Arnold Diary

[VPower]

Ma con che frequenza settimanale? cioè fai ABA - BAB o solo due allenamenti a settimana?

[arnold873]

Ieri ho iniziato ad allenarmi nella nuova palestra,superattrezzata.

*Panca piana r2'

8@ 70kg;
6@ 80kg;
6@ 84kg;
4@ 90kg.

*Panca incl. 30° manubri 3x8/8/6@ 24kg+24kg r1'30".

*Cross-over ai cavi 3x12@ 10kg+10kg.

*Dip 2x10/7@ bw(tutte a cedimento) r2'.

*Panca presa stretta r1'30"

6@ 60kg;
8@ 50kg;
10@ 40kg.

*Push-down 3x12@ 35kg.

*Abdominal-machine 3x20/20/15@ 20kg.

Durata workout: 50min.

Note
Buon pump.

Integrazione

*sveglia: 1 multivitaminico(supradyn);

*pre-wo: 8gr. bcaa;

*post-wo: 30gr. whey.

[arnold873]

Oggi doms a petto e tricipiti.

[arnold873]

*sveglia: 1 multivitaminico(supradyn);

*metà pomeriggio: 30gr. whey.

[arnold873]

Squat r2'

2x6@ 110kg;
2x6@ 120kg.

*Prossima volta inizierò direttamente con 120kg.

Incline Leg-press 45° r1'30"

1x10@ 120kg;
2x10@ 160kg.

*La prossima volta inizierò direttamente con 160kg.

Seated Leg-curl

1x25@ 20kg.

*Era giusto per provare sto nuovo attrezzo,ma ritornerò dalla prossima volta al leg-curl normale.

Seated Calf-raise r1'

3x12@ 20kg.

Abdominal machine r1'

4x15/15/12/12@ 20kg.

Decline crunch r1'

2x20/15@ bw+10kg.

Durata workout: 40min.

Note
Come carichi soprattutto nello squat sono soddisfatto,però allo specchio sia all'inizio che alla fine mi vedevo vuoto è pure coperto con l'addome gonfio,pure il petto che è il mio punto forte sembrava vuoto,non ne parliamo proprio delle braccia,tanto per farvi capire ero più grosso quando ho allenato per un mese solo le gambe a causa dell'infortunio alla cuffia dei rotatori,non sò dove stia il problema,il fisico in queste ultime settimane proprio non mi risponde.

[arnold873]

Oggi doms a quadricipiti e polpacci.

[arnold873]

Peso pre-wo:81,0kg(vestito).

*Panca piana 4x8-6-4-8 (72kg-82kg-92kg-62kg) r1'30";

*Panca incl. 30° manubri 3x6-8-8 (28kg+28kg;24kg+24kg;22kg+22kg) r1'30";

*Croci panca piana 3x12 (12kg+12kg) r1';

*Alzate lat. 2x12/10(10kg+10kg) 1x10(8kg+8kg) r1';

*French-press 3x12-10-6 (30kg-34kg-40kg) r1'30";

*Push-down 1x8+8+8(stripping) (45kg-35kg-25kg);
1x6+6+6(stripping) (45kg-35kg-25kg) r1'30";

*Push-down corde(pump) 2x15 (20kg-15kg) r45".

Durata workout: 45min.

Note
Non mi è piaciuto come mi sono allenato oggi,comunque sia durante il workout che a fine workout ho notato un grande pompaggio,soprattutto nei tricipiti,e mi comincio a vedere anche leggermente più definito,anche se col peso non e che stia scendendo,sto oscillando tra i 78,5 e i 79,5kg,ovviamente non vestito.

Integrazione

*pre-wo: 5gr. bcaa;

*post-wo: 5gr. bcaa.

[arnold873]

Stamane doms a petto e tricipiti.Da domani inizierò ad allenarmi in fst-7.

[arnold873]

Posto la dieta low-carb che sto seguendo:

Giorni-wo(lun-mer-ven)

07:00
*5 albumi+1 tuorlo;
*4 gallette di riso.

10:00
*panino piccolo integrale(ca 50gr.) con bresaola;
*1 scatoletta di tonno(ca 100gr.);
*30gr. parmigiano.

13:00
*50gr. pasta in bianco;
*200gr. vitello;
*100gr. lattuga.

16:00(pre-wo)
*30gr. whey(con acqua);
*1 mela.

18:00(post-wo)
*8 gr. bcaa.

19:00
*200gr. petto di pollo;
*100gr. spinaci.

22:00
*30gr. parmigiano.

Chos: 122,5gr. Pro: 222gr. Fat: 53,3gr.


Gironi-off(mar-gio-sab)

07:00
*5 albumi+1 tuorlo;
*4 gallette di riso.

10:00
*panino piccolo integrale(ca. 50gr.) con bresaola;
*1 scatoletta di tonno(ca. 100gr.);
*30gr. parmigiano.

13:00
*50gr. pasta in bianco;
*200gr. petto di pollo;
*100gr. lattuga.

16:00
*30gr. whey;
*1 mela.

19:00
*200gr. merluzzo;
*100gr. spinaci.

22:00
*30gr. parmigiano.

Chos: 122,5gr. Pro: 218gr. Fat: 49,3gr.

Domenica ricarico,ovviamente senza esagerare,comunque li postrerò gli sgarri domenicali.

[arnold873]

Peso pre-wo: 79,5klg(-1,5kg rispetto a lunedi,ma credo che non siano dovuti alla low-carb più che altro a dei problemi intestinali che sto avendo da 2-3 giorni,infatti oggi sono andato di corpo anche dopo pranzo).

*Squat 4x10-8-6-6(no lock out)@ (100kg-110kg-120kg-130kg) r1'30"
nell'ultima serie nelle ultime 2 reps non sono sceso fino al parallelo.

*Incline leg-press 45° 3x10/10/8@ 160kg r1'
stavo letteralmente morendo.

*FST-7 leg-extension 2x10@ 15kg 5x10@ 20kg r45"
Ho capito che in low-carb non è cosa fare l'fst-7.

*Leg-curl 1x10@ 20kg 2x8@ 25kg r1'

*Calf seduto 3x15@ 20kg.

*Crunch panca recl. 1x20(5+5 torsioni)@ bw;
1x20(5+5 torsioni)@ bw+10kg.

*Crunch inversi 2x20/15@ bw.

*Abdominal-machine 2x15/12@ 20kg.

Durata workout: 55min.

Note
Nel giorno delle gambe mi vedo sempre molto scarico,ma ormai ci ho fatto l'abitudine,anche se rispetto alla settimana scorsa,nonostante il peso inferiore mi sono visto meno scarico,se poi ci contiamo anche i problemi intestinali.Molto bello lo squat senza lock-out,stavo letteralmente morendo,ed il lavoro si sente molto di più sulle gambe è meno sulla schiena.

Integrazione

*pre-wo: 30gr. whey;

*post-wo: 8gr. bcaa.

[Aronshon]

mi stanco solo a leggerla una cosa del genere

Bravo

[arnold873]

Aron ho un pò esagerato,adesso che sono in low-carb mi devo un pò ridimensionare.
Stasera al posto degli spinaci col petto di pollo ho abbinato 100gr. di patate bollite,ne avevo proprio bisogno anche per chè nel post-wo non ho assunto chos,ma penso che dalla prossima settimana porterò le gallette di riso per il post-wo.

[arnold873]

Oggi doms a quadricipiti,polpacci e femorali,ah dimenticavo anche ai glutei.

[arnold873]

Peso pre-wo: 78,9kg.
*Sto scendendo un pò troppo di peso.

*Rematore yates 4x6/6/8/10@ (82kg/76kg/72kg/62kg) r2';
leggero cheating nelle ultime 2 serie.

*Lat-machine prona 3x8/8/10@ (50kg/45kg/40kg) r1'30";

*Pulley basso 3x10@ 70kg r1';

*Pull-down braccia semitese 3x12@ 35kg r1'.

*Curl manubri alternati 2x8@ (16kg+16kg) 2x10/8@ (12kg+12kg) r1'30";

*Scott-machine 2x12/8@ (20kg/30kg) r1';

*Curl martello 2x10@ (12kg+12kg) r1'.

Durata workout: 55min.

Note
Buon workout dal punto di vista dei carichi,ma nel fine workout mi aspettavo più pompaggio,però come ho detto sto perdendo troppo peso,anche se mi vedo più definito,ed iniziano a scorgersi gli addominali.

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,5kg.

*Panca piana 3x10/8/6@ (62kg/72kg/82kg) r2';

*Panca incl.30° bil. 3x8/6/4@ (52kg/62kg/72kg) r1'30"

*Panca recl.30° bil. 2x12/10@ 52kg.

*Hammer-strenght 2x8/6@ (60kg/70kg) r1'30"

*Panca incl.30° manubri 1x6@ 26kg+26kg;

*Panca presa stretta 2x8/6@ 52kg r1'30";

*Push-down 2x20/12@ (35kg/40kg) r45";

*Bent-over triceps extension 2x15@ 20kg r45";

*Crunch a terra 3x20@ bw+5kg.

Durata workout: 1h.

Note
Oggi mi sono allenato veramente alla ca**o di cane,complice il calo di forza nella panca piana,che mi ha costretto ad effettuare una serie in meno,mi sono completamente sca**ato e mi sono allenato un pò a caso,l'unica nota positiva è che il pompaggio era incredibile.Comunque la prossima volta nella panca opterò per un piramidale inverso.