Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie Doc, già soltanto questo mi aiuta molto.

[kel]

L'importante è che vai avanti PIANO! Senza forzare mai. Devi essere la goccia che scava la roccia. La costanza non ti manca di certo. Poi ci sarebbe da capire se usando doppia prona il bicipite non viene proprio coinvolto e quindi sei tranquillo al 100%.secondo me è così però non ho titoli per dirlo. Quel che posso dire è che se qualcuno può farcela, quello sei tu

[Romulano]

Troppo gentile, Kel, ti ringrazio tantissimo.

Aggiornamento con allenamento serale:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- push-up presa stretta 3x10
- spinte manubri in piedi 1/2+1, 4x6x12 kg, rec. 60"
- spin-bike 15'
- plank monolaterale 5x10" per lato
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.
E grazie ancora.

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg 90" rec.
- squat box 1x8 con 60 kg, 2x8 con 70 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede) 60"

- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 76, 70, 60, 50, 40 kg Rec. 90" (ho aumentato di 1 kg...)
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 1x8x5 kg, 3x8 con 14 kg 60". La prossima volta con 15 kg.
- in super-serie:

- curl a martello 25x5 kg, 5 volte
- pushup stretti 10, 3 volte + Max: 24

- plank monolaterale, 6 per lato, 10"
- spin-bike 10'

Stasera dovrei concludere con gli esercizi di respirazione, stretching e allungamento per le braccia.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- circonduzioni col bastone, 120 ripetizioni, 10 per senso
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- stacco da terra con presa a uncino, salire e scendere, 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50, 40 kg, rec. 90"
- stacco dai blocchi 3x8x80 kg, rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Vediamo se riesco a completarlo dopo cena.

Ciao.

[Romulano]

Allenamento dopo cena, per completare ciò che mancava.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 2x60"
- piegamenti stretti, 2x10
- rotatori elastico esterno, 2x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 2x20 per braccio
- panca piana presa media, 4x40, 50, 60 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x66 kg. 60" rec.
Video seconda e quinta serie:


- spinte manubri da 14 kg in piedi 1/2+1, 4x6, Rec. 60"
- pushdown asta 20,22,22,22 kg 8 rip. + curl bilanciere hammer 10,12,14,14 kg + manubrio 8 rip, poi 10 ripetizioni) Rec. 60"
- plank monolaterale (superman) 5x10" per lato
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Allenamento pomeridiano, appena concluso:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- circonduzioni col bastone, 60 ripetizioni, 10 per senso
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg 90" rec.
- squat box 1x8 con 70 kg, 1 x8 con 80 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede) 60''
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 77 (aumentato di 1...), 70, 60, 50, 40 kg Rec. 90"
- spin-bike 12 minuti

Stasera... non so.

Ciao a tutti. Buon sabato sera.

Update: eh, sì, ho fatto qualcosina di sera:

- polpacci in piedi, 4x20 con 60 kg Rec. 60"
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x10 con 60 kg
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 1x8x5 kg, 1x8x12 kg, 3x8x15 kg 60"
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi riposo, però dopo cena ho voluto far qualcosina di leggero:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- spin-bike 15 minuti

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi, causa un po' di fastidio alle ginocchia e seguendo le indicazioni del sensei, allenamento molto leggero:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 5x20"
- squat extrawide 5x15
- plank 3x60"
- leg extension su panca, fermo 2", 15x15 kg, 2x12x20 kg, 2x12x25 kg, 3x12x30 kg
Video:
- spin-bike 15 minuti

Respirazione e allungamento
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Stasera eventualmente ripeto stretching e respirazione.

Buon pomeriggio.

[Romulano]

Come accennato, dopo cena ho ripetuto stretching ed esercizi di respirazione:
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento delle braccia.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di questo pomeriggio:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- adduzioni scapolari isometriche (3'') 3x10
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video della serie con 95 kg:

- stacco dai blocchi, iniziato con 70 kg, ma la vecchia contrattura ha iniziato a bruciare... mi fermo.
- spinte manubri da 14 kg in piedi 1/2+1, 4x6, Rec. 60''
- in super-serie:

- pushdown asta 8x20,22,22,22 kg,
- curl bilanciere hammer 8x(10,15,17,17 kg+bilanciere)

Stasera devo finire con almeno stretching e respirazione, se riesco anche i polpacci e addominali.

Ciao.

[Romulano]

Allenamento serale:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- piegamenti stretti, 3x10
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x20 con 80 kg
- polpacci in piedi, 5x8 con 80 kg Rec. 60".
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento delle braccia.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 78 (aumentato di 1 ), 70, 60, 50, 40 kg Rec. 90"
Video della seconda serie da 70 (mi sono dimenticato di filmare quella da 78 )


- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 1x8x5 kg, 1x8x12 kg, 4x8x16 kg 60''
Pomeriggio
- piscina
Sera
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg 90" rec.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Purtroppo non posso fare altro, è tardi...

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi al lavoro avevo molto sonno, ma non stanchezza fisica. Ho deciso di allenarmi, ma di non fare gli stacchi, anche perché l'ultima volta mi bruciava la vecchia contrattura.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana presa media, 4x40, 50, 60 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x68 kg. 60" rec.
Video della prima e quinta serie:


- spinte manubri in piedi 1/2+1, 1x6 con 12 kg, 4x6 con 15 kg, Rec. 60"
- in super-serie (rec. 60"):

- pushdown asta 8x25,25,25,25 kg,
- curl bilanciere hammer 8x(18,18,18,18 kg+bilanciere)

- spin-bike 12 minuti

Dopo cena penso che farò solo stretching. Vediamo

Buona serata.

[MrDoc]

La panca a presa stretta è una scelta dettata dall' infortunio o la fai semplicemente come variante tecnica?