Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[heerokeem]

Ottimo fisico Nem....
il consiglio di somo è ottimo, in effetti faccio anch'io come dice lui alla panca, scalo rip e set di settimana in settimana....puoi provare anche tu se ti va, così rischi di caricare qualcosa in più ancora...

[°°sOmOja°°]

Grazie somo come sempre sei un glande..ehm grande

bastardo!!

i side bend li farei intorno a 15 reps, in generale 25 sono troppe, anche se ogni tanto per variare ci sta tutto.

la progressione che hai impostato tu, come dicevo, ti impedisce di fare DAVVERO forza proprio perchè SETTE serie da 3 ripetizioni sono tutt'altro che leggere e chiaramente per terminarle sei obbligato ad utilizzare un carico leggero
anche nello stacco, 8 singole sono tantisssime
se nn utilizzi almeno l'85% del massimale nn stai stimolando al 100% la forza, per questo il mio consiglio era quello di progredire in intensità e mantenere il volume aggiungendo DOPO le serie importanti altre serie da "massa"

un altro sistema interessante potrebbe essere:
1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento

in questo modo mantieni, anzi aumenti il volume e contemporaneamente puoi progredire in intensità
se nella panca nn ti piacciono le singole puoi provare:
1°sett. 5x3 @80-85% + 1x5 (20 reps totali)
2°sett. 4x2 @85-90% + 2x5 (18 reps totali)
3°sett. 3x1 @95-100% + 3x5 (18 reps totali)

qui il volume resta costante, anche se chiaramente le serie a % + alte hanno un valore superiore per quanto riguarda la stimolazione delle fibre bianche altamente ipertrofizzabili

il resto della modulazione la fai sul volume dei complementari.
con una progressione di questo tipo, se prima ti sei allenato in quel modo, io dico che prendi almeno 5kg di massimale sulla panca e forse 10 su stacchi e squat.

[heerokeem]

ottimo intervento somo, davvero, mi piace molto, anch'io ragiono come te...
io sto andando avanti da dio con questa:
6x3-5x2-4x1 alla panca, senza le serie che intendi alla fine, dove però compenso il volume nei complementari.....e così fin'ora ho aumentato di circa 5 chili il massimale della panca a meso...!! ottimo direi!
se lunedi spanco 4x1 con 115 si conferma tutto!!

[Nemintek]

un altro sistema interessante potrebbe essere:
1°sett. 5x1 @85-90% + 1x5 a cedimento
2°sett. 4x1 @90-92% (se riesci 95%) + 2x5 a cedimento
3°sett. 3x1 @95-97% (o addirittura qualcosina in +) + 3x5 a cedimento

Questo schemino mi piace molto di piu' dal prossimo meso lo farò al 100% oramai ho già cominciato quello che ho postato, pero' devo dire che mi piace un casino e lo farò di sicuro, grazie somo!

Comunque i side band non ho capito se farli un giorno a parte allenando gli abs 3 volte a week o meno.

Il tuo discorso dell'alto volume su 7 serie da 3 reps l'ho capito alla grande e devo dire che hai perfettamente ragione, in questo modo non stimolo la forza al 100%, tuttavia non ho capito se quello schema è da applicare solo alla panca o anche a tutti gli altri fondamentali?

[Nemintek]

Bene oggi mi sono allenato c'era un caldo allucinante, 30 gradi in palestra e fuori con umidità e tutto la sensazione sulla pelle sfiorava i 40 gradi secondo me...porca buddana che caldo!

Panca piana, rec 3', 5x5 @100kg, bene ben 4kg in piu' del mese scorso son davvero contentissimo! Anche se ho fatto un po' di fatica agli ultimi 2 set son sempre contento!
Spinte 45°, rec 1.30, 3x8/7/5 @32kg, ho aumentato di 2kg per manubrio settimana prossimo tengo lo stesso peso per confermare
Chest dip, rec 1.30, 3x9/8/6 @bw+14kg, 4kg in piu' anche qua ma carico da confermare
Trazioni, rec 1.30, 3x10/9/7 @bw, ottimo! Come sessione leggera non male, le faccio ancora a bw per migliorare la tecnica se proprio proprio sento leggero il primo set aumento
Rematore bil, rec 1.30, 3x10/9/8 @40kg, ok finalmente prendo confidenza l'impugnatura e tutto il resto era simile alla panca settimana prossima 5kg in piu' li metto.
Sit calf, rec 1', 3x15 @40kg
Crunch, rec 1.30, 3x20

Non male come allenamento anche se ho faticato parecchio perchè ho voluto stra fare, fortunatamente il mio fisico ha risposto bene tutti carichi da riconfermare.

Voto 8

[°°sOmOja°°]

il side bend puoi inserirlo quando + ti piace
2 volte a settimana per l'addome se lo alleni con sovraccarico può andare bene, ma una sessione in + leggera nn guasterebbe, soprattutto se nn sei abituato a farla.

buono il 5x5@100kg ma negli esercizi di tirata carichi davvero troppo poco.. in questo modo rischi squilibri gravi, occhio

[Nemintek]

Si considera che le trazioni e rematore era la sessione leggera per quello ho caricato poco! Se sfogli qualche pagina indietro puoi vedere i carichi che uso realmente nelle sessioni pesanti!

[Nemintek]

***** mi sono appena svegliato...non sono riuscito a dormire tutta notte per il caldo e ho recuparato stamattina, che palle!!! E oggi mi devo allenare speriamo bene, sto caldo mi sta già facendo sclerare qua da me ci saranno 40 gradi non se voi stiate meglio di me. Ora doccia gelida e via!

[heerokeem]

ottimo allenamento nem, bravo, ottima panca!!!!

[LaBresciaUltras]

Anche qua stessa aria , a mezzogiorno a quaranta erano 44 gradi

[Nemintek]

Grazie heero anche se è stata una gran sudata!

Oggi il caldo non si è placato e le previsioni dicono che durerà fino a sabato, che palle ma continuo ad allenarmi ugualmente!

Squat, rec 3', 5x5 @100kg, ottimo sto crescendo a vista d'occhio nello squat son stra contento!
Leg press, rec 1.30, 3x10/9/8 @105kg, molto bene provo ad aumentare un po' prossima settimana
Leg curl, rec 1.30, 3x6/6/5 @42,5kg, non ho chiuso l'ultima ma aumento settimana prossima
Curl bil, rec 3', 4x6/6/6/6 @50kg bil. angolato, sto cercando il giusto setup se usare bil dritto o angolato ho provato l'angolato e non mi sembrava male anche se sentivo i bicipiti lavorare meno che con quello dritto
Hammer curl, rec 1.30, 3x12/10/9 @20kg, tengo ancora questo peso devo cercare di migliorare
Tirate allo sterno, rec 1.30, 3x11/9/8 @44kg, 4kg in piu' e fatto molto bene d'altronde tiravo fino ai capezzoli anzichè al mento e questo mi permette di caricare di piu'
Alzate ai cavi da dietro, rec 1.30, 3x12/11/9 @10kg, next week 2,5kg in piu'

Buon allenamento non ho spinto come vorrei, il caldo, il poco sonno mi stanno spaccando stanotte provo a mettere un ventilatore al minimo in camera magari vediamo se riesco a dormire!

Voto 7

[Sorma]

Confermo: l' anticiclone delle Azzorre è sopra l' Italia! SE MORE DE CARDO!



Bella Nem: anche se nella sessione leggera, i carichi al rematore sono irrisori. Cavolo, io ho molto meno di panca, ma forse poco più di rematore rispetto a te... Io per un meso toglierei la panca come esercizio base e ci metterei proprio il rematore! Così lo alzi per bene!

Comunque niente da dire sul resto, la solita bestia!!

[Sorma]

Ragazzi allego una mia fotina così tanto per darvi un'idea di come sono, non è uscita benissimo, ma presto ne farò delle altre

Ovviamente l' unico commento possibile è :

[Nemintek]

Grazie Sorma

Oggi avrò la sessione leggera di dorso e vedrò di caricare di piu' al rematore, lunedì ho trovato il setup quasi perfetto, impugnatura uguale nella panca come suggeritomi da somo inclinazione del tronco a 80°, ovviamente non poggio i bil facendo toccare i dischi a terra, prima mi voglio rafforzare bene bene!

[Corvette]

Si considera che le trazioni e rematore era la sessione leggera per quello ho caricato poco! Se sfogli qualche pagina indietro puoi vedere i carichi che uso realmente nelle sessioni pesanti!

Nel rematore leggero, metti almeno 90 kg