abacus:staying power!

[Mr.Grumpy]

Ma queste competizioni dove le fate? xD

[abacus]

le competizioni di PL??

[abacus]

wo 12 novembre

squat 4x8@95kg rest 2'30'' cinta
panca 3x3@75kg fermo 1''
panca 2x3@70kg fermo 3''
rematore manubrio 4x10@20+20kg
french press su p.inclinata 3x8@20kg
curl manubri alternato da seduto su p.inclinata 4x8@8+8kg
crunches inversi 4x25
stretching

Impressioni:
Allo squat sono riuscito a NON usare i jeans... sembra che il fastidio diventi sempre minore... a questo punto non saprei se prenotare l'ecografia, quantomeno per capire COSA ho e COSA è questo dannato problema che mi son tirato dietro per 1 mese.
Bella la panca con fermo di 3 secondi!
Belli i complementari... il coach mi aveva inserito i tricipiti con manubrio da seduto: li ho provati ma non mi son piaciuti per niente...e dunque li ho sostituiti con french press spero che vada bene lo stesso.

BW: 69.4kg ... nonostante i 6 etti di carboidrati di oggi, e le kcal che ormai nei giorni di wo non sono mai minori di 3500-3600....vabbè
Durata wo: 1h54'

[Mancino]

L ultimo sabato dopo il WO ho provato a mangiare 250gr di riso...bè,stavo per vomitare verso la fine e sono stato male per 1ora!!
grazie per il consiglio..
(schèrzo )

[abacus]

ahahahah invece il mio stomaco s'è ormai abituato a questi maltrattamenti
dopo 2 orette dal post wo in questione ho di nuovo fame, pensa te!!

[abacus]

wo14 novembre

squat
7x100kg
5x110kg
3x120kg
IL TUTTO RIPETUTO 3 VOLTE(3 ONDE), con 2-3'rest tra le serie, 3-4' rest tra le onde (video della terza onda)

panca touch and go 6x5@70kg rest 2-3'
lat machine 2x8 prona +3x8 supina
nubret lateral raises 3x8@7+7kg
curl ez 5x8@20kg
crunches con peso dietro nuca 4x12@10kg
stretching

Impressioni:
Squat pesantissimo... 45 ripetizioni, da omicidio azz. Il video è della terza onda, in cui l'esecuzione è andata un po' a donnine per via della fatica.
Sono felice perchè il fastidio al femorale sinistro ormai è proprio leggero! Oggi ho squattato, come si vede dal video, con pantaloni della tuta molto larghi, che praticamente non portavano alcuna costrizione in fase d'accosciata. Li ho usati semplicemente...perchè faceva un gran freddo in garage Very Happy ma è come se avessi squattato in shorts.

Panca insomma, la sesta serie alla fine l'ho fallita... I video sono della quinta e sesta serie. Mi chiedo come abbia potuto eseguire un 7x5@70kg con fermo petto prima della coppa italia. Boh. L'esecuzione però mi sembra abbastanza pulita...
Nel video, in ordine:
1) Squat Terza onda 7x100kg
2) Squat Terza onda 5x110kg
3) Squat terza onda 3x120kg
4) Panca touch and go 6x5@70kg quinta serie
5)Panca touch and go 6x5@70kg sesta serie(failed)

Il resto bene. Credo di aver capito come si eseguono le nubret lateral raises... dalla seconda serie sentivo i deltoidi proprio in fiamme cacchio.

Nota un po' comica: terminate le nubret lateral raises, scarico il manubrio e non avendo voglia di rimetterlo a posto, lo lancio verso il muro assieme alle altre rondelline e cazzatine. Beh, il caso ha voluto che il manubrio cadesse proprio sopra il lettore mp3.
Dopo un paio di bestemmie mi metto a riducchiare... era un mp3 vecchio, di poco valore, però che sfiga!!
Fatto il funerale me ne torno a casa felice, soprattutto di aver potuto squattare senza fastidi.

Durata wo: 2h10'
BW: 70.1kg (mi sto proprio violentando per salire di peso)

[Mr.Grumpy]

le competizioni di PL??

Si! ma solo di PL?

[Mancino]

[robespierre]

250 g di riso? guarda sul mio diario, si può veder di peggio!

cmq come va il femorale france?

[abacus]

ahahha si ma te sei un warrior ormai leggo sempre sul tuo diario di cene coi contraxxi!

il femorale va meglio per fortuna... non so cosa sia di preciso(penso una contrattura), ma adesso riesco finalmente a squattare senza sentir male quando arrivo sotto il parallelo... spero di non gufarmela

[abacus]

wo del 19 novembre
squat 5x8@95 rest 2-3'
bench 3x3@77.5kg fermo 1''
2x3@72.5kg fermo 3''
rematore manubrio 4x10@20-16kg
french su inclinata 4x8@17kg
curl alternato su inclinata 4x8-10@7+7kg
crunches
stretching

Impressioni
Squat veramente pesante, soprattutto per i recuperi che son stati in quasi tutte le serie(tranne l'ultima) di 2 minuti. Dopo le prime ripetizioni tendo a perdere un po' l'incastro, i polsi si iperpronano e mi fanno leggermente male. Questo per via delle serie molto lunghe....sotto le 3-4 ripetizioni tutto questo non mi succede.
Fiatone colossale al termine delle 40 reps
Mi rilasso un po' nella panca, che a confronto è una passeggiata. Nelle serie con 1'' di fermo, dai video sembra quasi un touch and go...non saprei, a me è parso di fare il fermo.
Le serie da 3'' di fermo mi sembrano buone.
Alla panca ho terminato il riscaldamento con una rep con rimbalzo a 77.5...sono strano, devo fare molto molto riscaldamento prima di attivarmi a modo.
Il resto ok, al rematore alla fine ho usato manubri da 16kg per evitare il cheating, che vergogna

durata wo: 1h55'
bw: 70.8kg bene, due kili in più rispetto alla gara di 20 giorni fa... piano piano sto tornando al bw che avevo lo scorso inverno

ps: ultimamente mi scricchiolano quasi sempre le caviglie, comincio a esser marcio

[Tonymusante]

wo del 19 novembre.....................................
Impressioni
Squat veramente pesante, soprattutto per i recuperi che son stati in quasi tutte le serie(tranne l'ultima) di 2 minuti. Dopo le prime ripetizioni tendo a perdere un po' l'incastro, i polsi si iperpronano e mi fanno leggermente male. Questo per via delle serie molto lunghe....sotto le 3-4 ripetizioni tutto questo non mi succede.
Fiatone colossale al termine delle 40 reps
Mi rilasso un po' nella panca, che a confronto è una passeggiata. Nelle serie con 1'' di fermo, dai video sembra quasi un touch and go...non saprei, a me è parso di fare il fermo.
Le serie da 3'' di fermo mi sembrano buone.
Alla panca ho terminato il riscaldamento con una rep con rimbalzo a 77.5...sono strano, devo fare molto molto riscaldamento prima di attivarmi a modo.
Il resto ok, al rematore alla fine ho usato manubri da 16kg per evitare il cheating, che vergogna
[B]
.................................................. ........

lo so, lo squat è duro ma vedrai che progressivamente ti abituerai. Cura un po' di più l'assetto dell'eccentrica: non ti rilassare, lasciandoti cadere con le ginocchia in avanti ma tieni il set up; poi se fallisci una serie non succede niente, visto che non ci sono gare in programma, al massimo togliamo una rep.

Il fermo è OK e ti ho già scritto dall'altra parte. Se necessiti di una serie in più di riscaldamento, non c'è niente di male in questo programma, anzi, però perchè usare il rimbalzo? Chiudi con una serie con fermo a carico inferiore a quella lavorativa oppure con un touch & go.

Pian piano crescerà anche il carico del rematore, è sempre questione di allenamento e assuefazione.

[abacus]

E' dura tener bene l'eccentrica in tutte e 40 le reps ma stasera mi sforzerò!!
Ok per il riscaldamento di panca. Diciamo che ho fatto l'ultima con rimbalzo un po' così, per gioco(mi mancava un po' il caro rimbalzo) ma farò come dici te, per le prossime volte!

[abacus]

wo di ieri 21 novembre

squat 2 onde
7x102.5
5x112.5
3x122.5

bench press touch and go 7x5@70kg
trazioni con elastico 8-6 prone 6-6-5-4 supine
nubret lateral raises 3x8@4kg
curl ez 5x8@20kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:
Squat come sempre molto duro, anche perchè ho cercato di tenere 2'30'' rest tra le serie e 3'30'' tra le onde... comunque decente, dai.
Bench ok, nelle ultime serie(ero quasi a cedimento) ho adottato una presa più larga del mio solito(indici sui segni degli 81cm), che mi ha consentito di chiudere tutte e 7 le serie.
Trazioni: meglio del normale, grazie all'elastico. Ma ancora mi dà poco aiuto... eppure una volta legato alla barra, mi arriva ad altezza ombelico circa. Accorciarlo ulteriormente mi sembra poco opportuno...
Il resto ok... micidiciali le nubret lateral raises(ho finalmente capito come si eseguono, dopo innumerevoli spiegazioni del coach)!

Durata wo: 2h09'
BW: 70.5kg

[abacus]

wo del 24 novembre

panca stretta 5x6 @52.5kg rest 1'30''
stacchi(senza cinta) 1x3 @145kg + 4x6 @120kg rest 2'30'' (video)
lento manubri 4x6 @17+17kg rest 1'30''
tirate allo sterno 3x8 @32.5kg rest 1'
curl inverso 5x8@15kg rest 1'
crunches 4x10@10kg
stretching

Impressioni:
Stacchi piuttosto faticosi, senza cinta... nei prossimi wo valuterò se metterla, magari nelle ultimissime serie! Oggi DOMS alla schiena, era da tantissimo che non li avevo (e non li ho avuti neanche con i 4x8 di stacchi della scorsa settimana...). Ho tirato un po' di schienate, però l'esecuzione mi pare decente...
Il resto ok
http://www.youtube.com/v/9GNn3ZezodY
Ah, allenamento in tenuta invernale!! Comincia a esser freschino in garage
Durata wo: 1h43'
BW: 71.3kg