Diario gigi warrior

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Parte 2
Squat Safety bar stance stretta scarpa tacco+15kg catene
115x3 135x3 157x2x2
https://youtube.com/shorts/JiJ-fdcuCsk

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mobilità 15'
stacco blocco 3cm mav1: 70x5 120x4 145x3 170x2 192x1 205x1 217x1 230x1

stacco blocco 3cm+15kg catene 185x3x4s


molto soddisfatto dello stacco, non perfetto ancora, ma muovere 230 kg a questa velocità mi fa ben sperare, il mio massimale di stacco raw da terra è 240kg, qui siamo su un blocco di 3cm

Poi avrei avuto al solito military press e rematore, ma ho la scapola destra molto rigida e bloccata e ho preferito investire il tempo in esercizi mirati con gli elastici(magari prossimamente metto un video), e lavorare sull'adduzione e depressione...sono contento di aver raggiunto questo tipo di "maturità" che mi fa capire su cosa è importante lavorare...poi ovviamente 4 serie di bicipiti non guastano mai

[MrDoc]

230 dai blocchi più o meno valgono 240, e sono saliti bene

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W8 D1
mobilità 15'
squat 182x3x3

panca trova mav3 in 20' e fai 1x4s: 70x3 90x3 105x3 120x3 135x3 145x3 145x1x3s

stacco regular 200x1x2s


ottimo allenamento mattutino h 7.30, squat mosso 182 molto agevoli tra 4 settimane stesso schema con 190kg...panca ho eguagliato il mio best sulle tre ripetizioni, anche se tecnicamente non sono usciti perfetti come volevo...stacco regular singole a 200 motto agevoli

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W8 D2
mobilità 15'
squat discesa 5" salita 5" 165x1x3s

stacco deficit 145x3 170x2 190x1

panca mignoli81cm board5cm+15kgcatene 110x3 120x2 130x1

pulldown elastico+pulley elastico 10+10x5s

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W8 D3
mobilità 15'
panca discesa 3secondi mav1: 70x5 90x4 105x3 120x1 125x1 130x1 135x1 140x1, un pò sottotono la panca ultimamente come sensazioni....qualche problemino di setting

safety bar squat stance stretta+15kg catene 125x3 147x2 167x1 ,non male considerato che sono 182kg totali e con questa stance per uno spilungone come me è davvero tosto....

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W8 D4
mobilità 15'
stacco blocco 3cm mav1: 70x3 120x3 145x3 170x3 190x1 205x1 220x1 235x1

stacco blocco 3cm fermo in incastro 180x3x3

Military pin press seduto 50x5 +50x3x3
alzate laterali 10x3s
dorsali elastici 10x3s

[MrDoc]

Nello "stacco blocco 3cm" con 235kg passano quasi 2 secondi veri tra quando incominci a tirare e quando il bilanciere si stacca da terra, è il "segreto" dello stacco sumo: "stare lì"

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Nello "stacco blocco 3cm" con 235kg passano quasi 2 secondi veri tra quando incominci a tirare e quando il bilanciere si stacca da terra, è il "segreto" dello stacco sumo: "stare lì"

Sono d'accordo...per questo tipo di stacco è fondamentale mandare il corpo in trazione tramite l'allungarsi di braccia e corpo, avendo il bacino proiettato sopra il bilanciere, in questo modo si ha (credo) una massima espressione di forza per il segmento che va da terra al punto di chiusura.

Non amo partenze dinamiche, che rendono più veloce la fase critica(la partenza), causandoti poi problemi a metà alzata....

Detto questo si conclude benone il secondo blocco allenante, domani comincio il terzo blocco sul raw con una settimana di scarico/volume che è in parte una fotocopia dei primi due blocchi....

Devo trovare un pò di brillantezza in panca e scaricare la fatica di squat e stacco

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W9 D1
mobilità 15'
squat 135x10x5s credo Pr sul volume

panca 120x5x5

stacco regular 170x4x3s

croci elastici 12x3s
dorsali elastici 12x3s

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W9 D2

mobilità 15'
squat discesa 5" salita 5" 110x4x3s

stacco blocco3cm mav1 leggerissimo+85%x3x3: 70x3 120x3 145x3 170x1 190x1 205x1 175x3x3

panca fermo in discesa 110x4x4

pulldown braccia tese elastici 15x5s

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W9 D3

mobilità 15'
squat mav5@8 70x5 100x5 120x5 140x5 160x5 180x5, nuovo PR sulle 5 ripetizioni, fatto anche con margine, è un 90% del (si spera vecchio) massimale

panca fermo 3" 70x3 90x3 105x3 120x3x5s

panca board2cm mav1 130x1 140x1 150x1

croci elastici 12x4s
dorsali elastici 12x4s

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W9 D4
mobilità 15'
stacco EMOM 8' 205, oer 8 minuti allo scoccare di ogni minuto ho fatto una singola a 205kg

pin military press 50x5x5
dorsali elastici 8x5s
bicipiti manubri 6x5 8x5 11x5 13x5 16x5 18x5 21x5

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W10 D1

mobilità 15'
squat 155x7x5s

panca 130x4x6s

stacco regular 180x3x3

dorsali elastici 12x5s

Note:

Squat un bel pr sul volume, oggi ripesa di lato perchè il mio compagno di squadra Tiziano Fendoni mi aveva messo il dubbio sulla validità del 180x5 svolto settimana scorsa, ma direi non ci sono dubbi...

Panca sta tornando pian piano come voglio io, manca ancora qualcosa a livello di compattezza...nella prossima seduta pesante proverò a fare una modifica che condividerò qui....

Stacco regular, ottimo feeling

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W10 D1
Mobilità 15'
Squat discesa 5"salita 5" 130kgx3x3
https://youtube.com/shorts/nTnlvvM_OeI?feature=share
Stacco Blocco 3cm mav1@7: 70x3 120x3 145x3 170x1 190x1 210x1, backoff fermo incastro+salita lenta 180x2x3s
https://youtube.com/shorts/7z9mFZ9j3fM?feature=share
Panca fermo in discesa 120x3x4s
https://youtu.be/dOaZ-avhdl4
Rematore manubrio 26x10x4s


Note:
Squat: facile e leggero

Stacco: avevo una singola facile da fare, mi sono fermato a 210, poi il backoff l'ho impostato sul difetto la partenza nei 210 ha avuto un microvimento del sedere...da qui la scelta del fermo+salita lenta

Panca: finalmente buonissime sensazioni...ho cambiato unrack e incastro, avviene tenendo il bilanciere in linea con i capezzoli... prima era leggermente avanti...molta più stabilità e controllo

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