Diario di Ollips

[ollips]

Oggi ho iniziato il mio primo ciclo di forza dopo 1 anno e mezzo di massa, per migliorare i massimali, perfezionare la tecnica e ottenere l' ipertrofia funzionale.

la scheda sarebbe questa :

split A
Squat pesante ciclo russo
Panca leggera ciclo russo
Rematore unilaterale manubrio 5x5 80% recup 2'

Curl bilancere 4x6 con 9RM 1'
addominali

B
Panca pesante russo
Squat leggero russo
Trazioni alla sbarra (impugnatura larga con palmi delle mani rivolti in avanti) pensavo di iniziare con un 5x4 BW 2'

French press 4x6 con carico da 9RM 1' 30" recupero


C
Stacchi da terra russo 2'
Lento Avanti in piedi bilancere 4x6 9RM 90"-2'

calf seduto 4x10/12 1'-1' e 30"
scrollate 4x10
addominali

stretching blando alla fine di ogni split

i miei massimali scandalosissimi sono: squat 80 panca 67 stacco 65
non seguo una dieta

Ho preso le misure del mio corpo per vedere quanto cresco:
Coscia: altra 56 cm media 50 cm bassa 41 cm
Polpaccio: 36 cm
Braccio 30 cm
avambraccio 24 cm
Vita altezza pancia 80 cm altezza altro addome 75 cm
Circonferenza altezza petto 95 cm

altezza 1.90 peso 73.8

[Tetsujin]

Ciao buon diario

se hai preso le misure scrivile, un diario è un qualcosa che scrivi per te stesso, per fare comparazioni in futuro, non perchè agli altri interessa

se posso darti un consiglio diminuirei i recuperi del curl a 1', dato che è un esercizio molto rapido

nelle trazioni, se non sei già pratico, puoi cominciare utilizzando il metodo ladder, che ti consente di totalizzare un buon volume anche se sei nuovo dell'esercizio

[ollips]

Ciao buon diario

se hai preso le misure scrivile, un diario è un qualcosa che scrivi per te stesso, per fare comparazioni in futuro, non perchè agli altri interessa

se posso darti un consiglio diminuirei i recuperi del curl a 1', dato che è un esercizio molto rapido

nelle trazioni, se non sei già pratico, puoi cominciare utilizzando il metodo ladder, che ti consente di totalizzare un buon volume anche se sei nuovo dell'esercizio

grazie seguirò i tuoi consigli. in cosa consiste il metodo ladder?

[Tetsujin]

Metodo ladder: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...822#post590822

ciao

[ollips]

Giovedi pomeriggio, slit B

Mi prendo 2 cucchiaini di miele e esco
cammino per una decina di minuti, quindi arrivo in palestra bello caldo, metto sù 2 piastre da 10 kg sul bilancere e faccio una serie di riscaldamento per la panca piana.

panca piana pesante 6x3 80%, 54 kg, per niente impegnativo, esecuzione pulita, recuperi di 2 min circa. 6 serie con 2 minuti di recupero sono veramente noiose XD

squat leggero 6x2 80% 64 kg, esecuzione accettabile e giustamente poco impegnativa

trazioni alla sbarra: ho usato ,come suggeritomi, il metodo ladder.
1a serie, 1 rip, 10 sec di recupero, 2 rip, 20 sec, 3 rip, 30 sec, 4 rip, morto
2a serie 1 e 10 sec, 2 e 10 sec, 3 rip e 20 sec, 4 rip con spotter
3a serie 1 e 10sec 2 e 20 sec, 3 con spotter
4a serie 1 e 10 sec, 2 e 30 sec, 2 senza spotter e poi sono morto

devo rivedermi bene il ladder

french 4x6 stretching e casa
una barretta di cereali dopo l' allenamento (giusto per mandare giu qualcosa) e adesso ceno!

[Tupac 1991]

Giovedi pomeriggio, slit B

Mi prendo 2 cucchiaini di miele e esco
cammino per una decina di minuti, quindi arrivo in palestra bello caldo, metto sù 2 piastre da 10 kg sul bilancere e faccio una serie di riscaldamento per la panca piana.

panca piana pesante 6x3 80%, 54 kg, per niente impegnativo, esecuzione pulita, recuperi di 2 min circa. 6 serie con 2 minuti di recupero sono veramente noiose XD

squat leggero 6x2 80% 64 kg, esecuzione accettabile e giustamente poco impegnativa

trazioni alla sbarra: ho usato ,come suggeritomi, il metodo ladder.
1a serie, 1 rip, 10 sec di recupero, 2 rip, 20 sec, 3 rip, 30 sec, 4 rip, morto
2a serie 1 e 10 sec, 2 e 10 sec, 3 rip e 20 sec, 4 rip con spotter
3a serie 1 e 10sec 2 e 20 sec, 3 con spotter
4a serie 1 e 10 sec, 2 e 30 sec, 2 senza spotter e poi sono morto

devo rivedermi bene il ladder

french 4x6 stretching e casa
una barretta di cereali dopo l' allenamento (giusto per mandare giu qualcosa) e adesso ceno!

Aspetta e vedrai più avanti l'efficacia di sto programma,dopo ti troverai ad sollevare carichi più degni di nota, e magari prenbderai anche qualche kiletto.

[ollips]

settimana numero 1, split A martedi mattina:

Incapace di alzarmi dal letto, non vado all' università e per non sentirmi in colpa vado in palestra
colazione leggera, sennò non ce la faccio ad allenarmi, un bicchiere di latte e caffè con un po di biscotti, 1 cucchiaino e mezzo di zucchero e 1 cucchiaino di miele

me la faccio a piedi da casa in palestra così arrivo già bello caldo, 3 minuti di camminata sul tapis roulant in aggiunta ai 10 di prima, faccio una serie di squat con 34 kili per 6 ripetizioni come riscaldamento tecnico, poi metto circa il 80 % del peso e inizio il 6x3.

Squat pesante 6x3 80%, più o meno 64 kili. Sono soddisfatto della tecnica, sono sceso al parallelo quasi sempre e qualche volta anche sotto, per essere la terza volta che faccio squat libero sono migliorato parecchio. Lo squat di solito mi dava un fastidio al ginocchio sinistro, anche se ero scettico ad usare una fascia elastica, oggi me la sono messa e devo dire che il fastidio al ginocchio è scomparso. Per il resto mi sentivo di poter fare di +, ma ne sono soddisfatto ugualmente.

Panca leggera 6x2 80% + o meno 54 kili. Le ho sentite pochissimo

rematore unilaterale 5x5 80% con manubio da 28 kg. L' esecuzione è riuscita bene, ma forse potrei fare anche con 30 kg

ho deciso di fare prima gli addominali per riposare i bicipiti dal rematore.

crunch su panca poco inclinata con sovraccarico da 5 kg 5x + o - 20 rip

curl con bilancere in piedi 4x6 con 24 kg, sentito poco, la prossima volta ci aggiungo 2 kili

750 ml di acqua durante l' allenamento

prima della doccia mi mangio poco + di mezza banana perchè l' altra metà è finita spalmata nella borsa XD

pranzo: 2 piatti di cus cus di verdure (peperoni melanzane zucchine fagioli), petto di pollo in padella , un pezzo di pizza bianca e 2 pezzi di pizza rossa (piccoli)

spuntino e cena poi si vedrà!

[ollips]

Aimè, quando arriva il periodo degli esami perdo il ritmo, vado in palestra a ***** di cane, non seguo la dieta... Ma la sessione invernale sta finendo e voglio ricominciate seriamente. Ultimamente ho seguito un mini ciclio di forza per 2 settimane, niente di che, poi mi sono comprato l'Iron Gym e ho cominciato a distruggermi di trazioni a casa, con cicli tipo 4-5 larghe prone, rest, medie supine, rest, parallele medie, rest, strette prone, riposo e ripetevo il ciclo. Poi qualche flessione e parallele per mantenimento, alzate laterali e frontali con zaino pieno di boccie d'acqua... Pero non sono rimasto con le mani in mano dai.

Ho scaricato Progetto Dieta, ho calcolato calorie e tutto, ora devo stendere una dieta, ma sara molto complicato per me, dato che non lo ho mai fatto. Altrettanto complicato sara stendere un programma d'allenamento! Intanto vado in palestra dove lavorero, probabilmente, su carichi elevati e piccoli volumi, in multifrequenza.

OBIETTIVO PER QUESTA ESTATE: mettere su più muscoli possibile, e diminuire la BF, che attualmente è al 10%, e far riuscire questo retto addominale che è un po timido da un anno a questa parte

[ollips]

Ho veramente bisogno dell'aiuto di persone esperte, soprattutto per la dieta, ma i PT della mia palestra non mi piacciono.
Cerchero di fare del mio meglio

[ollips]

Oggi sono tornato in palestra, non sapendo cosa fare, poi ho improvvisato:

Stacco da terra alla rack (bilancere a meta della tibbia): 5x5 74 kg 3'

panca piana 6x4 60 kg 3'

lento avanti in piedi 6x4 40kg 2' 30''

dip alle parallele 4x5 sovraccarico 15 kg 2' 30''

crunch al cavo 6x15 80 kg 1'/1' 30''

[ollips]

calcolati i 5RM di lento, rematore, stacco e panca piana in 2 giorni diversi:

lento seduto bilanciere 40kg

rematore alla Yates 55 kg

mi ha detto bene che ho azzeccato subito i pesi, chiusa la quinta ripetizione sentivo che la sesta l'avrei chiusa con una tecnica non buona, quindi ok!

stacco: non mi convince, ho fatto quasi circa 6 serie per trovare il peso, alla fine sono arrivato a 85 kg, ma sentivo di poter fare ancora, ma ormai avevo fatto parecchie serie, allora ho preferito rimandare

panca: mi aspettavo di peso di 58 kg, dato che con 60 facevo 4 ripetizioni, ma alla fine sono arrivato fino a 66, poi ho provato con 68 ma non ho chiuso bene la 5, forse perchè ormai avevo fatto 5 serie non sò, cmq sono contento, perchè la forza mi è aumentata di parecchio, dato che a ottobre il mio massimale era 69!!!


evidentemente quei 6x4 sono stati efficaci, sono passato da 1RM di 69 kg a un 5RM di 67-68 kg

ho provato a fare lo squat con bilanciere scarico, con i rialzini riesco a tenere una buona tecnica, senza perdo la curva della schiena. Al prossimo allenamento calcolerò il 5RM di back squat, e se riesco ad azzeccare il peso senza troppo lavoro, mi rivedo lo stacco ed eventualmente la panca

[ollips]

Riassumo i 5RM:
stacco 84
squat 62
panca 68
rematore yates 55
lento 40

NUOVO CICLO:
A
Squat 5x5 pesante
panca 5x5
rematore 5x5
curl con bilanciere a Z, gomiti attaccati al muro 5x5
crunch

B
squat 3x5 leggero 60% 5RM
stacchi da terra 5x5
trazioni supine 3x8 bw
lento avanti seduto (bilanciere) 5x5
crunch
C
squat 5x5 medio 70%
panca 5x5
rematore 5x5
lento manubri 3-4 x 5
dip 3x8 sovraccarico

Progressione carichi:
inizio col 75% del 5RM per poi aumentare del 2,5% rispetto al 5RM settimanalmente

[ollips]

22/3/2013 prima seduta del bill star

squat: serie a vuoto di riscaldamento, poi un' altra con 34 kg, poi comincio
5x5 con 46,5 kg tutte perfetto

panca: stesso riscaldamento dello squat
5x5 con 52 kg

rematore presa supina: solito riscaldamento
5x5 con 42 kg

curl:
3x8 con 25 kg

crunch: al cavo, 4x15

stretching schiena e a casa

[ollips]

Lavoro a carico fisso perche aumentare i carichi è una cosa che mi scoccia veramente... Poi preferisco mantenere un'intensita maggiore nell'esercizio, sono consapevole che la progressione è forse più giusta, ma allo stesso tempo non voglio annoiarmi
Ma comunque sia eseguo prima delle 5 serie 2 serie di riscaldamento, una scarica o poco carica, e una che si avvicina al giusto peso, alla fine sarebbero 7 serie

Riguardo il divario tra squat e panca non ne sono stupito. Alla fine non ho quasi mai allenato lo squat, e sempre allenato la panca, e in più ho passato molto tempo ad impararmelo, mettendo da parte i carichi grossi.
Sinceramente poi, i carichi non mi interessano molto. Il mio unico scopo è aumentare la massa, e mi serve solo una base di forza che mi permetta di crescere, quindi per me quelli non sono nient'altro che numeri.

[ollips]

COMUNQUE, con l'allenamento random che ho seguito nei giorni precedenti l'inizio del ciclo, dove ho lavorato più su forza e funzionale, ho aumentato i carichi nella panca, e soprattutto ho notato miglioramenti nel mio fisico