Ciao a tutti, questa è la mia pianificazione di allenamento per la specializzazione di ciascun gruppo muscolare.
L'ho costruita in modo tale che ogni settimana alleno un gruppo muscolare principale più volte nella stessa settimana e gli altri gruppi muscolari li alleno ma piu per mantenimento.
Vorrei una vostra opinione su come eventualmente modificare questo tipo di allenamento.
SETTIMANA 1 PETTO
1 ALLENAMENTO:
•Distensioni su panca inclinata 30°
5x6 con 3'rec
Eccentrica di 4 secondi
Fermo di due secondi
Concentrica esplosiva
•Dip alle parallele
4x8 con 2'30"rec
Eccentrica di 4 secondi
Fermo di due secondi
Concentrica esplosiva
•Curl alternati
3x10 con 1'rec
•Hammer curl
3x10 con 1'rec
2 ALLENAMENTO:
•Distensioni panca declinata
4x15 con 40"rec
Concentrica di 2 secondi, unire mani
•Croci ai cavi alti
3x12+max+max con 40"rec
Scalare ogni volta il 20% di carico
Concentrica di 2 secondi max accorc.
•Croci ai cavi bassi + pullover con 40"rec
3x15+15
3 ALLENAMENTO:
•Distensioni panca declinata
5x8 con 2'rec
•Distensioni panca piana
4x10 con 1'30"rec
•Distensioni panca inclinata
3x10 con 1'30"rec
•Affondi
3x10 con 1'rec
•Leg curl
3x10 con 1'rec
•Distensioni manubri spalle
3x10 con 1'rec
•Alzate laterali
3x10 con 1'rec
•Lat machine
3x10 con 1'rec
•Pulley
3x10 con 1'rec
4 ALLENAMENTO:
•Distensioni panca declinata
4x15 con 40"rec
Concentrica di 2 secondi, unire mani
•Croci ai cavi alti
3x12+max+max con 40"rec
Scalare ogni volta il 20% di carico
Concentrica di 2 secondi max accorc.
•Croci ai cavi bassi + pullover con 40"rec
3x15+15
2 SETTIMANA DORSO
1 ALLENAMENTO:
•Lat machine
5x4 con 3'rec
Fermo in discesa 2 secondi
•Rematore con bilanciere
5x4 con 3'rec
Eccentrica 3 secondi
Fermo al petto 2 secondi
Concentrica esplosiva
•Affondi
3x10 con 1'rec
•Leg curl
3x10 con 1'rec
2 ALLENAMENTO:
•Adduzioni ai cavi alti
100rep con mini rec 20"
•Pulley
50rep con mini rec di 60"
•Pulldown ai cavi alti in ginocchio
3xmax con 40"rec
3 ALLENAMENTO:
•Lat machine
4x8 con 1'30"rec
•Rematore
4x10 con 1'30"rec
•Distensioni manubri spalle
3x10 con 1'rec
•Alzate laterali
3x10 con 1'rec
•Spinte ai cavi
4x10 con 1'rec
4 ALLENAMENTO:
•Distensioni su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Croci su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Curl alternati
3x10 con 1'rec
•Hammer curl
3x10 con 1'rec
3 SETTIMANA GAMBE
1 ALLENAMENTO:
•Leg extension
3x15-12-10 con 1'rec
•Squat
5x5 con 3'rec
•Leg Press
3x10 con 1'rec
2 ALLENAMENTO:
•Distensioni su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Croci su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Curl alternati
3x10 con 1'rec
•Hammer curl
3x10 con 1'rec
3 ALLENAMENTO:
•Leg curl
2x10 con 30"rec
•Squat
6x10-8-6-4-4-10 con 2'rec
•Leg Press
4x12/15 con 1'rec
•Leg extension unilaterale
3x10 con 45"rec
4 ALLENAMENTO:
•Distensioni manubri spalle
3x10 con 1'rec
•Alzate laterali
3x10 con 1'rec
•Lat machine
3x10 con 1'rec
•Pulley
3x10 con 1'rec
4 SETTIMANA SPALLE
1 ALLENAMENTO:
•Military Press
3x5 con buffer 2 con 2'rec
•Arnold press
2x6 con buffer 2 con 1'30rec
•Affondi
3x10 con 1'rec
•Leg curl
3x10 con 1'rec
2 ALLENAMENTO:
•Arnold Press
2x12 con 30"rec
•Alzate laterali
3x12 a cedimento con 30"rec
•Alzate posteriori
3x12 a cedimento con 30"rec
3 ALLENAMENTO:
•Distensioni su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Croci su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Curl alternati
3x10 con 1'rec
•Hammer curl
3x10 con 1'rec
•Spinte ai cavi
4x10 con 1'rec
4 ALLENAMENTO:
•Military Press
3x8 con buffer 1 con 1'rec
•Facepull
3x12 a cedimento con 1'rec
•Lat machine
3x10 con 1'rec
•Pulley
3x10 con 1'rec
5 SETTIMANA BRACCIA
1 ALLENAMENTO:
•Curl con bilanciere
4x8
Jump set 1'rec
•French Press
4x8
•Distensioni su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Croci su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Distensioni manubri spalle
3x10 con 1'rec
•Alzate laterali
3x10 con 1'rec
2 ALLENAMENTO:
•Curl con manubri su panca 45°
3×12
Super Set 1'rec
•Spider curl con manubri su panca 30° 3×12
•PJR pullover
3×12
Super Set con
•Push down*ai cavi
3×12
•Affondi
3x10 con 1'rec
•Leg curl
3x10 con 1'rec
3 ALLENAMENTO:
•Curl con manubri su panca 90°
4x10
Jump set 1'rec
•Kick back
4x10
•Distensioni su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Croci su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Distensioni manubri spalle
3x10 con 1'rec
•Alzate laterali
3x10 con 1'rec
4 ALLENAMENTO:
•Curl con manubri su panca 60°
3×15
Super set con
•Bayesian Curl
3×15
•Estensioni dietro la nuca al cavo basso
3×15
Super set 1'rec
•Kick back con manubrio
3×15
•Lat machine
3x10 con 1'rec
•Pulley
3x10 con 1'rec
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