Diario di Teknou

[Teknou]

Altezza: 183 cm
Peso: 76 kg
Età: 32 anni
Anzianità all. : 4 anni

Gli esercizi base avranno la seguente progressione settimanale:
(serie x reps, %1RM attuale approssimativo da aggiustare, -recuperi)
6x6@55%-1', 5x5@60%-1', 4x4@70%-1'30", 4x4@75%-2', 5x3@85%-2', 5x2@95%-2'

Lo stacco è si un esercizio base ma devo prendere confidenza con il movimento, farò un 5x5 tutte le settimane aumentando il carico se finisco tutto e diminuendolo se mi areno entro le prime 3 serie.

I complementari hanno da 2 a 4 serie da 10 a 4 reps eventualmente con un paio di scarichi di peso, recuperi da 1" a 2", cedimento solo sull'ultima serie ma buffer non più di 1 rep.

LUN (squat)
- SQUAT (base)
- LEG PRESS oppure AFFONDI
- LEG CURL
- CALF in piedi
- CALF seduto
- ADDOME

MAR (panca)
- PANCA PIANA (base)
- INCLINATA manubri
- CROCI INCLINATA manubri
- PARALLELE
- TRICIPITI
- EXTRAROTATORI

MER (riposo)

GIO (stacco)
- STACCO DA TERRA (base ma in 5x5)
- TRAZIONI supine
- REMATORE manubri
- BICIPITI

VEN (panca)
- PANCA PIANA presa più stretta (base ma piramidale+singole+inverso, -1'30")
- LENTO bilancere (5x2 + 1x4 + 1x6, -1')
- SPALLE manubri (alzate varie ed eventuali)
- EXTRAROTATORI
- ADDOME

[Teknou]

LUN 01.10.07 (SQUAT)

SQUAT
6x6 55Kg - 1'
Volevo fare 5X6 in origine ma mi sembra poco e aumento di 1 serie arrivando con il feeling giusto sul 6x6

LEG CURL sdraiato
1x8(30) 1x6(35) 1x7(32) - da 1' a 2'
Partire da 32 kg

PRESSA orizzontale
1x10(140) 5(180)/5(150)/6(120) - 90"
Partire da 180 kg

CALF seduto
1x15(40) 2x12(45) 1x15(40) - 1'
Sembra ok, provare ad aumentare qualche rep

CALF in piedi
1x15(50) 1x13(60) 1x10(70) 1x13(60)
Partire almeno da 70 kg!

[Hattalis]

ciao...intanto te lo "svergino" questo diario...è un onore x me e x te xkè è il mio primo diario...ghghgh . Buon divertimento e buon allenamento.

[Teknou]

ciao...intanto te lo "svergino" questo diario...è un onore x me e x te xkè è il mio primo diario...ghghgh . Buon divertimento e buon allenamento.

Ciao, grazie!
A dire il vero sarà + che altro un diario a mio uso e consumo per monitorare le sensazioni e regolarmi di conseguenza nelle sessioni successive.

[Teknou]

GIO 04.10.07 (STACCO)

STACCO da terra (22.5 cm)
Alla ricerca del peso e della forma esecutiva
1x5(50) 1x5(70) 1x2(80) 1x3(75) 1x5(70) 1x5(70) - 2'
Su 5 reps 70 è l'ideale, 75 (e 80) mi tirano giù la schiena e perdo la compattezza.
Rifare il 5x5 con 70 curando l'esecuzione, possibilmente filmare.

IPERESTENSIONI del busto
1x15(bw) 1x12(+5) 1x10(+10)
Da valutare se rifare o meno, eventualmente solo bw

TRAZIONI supine (bw)
1x8 1x7 1x5 1x4 - 2'
Provare ad aumentare qualche rep, comunque pesa!

PULLEY
1x7(50) 1x5(60) 1x10(50)
Volevo fare rematore manubri ma dopo gli stacchi la schiena è fritta, comunque anche così pesava un botto

CURL manubri
Varie serie a poche reps con peso fino a 18, biceps stanchi dopo dorso, eventualmente concentrarsi su movimenti parziali di rifinitura con qualche rep in più

Lo credevo un allenamento + blando invece sono COTTO.

[Teknou]

VEN 05.10.07 (PANCA2)

I lombari sono DIVELTI da ieri, cmq nessun problema tranne un po' di fastidio con l'appoggio addominale all'upper back.

PANCA piana stretta
3(50) 3(55) 3(57.5) 2(60) 1(65) 1(70) 1(72.5) 2(65) 3(62.5) 4(60) - 90"
Serie separate, sottinteso 1x quando metto solo le reps.
Se sono scarichi consecutivi metto / in mezzo.
Prime serie troppo leggere, iniziare con 57.5, sulle singole 72.5 era l'ideale, bel ritorno aumentando i pesi a pari reps.
La sento tanto sui deltoidi anteriori.

LENTO dietro bilanciere in piedi
4(35) 3(40) 3x2(45) 4(40) 6(35)
Deltoidi anteriori già stanchi, impossibile farlo avanti, dietro va via liscio.
La terza serie con 45 pesava, difficile anche tirar su in posizione il bilanciere.

ALZATE laterali busto flesso
3 serie aumentando il carico

UPPER BACK
10(40) 9(45) 7(50) 6(55)
Viaggia bello potente e controllato, sento il bisogno di "equilibrare" tutta la spinta alla panca.

ALZATE laterali manubri in piedi
3 serie con manubri da 8 e 10, 10-12 reps, esecuzione buona nonostante la stanchezza, buon pompaggio, simpatiche vene sui delts anteriori.

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

ADDOME
Sono fuori col tempo e con la fatica, lascio stare. Forse domani mattina.

[Teknou]

MAR 02.10.07 (PANCA)

PANCA piana
6x6 45 kg - 1'
Più stressante in confronto allo squat, pesava.

INCLINATA manubri
1x7(20) 1x5(25) 1x3(27.5) - 90"/2'
Partire da 25 e andare su o da 27.5 e fare inverso

CROCI manubri inclinata
1x8(16) 5(18)/5(16) - 90"
Partire da 18 o 20 e venire giù con gli scarichi

PARALLELE (bw)
1x7 1x6 1x7 1x6 - 2' (1 rep di buffer)
Provare ad aumentare qualche rep

DISTENSIONI MANUBRIO dietro la testa
1x10(18) 1x6(24) 1x10(22)
Le parallele si fanno sentire, più riposo prima dei tricipiti!

EXTRAROTATORI
3 esercizi, 2 serie ciascuno

CRUNCH alla macchina
piramide su e inverso, comunque già troppo stanco stanco