"Il viaggio è la ricompensa"

[Orepex]

Nella panca oltre al problema delle scapole c'è anche quello che non controlli la discesa del bilanciere che ti piomba quasi addosso. DFevi usare di più i dorsali per frenare la discesa.

Ciao Doc
Per la discesa del bilanciere ricordo questa osservazione che mi avevi fatto tempo fa (prima pagina del diario) e che probabilmente ho travisato

2) e 3) per la traiettoria ti devi posizionare bene, bello compatto sulla panca, lombari glutei contratti, scapole addotte e spinte verso il sedere; stacchi il bilanciere e lo porti sulla verticale dei capezzoli, ti riposizioni in modo solido e stringi con tutte le tue forze il bilanciere. A questo punto TIRI (si, ho scritto proprio "tiri") il bilanciere verso di te come se facessi il rematore (sei tu che comandi non è il bilanciere che va dove vuole) con una traiettotia rettilinea.
4) Tiri il bilanciere verso di te, fino a TOCCARE il petto appena sotto mi capezzoli, ti FERMI un secondo in quel punto senza perdere la posizione e poi spingi il bilanciere fino ad estendere completamente le braccia e bloccare i gomiti estesi facendo seguire al bilanciere una traiettoria rettilinea,

Se tiro giù il bilanciere poi come lo freno sul petto?
Allora, per avere una traiettoria pulita in discesa, ho pensato di lasciarlo scendere in modo naturale...

[MrDoc]

Se tiro giù il bilanciere poi come lo freno sul petto?

Ma no, non è che devi schiantartelo sul petto, devi avere la sensazione di essere tu a tirarlo.

[Orepex]

22/11

Workout a digiuno

Giorno 4


MILITARY 5X5 progressione (38Kg-->39Kg)

military1
https://vimeo.com/192664022
military2
https://vimeo.com/192664076
military3
https://vimeo.com/192664133
military4
https://vimeo.com/192664184
military5
https://vimeo.com/192664246


STACCO 5x5 mantenimento 90Kg

stacco1
https://vimeo.com/192664304
stacco2
https://vimeo.com/192664413
stacco3
https://vimeo.com/192664491
stacco4
https://vimeo.com/192664572
stacco5
https://vimeo.com/192664673


Rematore manubrio 4x8 24Kg
Crunch 3x15 40Kg


Commenti a caldo:
MILITARY
Anche per il military l'ultima settimana di progressione si è fatta sentire
STACCO
Non so perchè, ma mi è sembrato di non essere pulito nelle alzate



CONCLUSIONI
Con oggi ho concluso il primo mesociclo. I carichi non li avrei potuti aumentare ulteriormente perchè il cedimento era alle porte
Credo che mi prenderò questa settimana per lavorare sulla panca e trovare le nuove RM di tutte le altre alzate

[MrDoc]

Il military per quel poco che ne capisco evisto il carico mi sembra buono

Lo stacco va migliorando anche se forse sei ancor aun filino in ritardo con la spinta delle gambe, però meglio.

[Orepex]

Riaggiorniamo il diario!
Dopo un periodo di stop, posso tornare ad allenarmi con uno programma specifico

Al termine della scheda di Doc, ho testato i massimali

	SQUAT	PANCA	STACCO	MILITARY
8 RM	88 Kg	55 Kg	100 Kg	39 Kg
3 RM	98 Kg	61 Kg	112 Kg	44 Kg
1 RM	109 Kg	68 Kg	124 Kg	48 Kg

Spero che non siano calati in questi 15 giorni di nullafacenza

Mentre ero lontano dai pesi ho cercato un programma semplice, veloce e adatto ad un principiante. Mi sono imbattuto nel 5/3/1 di Wendler e ho deciso di provare

Per chi volesse sapere di cosa si tratti ecco il link
https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength

Come complementari, tra quelli da lui suggeriti, ho scelto il "boring but big"
https://www.t-nation.com/workouts/bo...onth-challenge


Ecco il mio nuovo workout

	WEEK 1	WEEK 2	WEEK 3	WEEK 4
DAY 1	SQUAT 5X65%*98=63,7=64 REST 3’ 5X75%*98=73,5=74 REST 3’ 5+X85%*98=83,3=83 REST 3’ 5X10X50%*109=54,5=55 REST 1’ AB-wheel 5x10 REST 1’	SQUAT 3x70%*98=68,6=69 REST 3’ 3x80%*98=78,4=78 REST 3’ 3+x90%*98=88.2=88 REST 3’ 5x10x50%*109=54,5=55 REST 1’ AB- Wheel 5x10 REST 1’	SQUAT 5x75%*98=73,5=74 Rest 3’ 3x85%*98=83,3=83 Rest 3’ 1+95%*98=93,1=93 Rest 3’ 5x10x50%*109=54,5=55 Rest 1’ Ab-wheel 5x10 Rest 1’	SQUAT 5x40%*98=39,2=39 Rest 3’ 5x50%*98=49 Rest 3’ 5x60%*98=58,8=59 Rest 3’ 5x10x50%*109=55 Rest 1’ Ab-wheel 5x10 Rest 1’
DAY 2	PANCA 5x65%*61=39,65=40 REST 3’ 5x75%*61=45,75=46 REST 3’ 5+x85%*61=51,85=52 REST 3’ 5x10x50%*68=34 REST 1’ Rematore 5x10 REST 1’ 3xtriset - curl x 10 - triceps pushdown x 10 - Aperture 90 x10	PANCA 3x70%*61=42,7=43 REST 3’ 3x80%*61=48,8=49 REST 3’ 3+x90%*61=54,9=55 REST3’ 5x10x50%*68=34 REST 1’ Rematore 5x10 REST 1’ 3xTriset -curl x10 -triceps pushdown x10 -Aperture 90° x10	PANCA 5x75%*61=45,75=46 Rest 3’ 3x85%*61=51,85=52 Rest 3’ 1+x95%*61=57,95=58 Rest 3’ 5x10x50%*68=34 Rest 1’ Rematore 5x10 REST 1’ 3xTriset -curl x10 -triceps pushdown x10 - Aperture 90° x10	PANCA 5x40%*61=24,4=24 Rest 3’ 5x50%*61=30,5=31 Rest 3’ 5x60%*61=36,6=37 Rest 3’ 5x10x50%*68=34 Rest 1’ Rematore 5x10 REST 1’ 3xTriset -curl x10 -triceps pushdown X10 -Aperture 90° x10
DAY 3	STACCO 5x65%*112=72,8=73 REST 3’ 5x75%*112=84 REST 3’ 5+x85%*112=35,2=95 REST3’ 5x10x50%*124=62 REST 1’ Hanging LEG RAISE 5x10 REST 1’	STACCO 3x70%*112=78,4=78 REST 3’ 3x80%*112=89,6=90 REST 3’ 3+x90%*112=100,8=101 REST 3’ 5x10x50%*124=62 REST 1’ Hanging Leg Raise 5x10 Rest 1’	STACCO 5+75%*112=84 REST 3’ 3x85%*112=35,2=95 REST3’ 1+x95%*112=106,4=106 REST 3’ 5x10x50%*124=62 REST 1’ Hanging Leg Raise 5x10 Rest 1’	STACCO 5x40%*112=44,8=45 Rest 3’ 5x50%*112=56 Rest 3’ 5x60%*112=67,2=67 Rest 3’ 5x10x50%*124=62 Rest 1’ Hanging Leg Raise 5x10 Rest 1’
DAY 4	LENTO 5x65%*44=28,6=27 REST 3’ 5x75%*44=33 REST 3’ 5+x85%*44=37,4=37 REST 3’ 5x10x50%*48=24 REST 1’ LAT MACHINE 5x10 REST 1’ 3xtriset -curl x10 -Triceps pushdown x10 -Aperture 90° x10	LENTO 3x70%*44=30,8=31 RTEST 3’ 3x80%*44=35,2=35 Rest 3’ 3+90%*44=39,6=40 Rest 3’ 5x10x50%*48=24 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’ 3xTriset -Curl x10 -Triceps Push x10 -Aperture 90° x10	LENTO 5x75%*44=33 REST 3’ 3x85%*44=37,4=37 REST 3’ 1+x95%*44=41,8=42 Rest 3’ 5x10x50%*48=24 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’ 3xTriset -Curl x10 -Triceps Push x10 -Aperture 90° x10	LENTO 5x40%*44=17,6=18 Rest 3’ 5x10%*44=22 Rest 3’ 5x60%*44=26,4=26 Rest 3’ 5x10x50%*48=24 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’ 3xTriset -Curl x10 -Triceps Push x10 -Aperture 90° x10

Nei giorni di SQUAT e STACCO aggiungo a fine allenamento 25min di HIIT Protocollo Gibala:
3 min Riscaldamento
+
8 volte:
60 sec 100% VO2max
75 sec 50% VO2max
+
5 min Defaticamento

(So già che hiit sarebbe preferibile eseguirlo nei giorni off e che maggiore è l'intensità del cardio e più difficile sarà il recupero, ma con gli impegni attuali l'alternativa sarebbe non farlo proprio)

[Orepex]

6/12

Workout a digiuno

Day 1

SQUAT

5X64 Kg

https://vimeo.com/194711565


5x74 Kg

https://vimeo.com/194711611


5+83 Kg (8)

https://vimeo.com/194711656


5x10x55Kg
https://vimeo.com/194711727
https://vimeo.com/194711804
https://vimeo.com/194711887
https://vimeo.com/194711960
https://vimeo.com/194712045

[Orepex]

COMMENTI A CALDO

Il lavoro metabolico sul 5x10x50% non mi è piaciuto
Carico troppo leggero, fiatone e tecnica sporca
Forse sarebbe meglio sostituirlo con un 10x5x70% con 90" di recupero. Lavorando a serie più brevi, riuscirei a prestar maggiore attenzione all'esecuzione e a lavorare lontano dalla fatica
Però ho paura di snaturare il programma
Consigli?

[MrDoc]

Non è male lo squat e non lo rovini più di tanto nenache nelle serie da 10 rip.

Un programma ha senso se lo si fa come indicato, sicuramente c'è un motivo se è fatto così

[Orepex]

Ok, allora lo terrò così come è

[Orepex]

07/12

Workout a digiuno

PANCA

5X40Kg

https://vimeo.com/194802679


5X46Kg

https://vimeo.com/194802738


5+52Kg (8)

https://vimeo.com/194803475



5x10x34Kg

https://vimeo.com/194802806
https://vimeo.com/194802855
https://vimeo.com/194802926
https://vimeo.com/194802995
https://vimeo.com/194803052

[Orepex]

COMMENTI A CALDO

Ho seguito il consiglio di Morgante di settare le scapole con i piedi sollevati e mi sono trovato bene
Mi sento leggermente più stabile, ma la traiettoria non è ancora pulita
Ogni tanto dimentico ancora di fare il fermo al petto

[MrDoc]

Non male, mi sembri solo leggermente poco compatto negli ultimi centimetri di discesa

[Orepex]

9/12

Workout a digiuno

STACCO

5x73Kg

https://vimeo.com/195093662


5x84Kg

https://vimeo.com/195093703


5+95Kg (6)

https://vimeo.com/195093744


5x10x62Kg
https://vimeo.com/195093771
https://vimeo.com/195093829
https://vimeo.com/195093910
https://vimeo.com/195093961
https://vimeo.com/195094039



CARDIO
25min di HIIT Protocollo Gibala

[Orepex]

COMMENTI A CALDO
Nella serie 5+95Kg ( cioè il massimo numero di ripetizioni fino al cedimento tecnico) ho notato che tendevo a chiudere le gambe
Nel prossimo workout farò un video per mostrare questo strano compenso che vado involontariamente a creare

[MrDoc]

Comunque anche i 95 in questa ripresa sono tenuti bene