Arnold Diary

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,7kg.

*Trazioni supine 4x6/6/5/4@ bw r1'30";

*Rematore bil.prono 3x8/8/6@ 72kg r1'30";

*Rematore manubrio 3x12/10/10@ 24kg r1';

*Iperestensioni 3x12/12/10@ bw+10kg r1';

*Curl alt. manubri seduto 3x6/8/8@ (18kg+18kg/16kg+16kg/14kg+14kg) r1'30";

*Curl martello 2x12@ 10kg+10kg;

*Curl panca scott bil. ez 2x10/8@ 30kg.

Durata workout: 50min.

Note
Non mi sto allenando ancora come vorrei,ma oggi almeno le sensazioni sono state migliori,il bicipite si è molto pompato e si vedevano anche un bel pò di vene,nonostante abbia una bf>10%.Negli spogliatoi mi sono visto anche in ottima forma nella zona toracica.Venerdi farò gambe-spalle.

[arnold873]

Doms lievissimi a dorso e bicipiti.

[arnold873]

Peso pre-wo: 81,3kg.

*Spinte manubri 3x8/8/6@ (20kg+20kg;22kg+22kg;24kg+24kg) r1'30".

*Alzate lat. seduto 3x10@ 8kg+8kg r1'.

*Alzate post. seduto 3x10@ 8kg+8kg r1'.

*French-press 3x8/10/15@ (40kg;34kg;30kg) r1'30".

*Push-down SS Ben-over triceps ext. 2x12+12@ (40kg+20kg;40kg+17,5kg) r1'30".

Durata workout: 45min.

Note
Pompaggio estremo sia su spalle che tricipiti,mi sa che però sto perdendo un pò di volume nel petto,o forse è una questione ottica perchè dorso e spalle sono cresciuti.

[arnold873]

Da lunedi fino a fine luglio ho intenzione di allenarmi per gli esercizi base con il piramidale ad onda di fifty,questa è la bozza dell'allenamento che farò:

Lunedi Petto-dorso

Panca piana/incl.30° 4x4/10/6/12 1'30"
Panca incl.30°/piana manubri 2x8 1'30"
Croci piana/incl.30°/ai cavi 2x12 1'
Dip 1x10-12

Lat-machine prona/supina 4x4/10/6/12 1'30"
Rematore barra T/manubrio 2x8 1'30"
Pulley/pull-down 2x12 1'
Iperext. 1x15-20


Mercoledi Gambe-addome

Squat 4x4/10/6/12 1'30"
Leg-press/Hack squat 2x10 1'30"
Leg-ext. 2x15 1'
Leg-curl 4x4/10/6/12 1'30"
Calf seduto 3x20 1'

Crunch 3x15-20 1'
Crunch inv. 3x12-15 1'
Abdominal-machine 3x12-15 1'


Venerdi Spalle-braccia

Lento manubri/smith-machine 4x4/10/6/12 1'30"
Alzate lat. 2x10 1'
Alzate post. 2x12 1'

Curl bil.ez/manubri 4x4/10/6/12 1'30"
French-press bil.ez/panca presa stretta 4x4/10/6/12 1'30"
Curl manubri su incl./p.scott bil.ez/hammer SS Push-down/Bent-over/Dip panche 2x12 1'30"

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,8kg.

*Panca piana 3x6/8/10@ (82kg,72kg,62kg) r1'30";

*Panca incl.30° manubri 2x8@ 26kg+26kg r1'30";

*Croci incl.30° 2x12@ 14kg+14kg r1';

*Lat-machine prona 3x6/8/10@ (55kg,50kg,45kg) r1'30";

*Rematore manubrio 2x10/8@ 28kg r1'30";

*Pull-down 2x12@ (45kg,40kg) r1';

Cardio

*5 min. bike;

*25 min. treadmill(camminata in salita,velocità dai 4 ai 5 km/h).

Durata workout: 1h e 20 min.

Note
Il petto durante il workout si gonfiava a dismisura,anche nell'esecuzione del dorso ho avuto ottime sensazioni.Nel cardio dovevo fare solo 30min. di treadmill,ma erano tutti occupati,quindi ho aspettato e ho fatto 5 di bike +25 di treadmill,mercoledi gambe-addome,quindi niente cardio,venerdi spalle-braccia + 20min. di treadmill,penso che anche nel wo di lunedi prossimo scenderò a 20min.

[arnold873]

Doms al petto.

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,1kg.

*Lat-machine prona 4x10/8/6/6@ (40kg,45kg,50kg,55kg) r1'30";

*Rematore barra T 3x8/10/12@ (50kg,40kg,30kg) r1'30";

*Pulley 3x10@ 70kg r1';

*Pull-down 1x12@ 40kg 2x12@ 35kg r1';

*Panca presa stretta 3x6/8/10@ (62kg,56kg,52kg) r1'30";
qui la prossima volta aumenterò un pò i carichi.

*Push-down 3x12/12/10@ 25kg r1';

*Abdominal-machine 3x20/20/15@ 20kg r1'.

*20min. treadmill: camminata in salita pend.10 vel. 5km/h.

Durata workout: 1h e 10min.

Note
Purtroppo nell'allenamento di lunedi devo essermi fatto male nella parte lombare sinistra della schiena,perchè avverto un pò di dolore che è riaffiorato oggi,per fortuna l'infortunio non penso sia grave come quello alla spalla,o per lo meno mi permette di allenarmi,ovviamente dovrò evitare alcuni esercizi è usare la cintura per prevenire rischi.Per il resto ho avuto un buon pompaggio durante il wo,soprattutto belle sensazioni nei tricipiti,forse perchè avendoli allenati dopo il dorso e non dopo il petto erano più riposati e si sono espressi al meglio.Anche a livello di definizione mi vedo meglio.

[arnold873]

*Cardio: 20min. treadmill(camminata in salita,vel. 5km/h,incl.10,ho bruciato circa 130kcal);

*Stretching per le gambe;

*Crunch 2x50/30@ bw(entrambe le serie a cedimento) r1';

*Crunch inv. 2x20@ bw r1'.

Durata wo: 30min.

Peso post-wo: 79,4kg.

Note
Almeno fino alla prossima settimana,farò solo cardio e addome,per il problema scritto nel post precedente.Oggi pomeriggio ho preso una compressa di voltadvance,almeno stasera riesco a flettere la schiena per piegarmi senza sentire dolore,non so se sia per il fatto che oggi pomeriggio ho lavorato dal commercialista e poi sono andato in palestra e quindi sono caldo nella zona,oppure per l'effetto del farmaco.Nonostante abbia fatto solo cardio è addome mi vedevo bene stasera,sicuramente meglio di altre volte in cui facevo solo gambe-addome dove mi vedevo molto scarico.Il peso sta continuando a scendere,ma di massa mi sembra di non averne persa,forse un pochino nelle braccia,ma saranno più che altro liquidi.Il peso mi sono dimenticato di prenderlo nel pre-wo,e lo preso alla fine.Vediamo lunedi come evolverà la situazione.

[arnold873]

La schiena è un pochino migliorata,ovvio che ancora c'è rigidità,dunque almeno per tutta la prossima settimana solo cardio+abs.Avre intenzione di riprendere i pesi lunedi 29 giugno(tra l'altro data del mio onomastico,speriamo bene) con una 3 split per me nuova:

Lunedi: Petto+bicipiti;
Mercoledi: Dorso+femorali e polpacci;
Venerdi: Quads+spalle e tricipiti.

In modo da dividere allenamento di quads e femo,chissà non abbia dei feedback positivi anche per quanto riguarda gli altri gruppi muscolari.

[arnold873]

Peso di stamattina a vuoto: 77,5kg.

Finalmente sto riuscendo a scendere,ad occhio adesso dovrei essere hp+3,5 al 12%,penso che per quest'anno non scenderò oltre i 75kg,sperando di arrivarci con una bf non >del 10%.

[arnold873]

Peso pre-wo: 81,0kg.

200gr. in più rispetto a lunedi scorso,ieri ho esagerato con la ricarica.

*Panca piana 4x6@ 75kg r1'30";

*Panca incl.30° 2x9/8@ 60kg r1'30";

*Croci panca incl.30° 2x10@ 16kg+16kg r1';

*Dip 2x11/9@ bw r1'30";

*Curl manubri alt.seduto 3x8/6/6@ (16kg+16kg;16kg+16kg;14kg+14kg) r1'30";

*Curl panca scott bil.ez 2x10/7@ 30kg r1';

*Curl martello seduto 1x12@ 12kg+12kg;

*Crunch 3x20/20/15@ bw+5kg r1'.

*Cardio 20min. :camminata in salita(vel. tra i 4 e i 5km/h,121 kcal bruciate).

Durata wo: 1h e 5min.

Note
Workout poco soddisfacente,non tanto per i carichi,ma più che altro ho notato poco pump,e mi vedevo secco e acquoso,poi conta anche che qui si è messo a diluviare nel pieno inizio dell'estate,comunque attendo momenti migliori.

[arnold873]

Stamattina doms leggeri al petto.Da un bel pò di tempo non sento più doms,o se li sento sono il più delle volte di modestissima intensità,nell'allenamento tiro sempre al massimo,ho ridotto un pò il volume e i recuperi,privilegiando un pò di più l'intensità.Sto facendo 20min. di cardio a fine wo,ma non credo dipenda da questo,in quanto lo faccio molto blando,ad una velocità tra i 4 e i 5km/h.Comunque,è un periodo un pò così,d'altronde non posso pretendere di dire al mio corpo quello che deve fare.Inoltre non e che vedo i muscoli più piccoli,ma più che altro li vedo svuotati e privi di pump,anche sul petto che da sempre è uno dei miei punti forti.

[twins]

Stamattina doms leggeri al petto.Da un bel pò di tempo non sento più doms,o se li sento sono il più delle volte di modestissima intensità,nell'allenamento tiro sempre al massimo,ho ridotto un pò il volume e i recuperi,privilegiando un pò di più l'intensità.Sto facendo 20min. di cardio a fine wo,ma non credo dipenda da questo,in quanto lo faccio molto blando,ad una velocità tra i 4 e i 5km/h.Comunque,è un periodo un pò così,d'altronde non posso pretendere di dire al mio corpo quello che deve fare.Inoltre non e che vedo i muscoli più piccoli,ma più che altro li vedo svuotati e privi di pump,anche sul petto che da sempre è uno dei miei punti forti.

stai variando i wo? sicuramente il cardio ti dà una mano nel recupero. logicamente in cutting non puoi pretendere le stesse sensazioni di quando massifichi

[arnold873]

Diciamo che è più o meno un mese che non faccio mai le stesse cose tra una settimana e l'altra.Forse la sensazione che avverto può essere dovuta al fatto che al momento non sto integrando.Ma non credo che sia questo,penso sia più che altro quello che dici tu,ossia che in cutting(anche se moderato,per intenderci non è un cut alla memphisdaemon)è ovvio perdere un pò di pump.

[arnold873]

Stasera sono un pò aumentati i doms nel petto,noto anche un maggior pump.Comunque ho deciso di toglierlo del tutto il cardio,vediamo come mi trovo.