 23-1

panca piana
8x50
8x70
8x75
8x70
8x65
8x60
60''

stacco sumo
3x90
3x110
3x130
3x150
3x160kg
regular
3x150kg
5x140kg
5x130kg
60''

salti corda
4x80 60''

stretching, mobilità generale

workout del 24-1

squat
5x50
4x80
3x110
2x120
2x3x130kg
5x120kg
6x110kg
60''

panca piana
5x50 3''
3x70 2''
2x80 2''
2x90
3x2x95kg
3x90kg
4x85kg
6x80kg
60''

burpees
emom 5x12 in 4'35''

foam roller, stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

wo lampo

panca piana
3x60
3x80
3x90
3x95kg
3x90

stacco sumo
4x100
5x130
2x6x150kg 60''
regular
3x150
5x140
5x130
60''

dip anelli
3x8 60''

stretching, mobilità generale, rotatori elastico