Diario di Tough_Boy

[Enrico80]

Speravo meglio con tutta la fatica che ho fatto... E poi mi sino rotto della panca, sempre ferma a quota 100 con fermo "discutibile"

Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

Proviamo con una programmazione shock di 3 settimane e vediamo se conquisto qualche kg in più.
Poi credo che mi manchi un po' di affinità con i carichi sopra il 90% e lì mi servirebbe un programma preciso e non so come fare.

4 allenamenti settimanali;
3 impostati sui fondamentali: stacco, rematore, panca e Squat; serie e rip. Tutte uguali.
Un quarto allenamento per i complementari a piacere con serie a cedimento.

Week1
Gg1 6x3 80%
Gg2 2x3 80%, 3x2 85%
Gg3 6x3 80%
Gg4 compl.

Week2
Gg1 2x3 80%, 2x2 85%, 2x2 90%
Gg2 6x3 80%
Gg3 2x380%, 2x2 85%, 2x2 90%, 2x1 95%
Gg4 compl.

Week3
Gg1 6x3 80%
Gg2 2x3 80%, 2x2 85%, 2x2 90%, 2x1 95%, 1x97%
Gg3 6x3 80%
Gg4 compl.

Week 4
Test

Cosa ne dite?

Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

Prima settimana di allenamento andata bene.
Ho avuto paura per un fastidio al gluteo, ma é passato in un paio di gg.

19/12/22
Stacco
Kg 96x5
112x4
128 3x2s
136 2x2
144 2x2
https://youtube.com/shorts/DdGSB21LvfY?feature=share

https://youtube.com/shorts/0hdwT6gfsQ0?feature=share
Rematore
Kg 52x5
62x4
70 3x2s
74 2x2
80 2x2

Panca
Kg 60x5
70x4
80 3x2s
85 2x2
90 2x2

https://youtube.com/shorts/Is0_ingE8Xc?feature=share
https://youtube.com/shorts/IEOeY1MxTEg?feature=share
Squat
Kg 90x5
104x4
118 3x2s
126 2x2
133 2x2

Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

20/12/22
Trazioni 4x8
Military press kg 30 8x4s
Dip kg 17 8x5s
Tricipiti con elestici 13x3s
Curl bil ez kg 31 8x4s
Curl manubri 12kg 11x4s
Shrug bil. Kg 60 12x4s
Calf kg 19 10x4s
Addominali



Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

21/12/22
Sessione d'allenamento che credevo "al limite " fino ad un paio di settimane fa sia per le percentuali che per il lavoro sui fondamentali. Invece oggi l'ho percepita normale (quasi leggera). Evidentemente mi ci sono abituato. Soprattutto in panca, che per me é sempre dura.

Stacco
Kg 96x5
112 x4
128 (80%) 3x6s

Rematore bilancere
Kg 52x5
62x4
70 (80%) 3x6s

Panca
Kg 60x5
70x4
80 (80%) 3x6s

Squat
Kg 90x5
104x4
118 (80%) 3x6s

Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

22/12/22
Military press kg 30 10x3s
Trazioni 8x4s
Dip kg 17 8x5s
Tricipiti elastico 12x3s
Curl bil. Ez kg 29 8x4s
Curl man kg 12 12x3s
Shrug bil. Kg 60 12x4s
Calf kg 17 10x4s
Addominali

Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

24/12/22
Stacco
Kg 96x5
112x4
130 3x2s
136 2x2
144 2x2
152 1x2s
https://youtube.com/shorts/jULdhaGZ7pM?feature=share
https://youtube.com/shorts/V-l7t4h4quI?feature=share
https://youtube.com/shorts/uMNpVkgVU5s?feature=share

Rematore bilancere
Kg 52x5
62x4
70 3x2s
74 2x2
80 2x2
84 1x2s

Panca
Kg 60x5
70x4
80 3x2s
85 2x2
90 2x2
95 1x2s

https://youtube.com/shorts/k1Gn_zjealk?feature=share
Squat
Kg 90x5
104 x4
118 3x2s
126 2x2
133 2x2
140 1x2s

https://youtube.com/shorts/fhq2N4vxlGQ?feature=share
https://youtube.com/shorts/7WGD8Rxq2Co?feature=share
https://youtube.com/shorts/eZbBlPmt-ok?feature=share
https://youtube.com/shorts/q5BNfhd1Ds0?feature=share
Addominali

Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

26/12/22
Stacco

Kg 96x5

112 x4

128 (80%) 3x6s

Rematore bilancere

Kg 52x5

62x4

70 (80%) 3x6s

Panca

Kg 60x5

70x4

80 (80%) 3x6s

Squat

Kg 90x5

104x4

118 (80%) 3x6s




Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

28/12/22
Miltary press kg 30 10x3s
Trazioni orizzontali 10x3s
Dip zavorra 20kg 8 8 7 5
Tricipiti ai cavi 13x3s
Curl bil ez kg 31 8 8 6 5
Curl manubri 12kg 12 8 7 4
Shrug manubri 27kg 12x4s
Calf manubrio 19 kg 10x4s
Addominali

Mi fa male il gluteo e anche il pettorale sx... sono in pena x domani. Non so se fare gli stacchi e la panca

Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

24/12/22

Ero un po' preoccupato per questo allenamento. Fastidio al gluteo (non volevo neanche fare lo stacco) e male a un pettorale.
Poi ho provato ed é andato tutto liscio, anzi alla grande.
La panca non pensavo di riuscirci e invece é andata anche quella.
Evidentemente un paio di settimane con alte % mi ha abituato a certi carichi.

Stacco

Kg 96x5

112x4

130 3x2s

136 2x2

144 2x2

152 1x2s

155x1


Rematore bilancere

Kg 52x5

62x4

70 3x2s

74 2x2

80 2x2

84 1x2s
89x1

Panca

Kg 60x5

70x4

80 3x2s

85 2x2

90 2x2

95 1x2s
97x1


Squat

Kg 90x5

104 x4

118 3x2s

126 2x2

133 2x2

140 1x2s
143x1


Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

Piccola rettifica: l'ultimo allenamento era del 29.12.22

Tre giorni di festeggiamenti e oggi li ho sentiti.. Più dura del solito.

02.01.23

Stacco

Kg 96x5

112 x4

130 3x6s

Rematore bilancere

Kg 52x5

62x4

70 3x6s

Panca

Kg 60x5

70x4

80 3x6s

Squat

Kg 90x5

104x4

118 3x6s



Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

03/01/23

Miltary press kg 30 10x3s

Dip zavorra 20kg 7x5s

Tricipiti ai cavi 13x3s

Curl bil ez kg31 8 8 6 6

Curl manubri 12kg 10 8 7

Shrug manubri 27kg 12x4s

Calf manubrio 19 kg 10x4s

Addominali

Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[Enrico80]

05/01/23
Nuovo PR di squat!!!

150 PR
https://youtube.com/shorts/R1hSMprnf0o?feature=share

152 PR
https://youtube.com/shorts/d5bZ5l5HHy4?feature=share

154 no, ma sono contento così
https://youtube.com/shorts/KI4IEx3zQIg?feature=share

Inviato dal mio LM-X540 utilizzando Tapatalk

[the77joker]

Complimenti
150 facili
152 sei andato giù profondo complicandoti l'alzata ma un bel grind ci sta. Comunque ottimo averli fatti così profondi così non hai dubbi.
A 154 non ne avevi più anche perché fare incrementi di 2kg è pesante.
Bravo

[bullshark]

Bravo Enrico! Complimenti!

Inviato dal mio 2201116PG utilizzando Tapatalk