Spetsnaz

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sabato 19

sessione del mattino
movimentazione di 21 quintali di legna d'altronde "L'inverno sta arrivando"

sessione pomeridana

panca 60.5, 80.5, 100.5, 115.4.6

lockout 140.3, 150.3.2, 160.3.2
essendomi allenato a casa è stato un casino visto che non ho le tavolette e non ho nessuno che me le avrebbe tenute in posizione. si potrebbe lavorare con degli elastici che le tengono ma ho visto la programmazione solo al momento dell'allenamento.

tricipiti con il bilancere (skullcrusher o nome simile) 10.4

stacco 60.10, 100.8, 140.8, 160.6, 180.6, 195.5.3, 180.5, 160.6, 140.8

girate 60.5.4, 80.5 devo riprendere il movimento per ora mi accorgo di tirare solo di braccia

stretching

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martedi 22
2.1

Risc

panca 60.5, 80.5, 100.4, 120.3.2, 135.2.5
la spinta sta ritornando bella

squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.6, 170.4, 185.4, 195.4.3, 185.4, 160.8
4 reps a 195 per serie sono divertenti, ma distruggono il fiato

panca 100.4, 115.3, 125.3.5

croci in serie con pullover 10.4

reverse hyper casalinghe al posto del goodmorning

stretching

[Tetsujin]

ciao circle, scusa la curiosità, posso sapere come mai due sessioni di panca nella stessa seduta?

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Lontano dalle gare, ma anche fino a 3-4 settimane, i metodi alla Sheiko prevedono spesso il doppio movimento nella stessa giornata, o una variante di esso come accade per lo stacco (rialzo, blocchi, al ginocchio).
rispetto a un backoff classico ti permette probabilmente di usare più kg rimanendo più concentrato sulla qualità (anche se a volte è piuttosto difficile).
Inoltre si da un forte stimolo di richiamo a quello che viene considerato il movimento principale della giornata.
E' un ottimo approccio per fare tanto volume in più.
Se non ricordo male in alcune programmazioni diventa addirittura il parametro che varia di più per calibrare le progressioni.
Cresce infatti o nel volume o nell'intensità mentre il primo movimento di giornata gira sempre intorno a doppie e triple all'80%

Sono mie supposizioni, ma non penso siano così lontane dalla ragione alla base.


Per squat e stacco invece seguo un altro approccio visto che comunque la prossima gara è l'italiano di panca (gomiti permettendo) a dicembre

[Tetsujin]

grazie del chiarimento, finora avevo visto fare nella stessa sessione il fondamentale e le sue varianti ma non avevo mai pensato a ripetere due volte lo stesso esercizio al posto del backoff. Ero convinto che lo facessero solo coloro che si allenano più volte nella stessa giornata.

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sicuramente è un approccio nato per chi si allena 2 volte nella giornata e poi trasposto per i comuni mortali che fanno 9 ore di fabbrica + 1 di traffico.

micro allenamento di mercoledi 23-10
avevo a disposizione un'oretta scarsa, poi ulteriormente ridotta dall'aver risposto al telefono a mia mamma; per cui solo fondamentali + riscaldamento e esercizi di mobilità alla fine

panca 60.6, 80.6, 100.6, 110.6.4

stacco 60.10, 100.8, 140.8, 160.6, 180.5.3

fine, mi è spiaciuto saltare le trazioni e soprattutto le parallele, se riesco a ritagliarmi uno spazietto li recupero oggi e magari anticipo il lento di domani, se no mi godo la serata di riposo visto che in questi giorni ho dormito troppo poco.

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Venerdi

Panca 60.8, 80.6, 100.4, 120.3.2, 135.3.5
squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.6, 170.5.3
Panca stretta 70.8, 90.6.4
croci 8.4
spinte spalle in piedi 5.5 zero leg drive, moviemnto molto curato per evitare il mal di schiena

sabato
Panca 60.8, 80,6, 100.4, 120.3.2, 135.2.2, 145.1.2, 135.2.2, 120.3.2, 110.4, 100.6
lock out 150.3, 155.3, 160.3, 165.3
tricipiti al cavo 10.5
stacco 60.10, 100.8, 140.8, 170.6, 195.4, 205.4.3, 195.4, 160.6
girate 60.5.3, 70.5, 80.5

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lunedi 28

risc.

panca 60.6, 80.6, 100.5, 120.4, 135.3.2, 145.2.4

squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 175.4, 195.3, 205.3.3, 185.3, 130.10
per la serie raddoppia le dimensioni delle gambe in una sola seduta

GM 5.5

panca 80.5, 100.4, 120.3, 130.3.5

croci in serie con pullover 10.4

mobilità e stretching

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martedi 29

risc

panca 60.8, 80.6, 100.5, 115.4, 125.3.2, 135.2.2, 145.1.2, 135.2.2, 125.3, 115.4, 100.6, 80.8

stacco 60.10, 100.8, 140.8, 160.5, 180.4, 195.3.3

parallele +20.6, +30.6.2, +40.6.2

trazioni 5.5

braccia 10.4

mobilità



note panca e stacco molto facili i kg, devo pulire i movimenti sia per renderli ancora più facili ed esplosivi ma soprattutto per meccanizzare la traiettoria perfetta (o quasi) in modo da gestire al meglio i kiloni quando sarà il tempo

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venerdi 1

panca 60.8, 80.6, 100.5, 120.3.2, 135.3.8
squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 170.4, 185.3.3
panca stretta 70.5, 90.5.2, 110.4.5
croci 10.4
lento avanti ( in piedi) 60.5.3, 65.5.2

sabato 2

panca 60.8, 80.6, 100.6, 110.6.4
lock out 150.3, 160.3, 165.3.2
french press 10.5
stacco 60.10, 100.8, 140.8, 170.5, 195.4, 205.3, 215.3.2, 195.3, 140.10
girate 60.5, 70.5.2, 80.5.2, 90.3

stacco direi benino, per le girate ovviamente avendo zero tecnica i pesi sono quel che sono

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Settimana 4

Lun 4 nov

risc

Panca 60.8, 80.6, 100.5, 120.3.2, 135.3.5

squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 175.4, 195.2, 205.2, 210.2, 170.4
nota: la serie da 4 finale è stata più dura della doppia a 210

GM 5.5

panca 80.5, 100.5, 115.5.4

croci in serie con pullover 8.4

reverse hyper 8.3

stretching


nel post polpette di patate-uova e pane cotte nello stufato di cipolle: SUUUUUPER!!
a seguire costatina di manzo

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martedi 5

risc
Panca 60.8, 80.6, 100.6, 115.6.5

Stacco 60.10, 100.8, 140.8, 160.5, 180.4, 195.3.3

parallele +20.6, +30.6, +40.6.3

trazioni orizzontali 10.4 (sono pigro)

braccia 15.4

stretching

note: un po sottotono ma la gamba non può non risentire delle doppie a 205 e 210 di squat, poi causa lavoro sto anche dormendo poco. se ci sommiamo che non ci sono più le mezze stagioni ( ok basta scuse, un pugno di riso in piu nel piatto e via a caricare ghisa)

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giovedi 7

panca 60.8, 80.6, 100.5, 120.4.2, 135.3.5
squat 60.10, 100.8, 130.8, 150.5, 170.4, 185.3.3
panca stretta 80.5, 100.4, 110.2.5
croci 8.4
lento avanti (no gambe) 60.5.2, 65.5.2, 70.5
stretching


sabato 9

panca 60.8, 80.6, 100.5, 115.5, 125.4.2, 135.3.2, 145.2.2, 135.3.2, 125.4, 115.6, 100.8, 80.10
lockout 150.3, 160.3, 170.3.2
tricipiti ai cavi 10.5
stacco 60.10, 100.8, 140.8, 165.5, 185.3, 205.2, 215.2, 225.2, 175.4 (soddisfatto della doppia a 225)
girate 60.5, 70.5, 80.5.3
stretching

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settimana 5

lun11

panca 60.8, 80.6, 100.5, 120.4, 135.3.2, 145.2.4

squat 60.10, 100.8, 130.6, 150.5, 170.4, 185.3, 195.3.4, 185.4, 160.6
bene ma non super super super

GM 5.5

2a panca 80.5, 100.4, 120.3, 135.2.4

croci 8.4

mobilità

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causa lavoro sono rimasto un po indietro con i report

facciamo pero un riassuntino delle cose principali senza fare un elenco infinito

sabato primo test attrezzato per l'italiano di panca:
ottimo che non ho avuto fastidi ai gomiti, penso sia una questione di altezza della manica se la tengo leggermente piu su non mi da problemi ovviamente in teoria la resa della maglia è inferiore
bene con i legni a scendere, ho pasticciato al primo tentativo senza, si è ritornati indietro ad un legnetto da 3 cm e le cose sono andate direi bene (210 in controllo).
male il fatto che la maglia purtroppo invecchia e i soldi sono quelli che sono, anzi sono sempre meno
stacco e squat siamo lontani da gare o test ma direi benino


settimana 6
lun 18

risc
panca 60.8, 80.6, 100.4, 120.3.2, 135.3.5
squat 60.10 , 100.8, 130.6, 155.5, 175.3, 195.2, 205.2.3, 185.3, 130.10
GM 5.5
2a panca 80.4, 100.4, 115.4, 125.4.4
croci
stretching