Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.
Effettivamente poi ieri sera qualcosa ho fatto, anche se poco:
- polpacci seduto con bilanciere, serie da 20 con 50, 90, 100, 110, 120, 120 kg. Recupero 60".
- spin-bike 15 minuti
- stretching: 1 giro soltanto

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Allenamento di oggi:
Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 3 con 93, 83, 78, 73, 68, 63, 58, 53 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 83 e 93 kg:

Stavolta la serie con 93 l'ho chiusa proprio per miracolo. Debolezza?

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 115, 110, 105, 100, 95, 90 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 120 kg:

Anche questi pesantucci, più di quanto non mi aspettassi. Ma avrò pazienza.

- box squat 6x50, 90, 95, 100 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Che bella panca che hai Remo! Fluida e controllata, sembri me quando mi scaldo con 30 kg! [emoji16] Inoltre mi sembra che non usi la spinta delle gambe...c'è un motivo? Supereresti i 100kg abbondantemente sulla singola ripetizione.

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[Romulano]

Che bella panca che hai Remo! Fluida e controllata, sembri me quando mi scaldo con 30 kg! [emoji16] Inoltre mi sembra che non usi la spinta delle gambe...c'è un motivo? Supereresti i 100kg abbondantemente sulla singola ripetizione.

Ti ringrazio tanto, Bull.
Sulla spinta delle gambe, devo dire che ho sempre avuto difficoltà a sentirla, però, nella panca di ieri, credo che sia stata fondamentale per chiudere le ripetizioni con 93 kg. Il sedere tendeva a staccarsi dalla panca, non lo ha fatto, ma mancava poco. Penso che fosse a causa della spinta delle gambe. Qualcuno dei più esperti potrà chiarirmi questa cosa. Se non è come penso, allora temo che devo ancora imparare totalmente a sentirla e a gestirla.

Riguardo al massimale, prima dell'incidente ero arrivato a 108 kg, falliti più volte i 110. Adesso, nelle settimane scorse ero arrivato a 100 kg, ma non ho ancora fatto un test vero e proprio.
La panca per adesso mi dà la sensazione di essere la mia bestia nera. Però la affronterò con pazienza e perseveranza.

Ciao e grazie.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 7x10
- panca piana a presa stretta (larghezza spalle), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 3 con 90, 4 con 85, 5 con 80, 75, 70, 65, 60, 65, 50 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 80 e 90 kg:

Sinceramente speravo di riuscire a farne più di 3 con 90 kg, invece... va be', arriveranno.

- stacco da terra: serie da 6 con 58, 68, 78, 88, 98, 108, 118, 3 con 128, singola con 129 (aumentato di 1 kg ), 118, 108, 98, 88, 78, 68, 58 kg.
Video serie con 118 e 128 kg e singola con 129 kg:


- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 90, 100, 110, 120, 126 kg. Recupero 60".

Stasera spero di riuscire a fare spin-bike, oltre allo stretching.

Buona serata a tutti.

EDIT:
Fatto effettivamente, dopo cena:
- spin-bike 15 minuti
- stretching: 3 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Buonanotte.

[memedesimo]

La tua forza è anche merito della "strina Aquilana" che tonifica, ammettilo

Ci vivo da studente fuori sede da un anno e i diversi gradi sotto lo zero alle 8 del mattino che andando all'uni mi congelano non li dimenticherò mai ahah

Cazzate a parte, complimenti per la prestanza fisica!

[Romulano]

Ah ah ah! Bellissima la citazione della strina.
Grazie per i complimenti.

Oggi giornata particolare. Tempo fa ho incontrato, dopo tanti anni, un amico che si allenava nella stessa palestra dove andavo io nei primi anni, stiamo parlando degli anni dal 1996 al 2002.
Allora gli ho proposto di fare una giornata di allenamento insieme, quindi sono andato nella palestra dello stesso gestore, ma che si è spostato negli ultimi anni in una palestra molto più grande e decisamente fornita di macchinari di ultima generazione. Molti non li avevo neanche mai visti!
Molto gentilmente, contento di rivedermi dopo tanti anni, mi ha offerto di allenarmi gratis per oggi e mi ha fatto fare il giro della palestra.
È veramente notevole, addirittura disposta su tre piani.
E io in quale sono andato ad allenarmi? Al piano superiore, con la bella vista della città alla Rotonda (gli aquilani capiscono)? Ma no, chiaro. Sono andato nel seminterrato, dove il pavimento è rivestito di gomma, perché lì si fanno squat e stacchi da terra, con la libertà di sbattere liberamente i pesi sul pavimento.
Quindi ho fatto (spero di ricordare bene) un po' di serie da 6 ripetizioni di squat, partendo da 60 e fermandomi a 100 kg (5 serie, lo scrivo per dovere di annotazione) e poi riscendendo, poi stacchi sempre 6 ripetizioni con 60, 70, 80, 90, 100 kg e per finire stacchi con quad-bar, sempre 6 ripetizioni con 60, 80, 100, 120 kg.
Peccato per il tempo limitato, mi son fermato lì.

Ma l'importante è aver rincontrato sia il mio amico che dicevo prima, il gestore della palestra e anche un altro ragazzo che si allena ancora lì.
Uno degli svantaggi di allenarsi in casa è di non rivedere molte persone. Ma non si può avere tutto dalla vita.

Mi son fatto fare un paio di video. Tremano un po', perdonate, evidentemente il mio amico non è molto abituato a fare riprese.

Stacchi con 90 kg:


Stacchi con quad-bar:


Ciao a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Anche oggi allenamento breve, però almeno la panca l'ho fatta completa.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 2 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medi sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 44, 54, 64, 74, 84, 3 con 94 (andati, bene), 84, 79, 74, 69, 64, 59, 54 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 84 e 94 kg.


Vediamo se stasera riesco a fare qualcos'altro, oltre a stretching e spin-bike.

Buona serata.

[.:überfranz:.]

bene Remo, si vede che ti devi allenare a % più alte, cosí acquisti un po' più di dimestichezza con i carichi elevati.
quando vuoi possiamo parlare dello sticking point e soprattutto credo che tu debba inserire delle tavole ora...
senti cosa ti dice il tuo coach a riguardo e poi ne parliamo

[Romulano]

bene Remo, si vede che ti devi allenare a % più alte, cosí acquisti un po' più di dimestichezza con i carichi elevati.
quando vuoi possiamo parlare dello sticking point e soprattutto credo che ti debba inserire delle tavole ora...
senti cosa ti dice il tuo coach a riguardo e poi ne parliamo

Ma certo, Uber.
Ti ringrazio.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi.
Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 0x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana a presa stretta (larghezza spalle), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80 (fallita l'ultima per un pelo), 3 con 90, singola con 95, 80, 75, 70, 65, 60, 55, 50 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 80 e 90 kg e singola con 95 kg:

La sesta con 80 kg l'ho fallita (proprio per poco) e già mi stavo preoccupando, poi però ho fatto la serie con 90, la singola con 95 e poi di nuovo a scendere 6 con 80 e... sono andate! Mah...

- spin-bike 15 minuti
Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3 con 130, 120, 115, 110, 105, 100, 95, 90 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 120 e 130 kg:


- stretching: 3 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi sono andato dal sensei SeNsHi per il nostro incontro periodico, per un allenamento "dal vivo", per fare il punto sulla situazione dell'allenamento, pianificare il prossimo, parlando di un po' tutti gli aspetti.
Allenamento (spero di ricordare tutte le serie, magari qualche imprecisione, ma i carichi massimi sono quelli):
- riscaldamento (squat isometrico extrawide e squat 1/2+1 occhi chiusi)
- squat, serie da 5 con 50, 70, 90, 100, 110 kg, serie da 3 con 120 kg.
- panca, serie da 5 con 50, 60, 70, 80 kg, serie da 3 con 90, 90 kg.
- stacchi, serie da 5 con 50, 70, 90, 100 (?), 110, serie da 3 con 120, 130, 130 kg.
Video della prima serie con 130 kg:

Due triple con 130 kg nello stacco, ottimo .

- prove di panca con dischi appesi al bilanciere, prove di vari complementari
- stretching

Buona serata a tutti.

[betazeta]

Bravo Remo. Non saprei come altro elogiarti.

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[Romulano]

Ti ringrazio, Beta, sei molto gentile.

[the77joker]

Bravo

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[bullshark]

Grande Remo! Ottimo risultato!

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