GI Forza 7

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dura ma inevitabile decisione per le prossime settimane:
ridurre a 3 i giorni di allenamento
in modo che sia piu gestibile/flessibile in caso per un giorno o anche 2 mi debba fermare al politecnico
non mi vengano le paranoie da w.o. perso
ovvio la tesi ha priorità
ma conoscendomi se non riesco a ritagliarmi i miei spazi
finirei col perdere un sacco di tempo che in realtà non ho ( )

quindi x la prossima settimana che è anche l'ultima prima della prova dei max
sara anche la prima dove faccio il taglio del giorno dei complementari
mi organizzo inserendo nel bench day qualcosina di complento per le spalle (rotatori) e le trazioni che solo per questa volta saranno alla lat
e spostando poi nel giorno dello stacco il rematore
poi per il ciclo nuovo ho fatto un copia incolla di un tipico schema di forza russo
progressione da 6x2 a 6x6 @80%1rm (che però scalerò arrotondando per difetto)
e sessione dinamica per una parte del corpo integrata nella sessione di forza dell'altra:
DE bench nel giorno di Me di squat
stacco
DE squat nel giorno ME di panca

allenamento di ieri mar 5
RWTV 5.2
panca 3x4@90 6x4@95 un'unica incertezza recuperata senza problemi visto il peso "ridotto"
in 7a serie ma solo perche ho cambiato durante la serie stessa il setup cercando di enfatizzare di piu l'arco
non perche ne avessi reale bisogno ma boh non so perche neanche l'ho fatto
commento : stupido io
complementari:
panca inclinata a presa stretta 5x6
lento avanti con i manubri
rematore
bicipiti

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RWTV 5.3 stacco

3x4@135 poi 6x4@145
forse ho un po sboronato con i kg che avrei dovuto tenere di circa 5 kg sotto
però le serie sono andate abbastanza bene tutte e 9
adesso resta settimana prox allenamento vicino al 95%
e poi la successiva i max
ho troppa voglia di testarmi sul "pesante"
spero solo che il tempo non butti fuori un caldo opprimente
se no è troppo dura recuperare visto che non si reisce piu a dormire.
complementari:
scrollate 4x6
ghr da inginocchiato 5x6
leg curl 2x10
calf con bilancere sulle spalle e punte dei piedi su un rialzo
addome

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RWTV 5.4
ultima settimana con il IV allenamento
da questa si va per "solo" 3
ma ho paura che la tesi si succhierà anche questi

in breve prima di tornare a lavorare (oggi revisione dati laboratorio e progettazione schema tesi)

venerdi
military press in alternato a 1'30" con pulley alto 5x6
panca dinamica 9x3@75 con gli elastici ho aggiunto uno zic di tensione in piu agli elastici
trazioni wide grip 4x6,6,6,5 lat 2x10
alzatine varie:
laterali, da prono, 1 hand pullover, distensioni tricipiti, curl
tutto in 2x10
sabato un bel giro in moto al lago d'Idro
non è proprio un allenamento ma sotto il sole (90%) in tuta è una bella sauna
il 10% che manca è stato un delizioso temporale estivo sulla discesa che riporta in valtrompia

tornando al ciclo la settimana prevede un "pesantoso" 2x2@95% sui big3
come parte succosa

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revisione dei dati della tesi ok
problema mi hanno aggiunto un sacco di roba
tra l'altro un pallosissimo lavoro di "cerca e riassumi"
anche se avrei di gran lunga preferito un cit."cerca e distruggi"

cosa ho imparato oggi:
se la domenica ti addormenti sotto il sole (pancia in giu)
il lunedi squat e GM hanno una difficoltà extra

RWTV 6.1 squat
3x3@120 problemini solo da bruciore di spalle
2x2@150 (90%) belle senza problema alcuno, solo una piccola incertezza sulla 1 della serie 1
causa probabile era un po che non lavoravo su carichi cosi alti
purtroppo non ho i mezzi per foto o video in modo da rivedermi
quindi l'unico riferimento che ho sono i commenti degli altri ragazzi
mi conforta che sono tutti positivi sia su profondità sia sulla qualità del movimento
complementari
GM 4x6 100kg
front squat presa ad hoc (che male i polsi) 4x6@80
addome
stretching

commento
il front squat mi piace ogni settimana di piu
se lo si esegue "bene" gia un peso contenuto si fa sentire
sento i polsi che si piegano fanno male
gia alle prime reps perdo i mignoli dalla presa e il piu delle volte finisco la 5 e la 6
avendo il bilancere appoggiato a malapena su indice e medio
il che costringe a stare con la schiena piu che dritta
il che scarica tutti i kg sulle gambe
che finalmente le sento spingere davvero
sembra masochismo
ma per me è una fixxxa

[Corvette]

Lo squat frontale è favoloso ma è difficile. Ad esempio, tengo le mani incrociate come lo strongman Magnus Samuelsson (il mio mentore per gli allenamenti, dal quale copio quasi tutto).
Stai andando benone.

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fino a 3 settimane fa le incrociavo anche io le mani
e riuscivo a gestire sulle 4-5 reps pesi anche il 40% in piu rispetto a quelli che uso adesso
poi ho letto un post di ironpaolo e ho pensato di provare il cambio presa
è difficile perche è difficile
però il grosso vantaggio che mi sembra di cogliere con il cambio
è la pressocchè impossibilità di fare "schifezze" con la schiena
e quindi stabilizzatori che devono tenere a manetta
e la testa che deve essere lucida anche con qualcosa che 1 cm fuoriposto taglia il fiato o ti fa sbilanciare in avanti
poi ovvio il mio front è ben lungi da essere un modello
grande esercizio
purtroppo adesso con la tesi da scrivere non ho molte risorse
per dedicarmi alla stesura di un programma full-front-oriented
dopo le vacanze mi ci voglio però dedicare
piu seriamente non vedendolo piu come il complemetare di lusso allo squat.
se ho le palle (si) e le risorse per farcela (questo è da vedersi)
penso che ti copierò un po il programma.

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RWTV 6.2 bench

wow ieri mi sono reso conto della bontà di questo simil-metodo russo che sto seguendo
non ho ancora il raffronto sui max perche sono fissati per la settimana prossima
ma il 2x2@110 di panca di ieri mi lascia davvero contento
e per di piu sentivo il margine di 1 ripetizione sicuro e
forse nn voglio esagerare anche 2 quantomeno in prima serie.
ho capito che essendo il mio livello ancora molto molto basso
è piu che necessaria una periodizzazione su stimoli diversi
visto che ho lacune, anzi no vediamola in positivo, margine in ogni "settore".

riassuntino dell'allenamento
panca 3x3@90 2x2@110(93%1rm) 1x6@85 defaticante
distensioni tricipiti (manubrio dietro la testa) 4x6
french press su inclinata 3x8
il socio ha particolarmente apprezzato questa scelta sui tricipiti
perche tende a isolare di piu rispetto alla panca stretta o alle dip
lento avanti 4x6 poi 2x8
chin up 3x4 @+20 poi lat.M (wide grip) 3x8
alzate laterali modello "uomo di leonardo" 2x20 micropeso (manubri da 3 kg): descrivo una semicirconferenza muovendo le braccia su un piano ideale (palme parallele a questo piano) la spalla è il centro dell'ipotetica circ.
il difficile è tenere il movimento su un ipotetico piano, e non variare neanche di poco
l'angolo del gomito
dopo 2 serie ho le spalle in fiamme
2x15 cuban press (bilancere scarico)

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RWTV 6.3 stacco

si conclude cosi la settimana preparatoria ai massimali
3x3@135 2x2@167,5

complementari
rematore 5x6
shrugs 4x6
ghr 5x6
curl bilancere 5x6
addome
sono sempre piu soddisfatto
ora non resta che vedere se ho aggiunto qualche kg ai miei best
rimane che la prova piu difficile della settimana sarà "industriale organica"
vediamo come va

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troppe aspettative o forse piu semplicemente troppo stupido io
non è possibile che un bel risultato sia vanificato dall'arroganza
e non è la prima volta
cxxxx
devo mettermi nella testa che per quanto possa un allenamento aiutarmi a progredire
non è che ogni 5-6 settimane ho il 20% in piu
GI PICCOLI PASSI
... e ricordatelo per le prox prove
prova max squat
3x3x120 poi singole 130,140 ok mi accorgo che sto salendo troppo piano
160 VOLANO davvero
piu o meno è un peso che avevo gia provato
ma mi avevano "sfiorato" per aiutarmi a chiuderlo
oggi invece l'ho sentito facile
a detta dei ragazzi sono anche sceso troppo
poi nel cervello si è accesa l'arroganza
risultato
170 fallito (bruttino: uscito lento dalla buca stop a metà concentrica e vince il peso
170 fallito (bello potente risalita rabbiosa ma manca ancora qualche cm3 alla cilindrata del mio motore per i 170)
170 fallito (lo squat della disperazione ma ho staccato il bilancere dai sostegni che gia sentivo le gambe sotto la doccia)
se avessi provato un peso intermedio tipo 165 l'avrei chiuso quasi sicuramente
se avessi se avessi se avessi
a conti fatti ho gestito bene quello che era il mio vecchio max ma moooolto sporco
indubbiamente il RWTV-step1 è un sistema piu che valido
solo l'ignoranza di chi lo ha applicato ha vanificato la sua bontà
per la cronaca il ragazzo che si allena con me è passato da 90(rosea stima mia dopo averlo visto soffrire a 70kg in un x5) a 110 in 6 settimane
ma ovvio prima non aveva mai squattato in vita sua
prima di tornare a casa
pressa 2x10
addome

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HO FINITO GLI ESAMI

sensazione troppo bella
ci ho messo un po però davvero
troppo bello

oggi vacanza da dieta

mela
salmone (fin qui ok)
fette tostate al burro
birra doppio malto artigianale da 10° (davvero buona al 2 bicchiere gia mi sento steso)

domani torno a parlare di squat panca ecc
oggi solo cxxxxxe

Asgaard è lontana ma mi sento 1 cm piu vicino

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si torna a una realtà extra dura
devo consegnare la tesi per fine settimana prox almeno una copia "pilota"
ma con tanto di copertina ecc..
problema: devo ancora scrivere un'infinità di cose
e che questa infinità vada bene ai proff.
devo considerare un paio di giorni per la stampa


ieri in palestra max di panca
risultato scarsetto
comincio a dubitare di essere in un limbo
anche se 1000 fattori esterni incidono e non poco sulle prestazioni
riscaldamento 3x3@90
singole 110 facile ,115 leggero rallentamento nella zona 50-75% della concentrica ma ok
120 non va: nello stesso puntodove a 115 ho avuto un'icertezza qui mi pianto
120 try2 non va stavolta c'è anche la componente stanchezza
e la sconfitta arriva ben prima del 50% della concentrica
complementari
estensioni tricipiti con manubrio 4x6, french press 3x8
military press 2x6, 3x10
alzate "daVinci" 2x20 cuban pres 2x15
lat 3x12
giretto finale in panca 50kgx8, 70x6, 90x3, 70x6

inizio a pensare che il metodo provato in queste settimane non abbia funzionato
o meglio non è andato a migliorare quelli che erano i miei best
invece ho notato qualche 100 grammi in piu su di me
e decisamente una gestione migliore di carichi nell'intorno 80%

considerazione prima del max di stacco
ho fatto un ciclo di massa davvero bello
(comunque sia ne avevo bisogno)
domani ultimo responso

[circle69]

riassunto veloce di questi ultimi 10 giorni
ho lavorato per la tesi
ho lavorato per la tesi
ho lavorato per la tesi
la versione per la biblioteca del politecnico è fatta
ok non è quella che andrà al controrelatore (ho altri 7-10 giorni)
ma c'è praticamente tutto
venerdi scorso prima di ritrovarmi a lavorare fino alle 5
max di stacco
niente di che
troppa tensione in testa
alla fine 175kg saliti bene ma davvero pochini pochini
180 provati 2 volte ma non sono saliti per piu di 5-10cm da terra

nell'ultima settimana la testa era da tutt'altra parte
e anche il fisico visto che non sono mai uscito dal laboratorio prima delle 7
quindi scarico
lunedi squattino in 5x5@105kg poi ticipiti e lat
mercoledi panca 6x5@75 + rematore
venerdi (finalmente dopo la consegna in copisteria del materiale da rilegare)
stacco 5x5@120 dai rialzi (2 dischi da 10 sotto ogni piede)
poi 3x2@160 magia magia sono tornate le forze
a ogni serie mi sentivo sempre piu potente

e adesso si ricomincia

[Corvette]

Ottimo!

[circle69]

russian way to valhalla step 2
ovvero il mio secondo simil ciclo russo
l'unica differenza con un ciclo vero sono i miei carichi

RW2 1.1

squat 6x2@130 (80%) con 2'15" di pausa
poi 3x2,1,1@ 145,150,155
(il ciclo prevede i walkout ma mi sono arrogato il diritto di modifica con delle singole)
nota i 150 che comunque per me sono un peso rilevante "sono volati"

panca dinamica 8x2@72,5 partenza ogni minuto
triceps ext 6x6 (distensioni manubrio dietro la testa)
lat 6x8
addome

in aggiunta al nuovo ciclo ho deciso di aumentare i carbo nei giorni allenanti
quindi oltre alla solita dozzina di frutti nella giornata si aggiungeranno
(in alternato 2 su 3) pasta, riso, cereali 2 ore prima del wo e a cena.
nonostante questa misura preventiva (gia immaginavo) e
spuntino con i fiocchi verso le 2330
sono andato a dormire (2430) in preda allo sbrano

oggi leggera stanchezza ma mi sento la dinamite in corpo
domani deadlift

[circle69]

bene bene bene
4 capitoli su 6 sono anche stati gia rivisti corretti per la versione ufficiale
se no succedono casini mercoledi mando in stampa la tesi
(speriamo)

mercoledi RW2 1.2

rematore con bilancere 6x6@75 pausa < 1'30"
peso extra contenuto devo salire nelle prossime settimane
scrollate 4x6@95 cercando un po di qualità nella tirata niente animalate

Dead lift 6x2@140 dai rialzi (io su) distanza suola-bilancere nell'ordine 8-10cm
rest 2'30"-3'
partendo da cosi basso spero di rendere + forte la parte iniziale dell'alzata,
e soprattutto migliorane la tecnica (schiena dritta e dura, culo basso e che lavora sul serio)
7°-8°-9° serie piedi a terra 1x2@157,5 poi singole@ 162,5 e 167,5
l'ultima è rimasta un pelo lenta ma sono anche al 95% di 1rm

arabian GHR 4x6 ( i soliti da inginocchiato con uno dietro che mi zavorra dalle caviglie)
calf

giovedi con il mio vecchio passeggiata a passo svelto al parco (con qualche mini salitella ) 1 ora circa