Diario.....TRIPLO!

[stantio]

Sento il bisogno di fare uno sport.Assolutamente devo fare qlcs di costruttivo e di divertente!La palestra mi piace troppo e nn la voglio lasciare,ma anche solo 1volta a week devo inventarmi qlcs da fare!!
Si accettano consigli......(io ero orientato verso il rugby.....oppure il fare uan seduta a cazzeggio sulla tecnica degli esercizi in palestra.....)

Adesso ho capito !!!

[Corvette]

Se fossi in te proverei proprio con il rugby

[[Triplo]]

Se fossi in te proverei proprio con il rugby

Sisi infatti sto provando...anbche se x ora giacchè faccio pure scuola guida mi riesce difficile andare agli allenamenti...ma di sicuro il tempo si trova!Cmq mi smebra uno sport che sfrutti la potenza fisica ma al tempo stesso richieda agilita' e tecnica.E poi e' parecchio divertente!

[[Triplo]]

Adesso ho capito !!!

Io no me lo spieghi......?

[[Triplo]]

Okay vengo al sodo....

PETTO
Panca piana r:2' 3\3\5\8 85\80\70\60
P.P. presa stretta r:1' 6\8 46\44
Panca inclinata r:1' 6\8 46\44

GAMBE
Squat r:2' 3\3\5\8 90\80\60\40
Leg Curl r:1' 6\8 70\62.5

Cuffia
Addome
Stretching

NOTE:OTTIMO!!
I 90 kg di squat mi hanno gratificato da morire....anche la panca e' andata benissimo!!buona l'esucuzione

X lo squat ho usato una cintura x le prime due serie....Ho fatto male???


UNA VOCE DENTRO DI ME CONTINUA A GRIDARE:100,100,100,100!!!!!!!!
I miei 100\120\140 si avvicinano!

[Corvette]

Ottimo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[IronPaolo]

Evvai!!!!!!!!!!!!!!!!!

Che altro dire.... se tutti facessero come te ci sarebbero meno miti nell'allenamento....

x la cintura. CHe cintura hai usato? una di quelle che si trova in palestra che ti sostiene DIETRO? Dovresti non metterla, o meglio, se proprio vuoi, utilizzarla quando scendi sotto le 3 rip comprese, come in pratica hai fatto tu:

Se la usi regolarmente per TUTTE le serie, non ti si rafforzeranno i lombari e gli addominali e potresti avere degli squilibri di forza

Se la usi solo per le serie più difficili non avrai questo problema, solo una dipendenza psicologica in cui associerai la necessità della cintura al "grande" carico. Poco male.

Se puoi evitala, ma va bene così: fra 1 anno 90Kg saranno un carico medio-basso e non la userai....

[Corvette]

Esatto!! La cintura usala il meno possibile

[[Triplo]]

Ciao ragzzi!grazie mille x il sostegno!
Cmq la cintura l'ho trovato in un negozio di sport....e' una di quella piu' larga dietro che ti "fascia"...l'ho usata perche' e' come se scaricassi lo sforzo dai lombari...xo' lo faccio solo x le serie pesanti(almeno che lo sonop x me)!!!!
Ma visto che mi dite cosi' la lascio direttamente a casa!!!!(XO' 18EURI BUTTATI =D )
Bye Bye!!!

[Corvette]

Ehehe, i lombari vanno potenziati e se senti fastidio in quella zona mentre esegui i tuoi esercizi, significa che la parte è debole.

[[Triplo]]

Allora avevo due idee per la prossima programmazione....
idea A
Schema alla mau...userei quello che lui chiama x la massa ma che a me serve anche x incrementare i carichi
1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo
Il che mi sembra sensato e abbastanza simile a cio' che ho fatto fin adesso...la vera domanda e' come li sistemo i carichi?piramidale al contrario??

Oppure...
Classico piramidale costruito su serie del tipo 10\8\6\4...
Xo' nn mi affascina perche' mi troverei a fare l'alzata migliore quando gia' sono sfinito....il primamidale al rovescio mi garba parecchio!

Ho provato a fare un giretto in vari forum tra PL e BB....Xo' sono tutte cose avanzate...ho anche scaricato gli articoli sul westside ma solo x curiosita'....ecco adesso sono molto indeciso sul che fare...Magari il programma di mau potrebbe rivelarsi utile...anche se mi sembra quasi una digressione fare 3 serie e nn 4........E poi I CARICHI...come li sistemo??qualche metodologia di quelle belle che mi consgliate di solito??

Gracias!!

[IronPaolo]

Utilizzo una frase per cui vengo regolarmente preso per il cul.o anche da mia figlia che ha 6 anni...

E' molto semplice....

Proseguendo nel film "Triplo alla scoperta del BB", a questo punto dovresti provare l'effetto del 2° "giro" della stessa programmazione: sei salito molto con i carichi e sei entusiasta. Mi sembra che ti manchi ancora 1 allenamento per terminare il tutto (o sbaglio ). Se sei entusiasta ora, devi pensare che SOLITAMENTE (bada bene), e ai tuoi livelli buoni ma sicuramente migliorabili, il 2° "giro" è quello che dà più benefici. Questo perchè l'aumento dei carichi si è verificato per un adattamento neurale, sei diventato più bravo a maneggiare i pesi, oltre che all'incremento di forza per ipertrofia funzionale.

Il 2° giro è IDENTICO, solo che metti 5Kg in più su TUTTE le serie (in un botto la programmazione della scheda diventa semplicissima) che hai eseguito con il piramidale inverso. Terminerai con 5Kg in più, magari ti fai una seduta di massimali, cosa che dovresti provare, consoliderai quello che hai fatto.

Nel 2° giro sfrutterai la tua maggior bravura per maneggiare più ripetizioni a parità di peso (se prima facevi 6 rip a 50Kg, ora ne farai 8, dato che i 50Kg scaleranno sulla serie successiva). O viceversa, maneggerai più peso a parità di ripetizioni.

Solitamente un 3° giro può dare dei benefici ma molto inferiori. Il 4° giro è uno stallo totale. Perchè l'allenamento è un adattamento e non ti puoi adattare proseguendo con la progressione in maniera indefinita.

Idem se tu proseguissi con questo 1° giro ad oltranza. Con questa progressione è improbabile (ma possibile) che tu faccia 100Kg di squat. Te lo dico perchè tu non ci rimanga male. Lo farai nei massimali al termine del 2° giro.

Nella prossima scheda, poi, dovresti cambiare lo schema delle dip e delle trazioni. Ancora, devi consolidare lo stacco che stai ancora imparando.

In altre parole, i cambiamenti fra schema e schema, specialmente all'inizio, devono essere anche sostanziali, ma non bruschi. Le teorie che vanno per la maggiore ora (su cui mi trovo concorde) dicono che tu non debba, ad esempio, cambiare tutti gli esercizi che fai perchè dovresti reimpararne di nuovi. Meglio, invece, cambiare lo schema delle serie e delle ripetizioni per lo stesso esercizio.

Ovviamente, puoi provare tutte le cose che ti pare, ma se per ora stai andando bene dovresti spremere il metodo che funziona ancora di più. Dopo che tu hai raggiunto dei carichi "interessanti", potrai seguire una fase più prettamente ipertrofizzante. Per ora invece dovresti insistere così.

Nella scheda successiva alla prossima farai lo squat a 20 ripetizioni: nella vita tutti devono provare 20 ripetizioni di squat rest-pause almeno una volta. E' ovvio che le farai con circa il 60% del massimale: se hai 100Kg è un conto, se hai 50Kg è solo ridicolo (e non serve, più che altro), non trovi?

Fai bene a leggere tutto quello che ti capita, però ricorda che puoi allenarti di merd.a e fare 120Kg di panca senza Westside, Sheiko, Simmons, PL, WL... leggi ed informati. Fra un anno se ti va potrai provare con estreme soddisfazioni.

Ciao!!!

[[Triplo]]

Allora aspetta xkè nn ho capito tanto bene!
Avevo pensato anch'io di rifare lo stesso schema,xo' mi era venuto un dubbio su come regolare la progressione....
Ho capito che da lunedi' riparto con i miei carichi attuali cn lo schemino 6-6-8-8........Allora per intenderci porto l'esempio dello squat...
Se adesso faccio la prima rip con 90kg cosa dovrei fare
6X95\6X95\8X95\8X95?
oppure devo mettere su 5 kg alla prima e poi scalare
6X95\6X90\8X85\8X80???


Scusa ma non ho proprio capito!!!!!
X il test massimali....okay lo faccio....basta 1giorno vero?provo la panca lo squat e lo stacco....Faccio una singola finche' non fallisco l'alzata con riposo tra le singole di 3minuti.....(lo posso fare in un giorno qualunque??)(tipo anche sabato dopo il wk di venerdi'??)

[IronPaolo]

No problem, che ci vuole....

Non è così come hai scritto, altrimenti saresti una bestia!!!!

Ti rileggi il diario, riscrivi tutti gli allenamenti fatti in piramidale inverso e ad ognuno aggiungi 5Kg...

Prendiamo un paio di tuoi allenamenti, copiati dal tuo diario: sei partito, credo, con questi 2

6-6-8-8 66\60\50\45
4-6-6-8 70\65\60\55

Prova a fare
6-6-8-8 70\65\55\50
4-6-6-8 75\70\65\60

e così via.... 5Kg in più in ogni serie rispetto al corrispondente allenamento del ciclo precedente....

Mi raccomando: 5Kg non sono scritti nella Bibbia.... corrispondono ad un 5%-7% di incremento. Puoi fare di più, puoi fare di meno.

Però scrivilo tutta la nuova progressione e ragionaci.... 5Kg possono essere pochi ma anche molti!!!!

Per il massimale, puoi fare tutto insieme o in allenamenti separati. Dato che è impegnativo, ti consiglio di "spezzare" su 2 sedute. In una fai panca e quello che ti pare, nell'altra fai squat e/o stacco e quello che ti pare.

In questo modo il venerdì ti puoi allenare facendo tutto meno le gambe se sabato fai lo squat, tutto meno le spalle e i pettorali se fai la panca, tutto meno gambe e dorsali se fai lo stacco....

Insomma, prima di un massimale dovresti riposarti a modino, almeno le zone interessate.

Mi raccomando, il massimale si fa con un assistente, mai da solo a meno che non sia lo stacco. Nemmeno un idiota come me farebbe un massimale di squat da solo... non strafare, non osare, non ti fare male. Non ti corre dietro nessuno. Quello che ora è il tuo 100% fra un anno sarà il tuo 70%-80%, perciò non c'è motivo di tirare. Mettici le palle, ma anche il cervello.

Mi raccomando again, fai queste cose solo se ti piacciono: il massimale è un test per imparare a maneggiare il peso in modo da non avere paura con pesi inferiori, è una prova per l'ego, è un provare il proprio limite.

Il massimale è gravoso per il sistema nervoso e ha zero volume di lavoro: non serve a nulla nè per la forza pura, meglio delle singole al 90% in 6-8x1, nè certamente per la massa... è lo scopo del "fare forza" ma non "fà forza".

Chiedi pure tutto quello che vuoi!!!

[[Triplo]]

Okay okay Claro!!!!Ho capito quindi alla fine cosi' mi trovero' un'ottima progressione alla fine se va tutto come deve andare!Bene bene mi piace!adesso mi organizzo x i massimalòi e ti faccio sapere!!!grazie mille!!