Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Lunedì 27/04/2009

– Pettorali

Spinte Manubri panca 30° 3x20/12/8@36+36 rest 1.30

Croci Manubri panca 30° 3x15@24+24 rest 1.30

Croci ai cavi bassi 2x20@35+35 rest 1.00

FST-7 Pectoral Machine 7x10@55 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

Cardio: Cyclette 20 min btm 130-150


DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Martedì 28/04/2009

– Gambe

Affondi Man Av. alternati 2x24@26+26 rest 1.00

Squat alla Smith 2x15-15-20@122-122-122 rest 1.30 (l’ultima un massacro!!!)

Stacchi GT alla Smith 2x12@82kg rest 1.30

Leg Curl Standing Singolo 2x10@55 rest 1.00

FST-7 Leg Extension 7x10@45 45’’ (ultime scalo a 40kg)

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo rischio grosso contrattura….!!!!!!)

Contrazione 20’’

– Polpacci

3x:

Calf Pressa 3x20@140kg SS Calf Seated 3x15@50kg –l’ultima scalo 40 kg

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Mercoledì 29/04/2009

Addome: Circuito

Cardio: Ellittica 30 minuti

Stretching + DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : CAFFEINA + RED PILL

POST WO: 15 gr BCAA + 5 gr di CM + 10 gr ARGININA

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Giovedì 31/04/2009

– Spalle

Distensioni Manubri panca 90° 3x12/8/8@30+30 rest 1.00

Distens. Hammer Shoulder 2x15@65 rest 1.00

Aperture Laterali Man 3x6+6+6@12+10+8 rest 1.00

FST 7 Xover + Aperture Posteriori ai cavi 5x10@25 + 2x10@10 rest 30’’

Stretching Fasciale

– Braccia

Trazioni Inverse SS Dip Strette 2xmax+mac@+10/+30 rest 1.30 (tostissime!!) + 1xmax+max@bw

4X: Serie per singolo braccio.

Curl Unilaterale su panca con Manubrio 1x10@12 SS Extension unilaterale con manubrio 1x10@14 rest 3.00

Stretching Fasciale

Braccia esplose….

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Venerdì 01/05/2009

– Dorsali

Stacchi Sumo 2x12@140 lente e controllate rest 2.00

Rematore alla Smith Machine 4x15@62 SS Trazioni seduto alla Smith 4x12@+20 (scalo a +10) rest 1.00

Rematore Man Singolo 2x20@36 No rest

FST -7 Pulley Basso 7x10@65 rest 45’’

Cardio: Cyclette 30 min btm 135-140

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Domenica 03/05/2009

– Aerobico

Cardio: Cyclette 30 min btm 135-140

Stretching

DECOMPRESSIONE

PRE WO : CAFFEINA + RED PILL


POST WO: 15 gr BCAA

[The Undertaker]

Lunedì 04/05/2009

– Pettorali

Croci Manubri panca 45° 2x12/15@30+30 (contrazione volontaria del petto in chiusura) rest 1.30

Croci Manubri panca piana 3x10@30+30 rest 1.00 (tostissime…faticavo a tenere i manubri in mano!)

Spinte panca 30° 2x10 + RP(20’’) + 4 @36+36 rest 1.00

FST-7 Cross Over ai cavi 7x10@40 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

Cardio: Cyclette 30 min btm 130-150


DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + CAFFEINA + RED PILL

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Martedì 05/05/2009

– Femorali Dominant

Leg Curl Singolo Standing 3x15/12/12@55 rest 1.00

Stacchi GT 3x12@65 rest 1.00 (molto lente e molto stretch)

FST-7 Leg Curl Sdraiato ai cavi 7x10@55 rest 30’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Leg Press 3x15@200 (piedi bassi e ottimo TUT) rest 1.00

Leg Extension 2x12@40 SS Affondi Manubri 2x6+6@18+18 (lentissime) rest 1.00

– Polpacci

Calf Pressa 4x30@130kg fino a 90 kg rest 30’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + CAFFEINA + RED PILL

PRE WO : 20gr di MALTODEX

DURING WO: 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Mercoledì 06/05/2009

Corsa 30 minuti

Addome Circuito

Stretching + DECOMPRESSIONE

Giovedì 07/05/2009

– Spalle

Alzate Lat Macchina 3x12/10/10@45-40-40 rest 1.00 3’’-1’-2’’

Trazioni al mento presa larga t.c 3x12+cheated rest 45’’

Distensioni Manubri panca 90° ¾ 3x10@26+26/24+24/22+22 rest 1.00

Distens. Hammer Shoulder 2x15@65 rest 1.00

Aperture Laterali Man Singolo Busto Flesso 3x12+12@10 (scalo l’ultima a 8) NO REST

FST 5 Laterali Singole ai cavi 5x10@15 (scalo poi a 10) NO REST ego in culo!!!!

Stretching Fasciale 90’’

– Bicipiti

Curl Preacher su panca 4x12/12/10/10@35 rest 1.00

Hammer Curl Man 3x10+cheated rest 45’’

Curl Singolo ai cavi t.c. 5x12@da 20 a 10 (vergognaaaaaaaa)

Stretching Fasciale 90’’

– Tricipiti

Dip con sovrappeso 4x12/12/10/10@+20 rest 1.00

Spinte in basso con fune 3x10@55 (scalo fino a 45)+ esaurimento mani unite rest 45’’

Extension alla fune 5x12@da 25 a 10 (vergognaaaaaaaa un’altra voltaaaa)

Stretching Fasciale 90’’


Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + CAFFEINA * RED PILL

DURING WO : 20 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

***** non sono riuscito a dormire bene stanotteeeeeee

[The Undertaker]

Venerdì 08/05/2009

– Dorsali

Trazioni Dietro alla sbarra 4xmax rest 1.00

Pulldown alla Lat Inverso ¾ tc 4x8-10-12@85-80-75 rest 1.00

Rematore unilaterale al cavo 4x12+12@50(scalo a 45) No rest

FST -7 PullDown alla Lat Medio/largo ¾ 7x10@35 rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

FST -7 Alzate Laterali Singole al cavo basso 7x10@15 rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 30 gr di MALTODEX + 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Sabato 09/05/2009

Corsa 30 minuti a digiuno

Stretching

Domenica 10/05/2009

– Spalle

Alzate Lat Manubrio 3x12@10+10 rest 1.00 3’’-1’-2’’

Trazioni al mento presa larga t.c 3x12+cheated@30kg rest 45’’

Distensioni Manubri panca 90° ¾ 3x10-8-8@26+26/24+24/24+24 rest 1.00

Aperture Laterali ai cavi busto flesso 1x12+15’’+10+15’’+6@da 15 a 20kg NO REST

FST 7 Laterali Singole ai cavi 7x10@15 NO REST

Stretching Fasciale 90’’

– Bicipiti

Curl in piedi EZ 3x12/12/12@40 rest 1.00

Hammer Curl Man 3x10+cheated12+12 rest 45’’

Curl al cavo basso con bilanciere 1x12+15’’+10+15’’+6@da 30 a 45 kg NO REST

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

DURING WO : 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Lunedì 04/05/2009

– Pettorali

Croci Manubri panca 30° 4x12@30+30 (contrazione volontaria del petto in chiusura) rest 1.00

Spinte Manubri panca declinata 3x8/8/10@36+36-36+36-30+30 rest 1.00 pausa in allungamento max (tostissime…faticavo a tenere i manubri in mano!)

FST-7 Cross Over ai cavi 7x12-10@40 45’’ + dip 1xmax (20 rep)

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo...)

Contrazione 20’’

– Bicipiti

Curl manubri su panca1x8@18+18 + Carl man su panca alt 1x12@18+18 + Curl manubri su panca 1x4@18+18 + Forzate + 1xma alternato in piedi alla ricerca della massima contrazione.

Curl al cavo basso unilat 2x12+12@20 kg rest 45’’

Curl ai cavi alti 7x10@20+20g rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

Cardio: Corsa 140-150 btm

Stretching

Integrazione

DURING WO : 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Martedì 12/05/2009

– Quad Dominant

Leg Extension 2x10 leggere a salire “riscaldamento”

Front squat Smith 1x8 RP@102 rest 20’’ (tostissime!!)

Zercher squat Smith 1x8 RP@102 rest 20’’ (mortooooo)

FST-7 Leg extension 7x10@45 rest 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Leg Curl Singolo Standing 1x10@45 (con contrazione di picco) + 1x10+10’’+10+10’’+8@35-40-45 (con contrazione di picco)rest 1.30

Pinpull al MP 1x8+8+max (Stripping inverso)@102-122-142 rest 1.30

FST-5 Leg Crul ai cavi 5x12@45 (con contrazione di picco e lentissime) rest 35’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

– Polpacci

Calf In piedi 5x10@70-75-80-85-90+1/4 drop set

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO: 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Mercoledì 13/05/2009

Addome Circuito

Cyclette 30 minuti

Stretching + DECOMPRESSIONE

[The Undertaker]

Giovedì 14/05/2009

– Spalle

Alzate UniLat sdraiato su panca 3x8@8 NO REST 3’’-1’-2’’

Push Press Smith 4x6/8/10/12@62-57-52-47 rest 1.30

Rematore con Bilanciere presa larghissima busto 90° 2x10@65kg rest 1.30

Aperture UniLat al cavo basso 2x10@15kg NO REST

Delt’s Machine 5x10@35 kg rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

– Tricipiti

Panca Stretta 3x6/10 @90-80-75 rest 1.00

Spinte in basso con barra dritta 3x8/12@80 kg rest 1.00
Estensioni al cavo UniLat presa inversa 7x10@25kg NO REST (solo grandi respiri)

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + 30 gr Maltodex

DURING WO : 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Venerdì 15/05/2009

– Dorsali Spessore

Mezzo Stacco 3x10@165 kg rest 1.30

Rematore Inverso tc 3x10@75 rest 1.30

Pulldown presa media 3x12@35kg rest 45’’

FST -7 Pulley 7x10@65 rest 45’’

FST -7 Alzate Laterali Singole al cavo basso 7x10@15 NO REST

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + 30 gr Maltodex

DURING WO : 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Domenica 17/05/2009

Allenamento al Festival del fitness Pesi (piccoli richiami)

cardio camminata 30 minuti

[The Undertaker]

Lunedì 18/05/2009

– Pettorali

Spinte man panca 30° 3x8-6-6@36+36 S.u.t(2’’)+ t.c+ N.L rest 1.00

Panca 30° Smith 4x8/10/12/12@102/92/87/82 S.u.t(2’’)+ t.c+ N.L rest 1.00

FST-7 Pectoral Machine 7x10@60 (ultime 55/50/50) 30’’ + dip 1x20 (lente e fluide N.L)

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo...)

Contrazione 20’’

– Bicipiti

2x:Curl manubri su panca1x8@18+18 + Carl man su panca alt 1x12@16+16 + Curl manubri alternato in piedi 1xmax@12

Stretching Fasciale 90’’

Cardio: Cyclette 30’

Stretching

Integrazione

DURING WO : 5 gr BCAA + 5 gr glicerolo

POST WO: 5 gr di CM + 10 gr BCAA + 5gr Glutammina

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Martedì 19/05/2009

– Femorali Dominant

Leg Curl Singolo Standing 1x15/8/6@55 R.P 1x8@55 rest 30’’

Stacchi GT 3x15@75 rest 1.00 (molto lente e molto stretch)

FST-7 Leg Curl Singolo Standing 7x10@45 (scalo fino a 30) massimo rest 30’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Squat piedi ravvicinati 3x15@82 N.L rest 1.00

Leg Extension 1x15/8/6@35/40/45 rest 15’’ (tra una serie e l’altra)
Affondi Manubri 2x6+6@26+26 rest 45

– Polpacci

Calf Pressa 5x20/20/20/18/17@130kg rest 20’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

Integrazione

PRE WO + DURING WO: 10 gr glicerolo + 30 gr maltodex

POST WO: 5 gr di CM + 5 gr Glutammina + 15 gr BCAA + 30 gr VITARGO

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Mercoledì 20/05/2009

– Addome

Sollevamenti gambe tese al castello 3x20 SS Side Bend UniLat al cavo 3x25+25@35

Abdominal Machine 4x30@50 rest 30’’

Cardio:Step 30 minuti

Stretching + DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 30 gr TOP 100 UOVO + 30 gr MALTODEX DE 19

POST WO: 5 gr di CM + 5 gr Glutammina + 15 gr BCAA + 1 diger selz + 4 G.R.int

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA + 4 cps O3

+ DRENANTE

Acqua 2 L