Spetsnaz

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3.1 lun 28

Risc & Core

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 160.3.2, 180.3.5
oook

panca 60.5, 80.5, 100.4, 120.3.2, 140.3.5

croci 8.5

squat 100.5, 140.5, 160.5.5
abbastanza impegnativo dal punto di vista del fiato, una volta allungati i recuperi di 30/40" il bilancere sembrava volare
nota: tutto senza cinta

GM 80.5.3, 90.5.2

stretching e ancora qualcosina per il core


note generali: allenamento nel complesso pesantino, lo sento a distanza di una notte ierisera nel mentre avrei squattato un altro 5x5 serie senza problemi

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Mamma mia !!!! complimenti di cuore, 'Gi.

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grazie zione, nello squat i kg stanno tornando quelli di fine 2012 prima dell'infortunio, per lo stacco invece sono molto più indietro, il sumo l'ho ripreso solo da una decina di giorni ( 2 allenamenti), al momento lo vedo ancora come tecnica da gara per una serie di motivi, qualità dell'esecuzione su tutto.
di contro con il tradizionale ho meno fastidi al ginocchio, ma tecnicamente sono tra il neofita e il principiante, a livello teorico so abbastanza bene come evolvere, ma mettere tutti gli accorgimenti in pratica è piuttosto lunghina.
in fondo anche con il sumo ci si è lavorato su parecchio, e nonostante questo i risultati sono ancora scarsetti.
ciò che è fondamentale è che mi diverto un mondo, quindi ben vengano gli allenamenti-scuola.


3.2 mar30

R&C

stacco tradiz. 60.5, 100.4, 140.3, 160.3.2, 180.2.5
benino, continuo a essere un pelo fuori tempo ovvero parto giusto ma dopo la caviglia mi ritrovo in ritardo con i quads rispetto ai femorali e devo chiudere tutto di schiena (limitante nei kg e pericoloso in generale)

panca 60.6, 80.5, 100.5, 120.4.2, 130.3.2, 140.2.2, 130.3.2, 120.4, 110.5, 100.6, 80.8, 60.10

stacco dai blocchi 150.4, 170.3, 190.3, 210.3, 220.2.3

trazioni5.5

stretching

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3.3 gio 31

R&C

panca 60.5, 80.5, 100.4, 120.3.2, 140.2.5

squat 60.5.2, 100.5, 130.5, 150.5.2, 170.4.5
facile

panca 80.6, 95.6, 105.6.4

croci 10.4

braccia 8.5

stretching

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3.4 sab2

R&C

stacco sumo ...160.2.7 già prima ero pippa adesso per giunta c'è tutto da recuperare anche dal punto di vista tecnico. parto troppo alto di sedere con conseguente schiena troppo avanti e peggio ancora troppo lunga, mi ritrovo in ritardo con i tempi di reclutamento dei gruppi, non tendo a serrare le ginocchia essendo costretto a recuperare di braccia, insomma un disastro
di buono ero dal colonnello e ci abbiamo lavorato su

panca alta 60.5, 90.4, 110.4.2, 120.4.4

lento dietro 60.5, 75.5, 85.5, 90.5.4

parallelle serie da 6 a salire fino a +44kg

mezzo stacco 70.5, 100.5.3, 120.5.2



4.1 lun 4

R&C

Squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 160.3.2, 180.3.2, 190.2.3
direi molto bene

panca 60.5, 80.5, 100.4, 120.3.2, 140.3.5

croci 8.4

squat 100.4, 140.3, 160.3, 180.2.4

GM 100.5.5

stretching

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4.2 mar5

R&C

stacco tradizionale 70.5, 110.4, 140.3, 160.3.2, 180.3.2, 190.2.4
c'è ancora tantissimo da migliorare nei tempi, soprattutto devo reclutare molto ma molti di più i quadricipiti

panca 60.5.2, 80.5, 100.5, 120.5.5

mezzo stacco 110.5.5

trazioni 5.5

addome 10.3

stretching



note negative sento che arriva una punta di influenza, la combatterò con il barbera

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4.3 gio7

R&C

panca 60.5.2, 80.5, 100.4, 120.3.2, 140.3.2, 150.2.3

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 160.3.2, 180.2.6
direi che lo squat è recuperato oltre il 90%

panca 100.5, 120.4, 130.4.4

croci 8.4

braccia 8.5

stretching

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4.4 sab9

stacco sumo ...170.2.4
panca alta ...110.4.2, 120.4.4
lento dietro ...90.5.4
parallele a salire fino +44.6.2
stacco sul rialzo ...140.4.4


5.1 lun11

R&C

Squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.2.5
panca 60.6, 80.5, 100.4, 120.3.2, 140.3.6
croci 8.5
squat 100.5, 140.5, 165.4.5
gm 100.5.5
stretching

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5.2 mer13

R&C

Stacco sumo 70.5, 120.4, 150.3, 170.3.2, 190.3.5
benino, stacco facile anche se era un bel pò che non tiravo sumo dei kg decenti, ovvio c'è un mondo intero da recuperare e da migliorare.
ginocchio qualche piccolo fastidio ma niente di che, soprattutto una volta caldo ( magari sono le ultime parole famose)

panca 60.6, 80.5, 100.5, 120.4.2, 130.3.2, 140.2.2, 130.3.2, 120.4, 110.6, 100.8, 80.10

stacco tradizionale 100.5, 140.4, 170.4.5
benino anche qui, molto facile se riesco a fare un moviemnto pulito

braccia 8.5

addome 10.3

stretching

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5.3 gio14

R&C

panca 60.5.2, 80.5, 100.4, 120.3.2, 140.3.5

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.6

panca 90.5, 110.4, 130.3.5

croci 8.5

trazioni 5.5

stretching


considerazioni: da quando in casa ho la stufa a legna e i termosifoni sono spenti nella palestrina fa freddissimo ma visto il grande risparmio faccio volentieri il piccolo sacrificio di congelarmi le mani appena impugno il bilancere

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5.4 sab16

R&C

stacco sul rialzo 70.5.2, 120.3, 150.2.4

panca inclinata 60.6, 80.5, 100.4, 110.4, 120.4.5

lento dietro 60.5, 80.5, 90.5.5

dips serie a salire fino +50.6

stacco dai blocchi 150.4, 170.4.2, 190.3.2, 210.2.4

stretching



nota: tutti gli stacchi in stile tradizionale

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6.1 lun 18

R&C

Squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.5

panca 60.5, 80.5, 100.4, 120.3.2, 130.3.5

croci 8.5

squat 100.4, 140.4, 165.4.4

GM 100.5.5

stretching

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6.2 mar19

R&C

Stacco sul rialzo 70.5.2, 100.4, 130.3, 155.2.4

panca 60.5, 80.5, 100.4, 120.3.2, 140.2.3, 130.3.2, 120.4, 100.6, 80.8

stacco sumo 70.5, 120.4, 150.3, 170.3.2, 190.3.5

braccia

stretching

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6.3 gio21

R&C

panca 60.5, 80.5, 100.4, 120.3.2, 140.3.3, 150.2.3

squat 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.5
leggerino in vista di sabato

2a panca 90.5, 110.4.2, 130.4.4

croci

trazioni

stretching

sebbene abbastanza facile nei kg l'allenamento nel complesso non è brillantissimo, molto probabilmente ho pagato l'essere rimasto tutta mattina a tingere bottoni lavorando sotto la neve davanti a un pentolone da 100L di acqua bollente.

ma il lavoro è lavoro e ci si adatta

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6.4 sab23

R&C

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 160.2, 180.1, 200.1
s.centurion e fasce 230, 250, 270, 280
tutte buone e devo dire anche non pesantissime come sensazione; il costumino mi è un pelo largo, ciò vuol dire che le gambe sono ancora indietro rispetto a come erano alla coppa italia.
però visto che la spinta è buona e mancano ancora 2 mesi va benissimo così.
280 è pur sempre sopra l'entrata dell'ultima competizione fatta.

panca inclinata, 60.6, 80.5, 100.4, 110.4, 120.4.5

lento dietro 60.5, 80.5, 90.5.5

dips 26.6, 34.6, 40.6, 44.6.2, 50.5

stacco tradizionale 70.5, 120.4, 140.3, 160.3, 180.2.4
tutto facile tranne che la tecnica che è ancora da sgrezzare, neanche lavorarci su, proprio da sgrezzare soprattutto per quel che riguarda la fase da poco sotto il ginocchio alla chiusura;
tendo a tirare facendo fare una marea di strada in più al bilancere cosa che in ottica di grossi kg vuol dire alzata non chiusa

stretching