Allenamento di Kilgore

[menphisdaemon]

Colonnello io mi alleno dorso e biceps mercoledì dalle 13 alle 15...se vuoi l'invito è ancora valido...

[Col.Kilgore]

ca**o Menphis, ho fatto dorso proprio ieri.. grazie per l'invito cmq, prima o poi lo sfrutto di sicuro! ora ti mando pm

w.o. di ieri:

rematore con manubrio: 4/10/6/12@30/26/28/22kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley barra larga: 2x8x70kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"

lento avanti bilanciere: 4/10/6/12@48/38/43/33kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x32,5kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"

shrugs manubri: 2x15x30kg r90"

Carichi immutati, ma parecchia fatica per chiudere le serie pesanti, mi sa che ho accusato il terzo w.o. consecutivo dopo i quasi 10gg di stop totale..comunque ho portato a termine tutte le serie, deltoidi con super pump dopo le aperture, ovvero uno di quei rari momenti in cui lo specchio mi dice mezza sega anzichè sega totale..

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chi persevera non può che avere successo in questo sport

[Col.Kilgore]

Prosegue la promozione natalizia "2 w.o. al prezzo di 1 post", aka "non ho internet a casa" :

venerdì gambe e triceps:

pressa: 4/10/6/12@230/200/220/190kg r90"
squat: 3x6x92kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"

leg curl: 4/10/6/12@50/40/45/40kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"

calf in piedi: 3x20x80kg r60"


panca stretta: 4/10/6/12@ 57/47/52/42kg r90"
french: 2x25kg r90"
push down: 7x10x22,5kg r45"


Aumentata la pressa; lo squat è l'ho sentito bene: lento, controllato, profondo, tecnica buona, dalla prossima provo a salire un pò di peso. Il resto, tutto ok: movimenti lenti e contrazione a go go. Finalmente inizio a intravedere una forma nelle gambe!

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sabato: petto e biceps

Inclinata: 4/10/6/12@77/62/72/52kg r90"
Peck deck: 8/8@85/75kg r90"
Croci ai cavi: 4x10x35kg/3x10x25kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@32,5/27/30/25kg r90"
curl manubrio su inclinata: 2x8x13kg r90"
curl ai cavi: 7x10x17 r45"

[Col.Kilgore]

W.o. di lunedì:

rematore con bilanciere: 4/10/6/12@52,5/50/47,5/42,5kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
lat triangolo: 2x8x65kg r90"
lat dietro: 2x8x55kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"

lento avanti bilanciere: 4/10/6/12@53/43/48/38kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x37,5kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"

Dopo molto tempo ho fatto il rematore col bilanciere, ma ho tarato i carichi un pò troppo in basso: sicuramente ho qualcosa di più rispetto ai pesi usati. Le trazioni vengono davvero lisce, ora è il caso di aggiungere un sovraccarico.

Molto soddisfatto delle spalle: il lento è salito di 5kg in ogni serie, chiuse a fatica ma con buona tecnica; tirate allo sterno, idem 5 kg in più. Il tutto si è fatto sentire nel 7x10 finale, davvero tiratissimo e ultime 2 serie alla maiala, ma nel complesso mi dò una pacca sulla spalla da solo..

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te la do anch io una pacca sulla spalla!!

[Col.Kilgore]

Thanks, la tua pacca pesa di più!

Sto iniziando a ragionare sul prossimo programma, nel frattempo ho iniziato finalmente un minimo di integrazione seria, ovvero:

- whey: all'occorrenza a seconda dell'alimentazione, comunque di solito un 25g a colazione e un 25g post w.o.;

- bcaa: 7g pre w.o.;

- glutammina 20g (post w.o. e pre-bed).

That's all!

Dal momento che sull'integrazione sono proprio niubbo, ogni commento, consiglio e critica è ben accetto..anzi, già che ci sono la prima domanda la faccio io: nei giorni in cui non mi alleno, quei 7g di bcaa li evito?

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io metterei le whey nel prewo e bcaa nel pw. la glut dividila a colazione e nel posto wo

[Col.Kilgore]

ok. Comunque forse è tutto più chiaro se posto una dieta tipo che ho adottato fin d'ora, e vediamo come sto messo:

Colazione: 250ml yogurt magro + 40g muesli + 25g whey;

Spuntino: 80g parmigiano;

Pranzo: 120g pasta integrale/riso basmati + 150g tonno/sgombro/petto di pollo;

Spuntino 2: 2 fette pane integrale + 100g tacchino + 7g bcaa* (questi ultimi solo se pre-w.o.);

Post w.o. : 25g whey + 10g gluta*

Cena: 200g carne (pollo/tacchino/manzo) o 250 g pesce (trota/salmone) + 50g riso + ciotola insalata;

Pre-bed: 170ml yogurt greco + 10g noci + 10g gluta*


Questo è come mi alimento più o meno, basandomi su spunti presi dal forum e credenze popolari..l'asterisco indica gli integratori che ho intenzione di iniziare a usare da ora. Anche in questo caso, se qualcuno ha pareri, consigli o bastonate, ben vengano..

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confermo ciò che ho scritto.la gluta 10 gr a colaz e 20 nel post wo

[Col.Kilgore]

Ok, quindi diventerebbe:

Colazione: 250ml yogurt magro + 40g muesli + 25g whey + 10g gluta;

Spuntino: 80g parmigiano;

Pranzo: 120g pasta integrale/riso basmati + 150g tonno/sgombro/petto di pollo;

Spuntino 2: 2 fette pane integrale + 100g tacchino

oppure

Pre w.o.: 25 g whey


Post w.o.: 20g gluta + 7g bcaa

Cena: 200g carne (pollo/tacchino/manzo) o 250 g pesce (trota/salmone) + 50g riso + ciotola insalata;

Pre-bed: 170ml yogurt greco + 10g noci

[Col.Kilgore]

Ieri w.o. gambe e triceps, il rack era occupato a tempo indeterminato e dunque ho optato per un allenamento a sensazione..

pressa: 4/6/10/12@230/220/200/190kg
leg ext: 6x12x27kg
leg curl: 4/10/4/10@50/40/50/40kg

panca stretta: 8/8/4/4@62/62/67/67kg
tric. ext con manubrio: 10/10/6@12/12/13kg
push down: 12/12/12/12@27/22/17/12kg stripping

W.o. rapido, a causa anche dei miei tempi stretti ieri..leg ext tiratissimo, mooooolto lento e controllato, pump pazzesco alla fine.

Panca stretta idem, molto sofferta ma chiusa bene. In generale noto un miglioramento nell'esecuzione dei carichi (per me) pesanti, rispetto a qualche mese fa, e questo è un grande stimolo.

Quest'anno pochi fronzoli, vorrei mettere su un pò di massa buona ma soprattutto cercare di ottenere un minimo di qualità nelle forme, e qui mi sa che in gran parte dipende dall'alimentazione, dove DEVO assolutamente avere più autodisciplina.

[Col.Kilgore]

Ieri:

Inclinata: 4/10/6/12@77/62/72/52kg r90"
Dips: 2x8xbw r90"
Peck deck: 8/8@75/75kg r90"
Croci ai cavi: 7x10x25kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@30/25/27/22m5kg r90"
curl manubrio su inclinata: 2x8x12kg r90"
curl ai cavi: 7x10x17 r45"

Contrazione al massimo, ogni singola rip. di ogni singolo es. per i biceps era lentissima e super controllata, oggi non riesco ad alzare una penna..ma in compenso pump esagerato, ieri. Bellissima sensazione visiva e soprattutto mentale, scarico ma iper soddisfatto.

Sono questi i momenti in cui mi dico che, nonostante non riuscirò mai a diventare grosso quanto vorrei, tutte le ore passate in palestra hanno un loro significato e una ragione..

[menphisdaemon]

sono questi i momenti in cui mi dico che, nonostante non riuscirò mai a diventare grosso quanto vorrei, tutte le ore passate in palestra hanno un loro significato e una ragione..

[TheIron]

Grande Gio, le tue massime mi colpiscono sempre!