un nuovo heero

[Felide]

grazie felide

i pettorali li alleno in multifrequenza, direttamente e indirettamente, direttamente con la panca, le chest dips, le spinte, indirettamente con triceps dips, push press.
i carichi alla panca son bassi rispetto gli altri fondamentali, ho avuto grossi problemi alle spalle tempo fa ed è il gruppo mio carente in termini di forza, per ora un massimale stimato è 105 chili mentre quello effettivo l'anno scorso era 115.

cmq .... per me, per crescere bene, è importante fare i fondamentali con un *******io di peso, stacchi e squat in primis.
qui son messo meglio, al momento gli stacchi sono a 180 (record 200 l'anno scorso ma lo raggiungo presto e lo batto son strasicuro) e squat ho fatto 4x1 settimana scorsa con 150 chili, vedendo come son saliti stimo un massimale di 160, però...solo il tempo confermerà.

ora l'importante è consolidare la massa e la forza guadagnata nelle spalle, quando faccio panca sento che è l'anello debole.

Ciao, la multifrequenza di solito prevede 2 o tre allenamenti per lo stesso gruppo muscolare però con carichi pesanti e poche reps, invece tu da quanto mi sembra di capire ti alleni una volta con carichi pesanti poche reps e molti set, la volta successiva invece reps altine pesi più leggeri e pochi set...
ma che esercizi fai esattamente?

[heerokeem]

bè, attenzione, la multifrequenza prevede anche di variare l'intensità, non si puo' tirare sempre ovunque a basse reps e carichi pesanti, senno' il snc non regge a lungo e uno stallo è facile che accada.

ti posto qui il meso scorso che ho fatto, ricorda, secondo le mie esigenze.

1) lu
panca piana 6x3 5x2 4x1 rest 2.30
chest dips 3x6/8 rest 2.00
spinte su 30* 3x8/10 rest 1.30
lat 3x8/10 rest 1.30
remo man. 3x6/8 rest 1.30
crunch sovrapp. 3x20 rest 1 0.30 0.15

2) ma
stacchi da terra 6x3 5x2 4x1 rest 2.30
good morning 3x6/8 rest 2.30
leg curl 3x6 rest 2.00
curl bil 3x6 4x5 5x4
tirate sterno 3x6/8 rest 1.30
alz. lat. 3x8/10 rest 1.00

3) gio
remo man. 5x5 6x4 7x3 rest 2.00
lat 3x6/8 rest 2.00
remo altezza trapezi 3x8/10 rest 1.30
triceps dips 3x6 4x5 5x4
panca piana bbstyle 3x8/10 rest 1.00
crunch con sovrapp. 3x25 rest 1 0.30 0.15

4) ve
squat 6x3 5x2 4x1 rest 2.30
leg curl 3x6 rest 2.00
military press 5x5 6x4 7x3
spinte in alto un manubrio per volta 3x6/8 rest 2.00
alzate in avanti con bilanciere 3x8/10 rest 0.30
appesa (appesa alla sbarra con sovrappeso) target 30 secondi


Vedi qui multifrequenza l'ho intesa anche come stimolo indiretto, per dire...la seconda volta che alleno il petto, il giovedi...il primo è un allenamento indiretto, con le triceps dips, il secondo è diretto e pure in puro bb style, dove gioco tutto sulla pura contrazione.
Questo è stato un meso un po' di prova eh....nel senso che sperimento sempre molto per vedere come potermi muovere sempre meglio nei meso successivi...infatti faccio stacchi poi good morning, il che puo' sembrare una cosa un po' così ma ho notato un incremento di forza notevole quindi...a me interessava quello.
Poi ci sono doppioni, come il 3x6 al leg curl,...nella seconda volta che lo faccio confermo il peso della prima volta chiudendo le reps che mancavano e la settimana dopo aumento leggermente.
Questo meso era un po' generico, ora sto lavorando un pelo meno sulla schiena e un po' più sulla spinta, per non creare differenze troppo forti il che non sarebbe un bene, insomma....non si puo' neanche lavorare tutto al 200%, l'ideale secondo me è trovare un obiettivo meso per meso e lavorarlo però lavorando sempre in multifrequenza, distribuendo con furbizia le proprie risorse energetiche.
Per dire....devo migliorare le spalle.....non posso tenere sempre esercizi importanti come push press o military press alla fine....in questo meso le mp erano dopo lo squat....lo squat coinvolge pesantemente tutto il corpo, soprattutto a livello di snc, il che puo' compromettere un pochino le mp...allora questo meso ho messo le push press come primo esercizio, in modo da esser fresco e spingere più che posso...

Cioè la miglior cosa è sperimentare, poi quando inizi a trovare il tuo filone logico...mantenerlo, come sto facendo sempre io, senza mai stravolgere nulla....variando ovviamente ma non da cima a fondo, poi rischi solo di non capirci più nulla.

[Felide]

bè, attenzione, la multifrequenza prevede anche di variare l'intensità, non si puo' tirare sempre ovunque a basse reps e carichi pesanti, senno' il snc non regge a lungo e uno stallo è facile che accada.

ti posto qui il meso scorso che ho fatto, ricorda, secondo le mie esigenze.

1) lu
panca piana 6x3 5x2 4x1 rest 2.30
chest dips 3x6/8 rest 2.00
spinte su 30* 3x8/10 rest 1.30
lat 3x8/10 rest 1.30
remo man. 3x6/8 rest 1.30
crunch sovrapp. 3x20 rest 1 0.30 0.15

2) ma
stacchi da terra 6x3 5x2 4x1 rest 2.30
good morning 3x6/8 rest 2.30
leg curl 3x6 rest 2.00
curl bil 3x6 4x5 5x4
tirate sterno 3x6/8 rest 1.30
alz. lat. 3x8/10 rest 1.00

3) gio
remo man. 5x5 6x4 7x3 rest 2.00
lat 3x6/8 rest 2.00
remo altezza trapezi 3x8/10 rest 1.30
triceps dips 3x6 4x5 5x4
panca piana bbstyle 3x8/10 rest 1.00
crunch con sovrapp. 3x25 rest 1 0.30 0.15

4) ve
squat 6x3 5x2 4x1 rest 2.30
leg curl 3x6 rest 2.00
military press 5x5 6x4 7x3
spinte in alto un manubrio per volta 3x6/8 rest 2.00
alzate in avanti con bilanciere 3x8/10 rest 0.30
appesa (appesa alla sbarra con sovrappeso) target 30 secondi


Vedi qui multifrequenza l'ho intesa anche come stimolo indiretto, per dire...la seconda volta che alleno il petto, il giovedi...il primo è un allenamento indiretto, con le triceps dips, il secondo è diretto e pure in puro bb style, dove gioco tutto sulla pura contrazione.
Questo è stato un meso un po' di prova eh....nel senso che sperimento sempre molto per vedere come potermi muovere sempre meglio nei meso successivi...infatti faccio stacchi poi good morning, il che puo' sembrare una cosa un po' così ma ho notato un incremento di forza notevole quindi...a me interessava quello.
Poi ci sono doppioni, come il 3x6 al leg curl,...nella seconda volta che lo faccio confermo il peso della prima volta chiudendo le reps che mancavano e la settimana dopo aumento leggermente.
Questo meso era un po' generico, ora sto lavorando un pelo meno sulla schiena e un po' più sulla spinta, per non creare differenze troppo forti il che non sarebbe un bene, insomma....non si puo' neanche lavorare tutto al 200%, l'ideale secondo me è trovare un obiettivo meso per meso e lavorarlo però lavorando sempre in multifrequenza, distribuendo con furbizia le proprie risorse energetiche.
Per dire....devo migliorare le spalle.....non posso tenere sempre esercizi importanti come push press o military press alla fine....in questo meso le mp erano dopo lo squat....lo squat coinvolge pesantemente tutto il corpo, soprattutto a livello di snc, il che puo' compromettere un pochino le mp...allora questo meso ho messo le push press come primo esercizio, in modo da esser fresco e spingere più che posso...

Cioè la miglior cosa è sperimentare, poi quando inizi a trovare il tuo filone logico...mantenerlo, come sto facendo sempre io, senza mai stravolgere nulla....variando ovviamente ma non da cima a fondo, poi rischi solo di non capirci più nulla.

Ciao, ma quando scrivi *panca piana 6x3 5x2 4x1 rest 2.30* utilizzi sempre il solito carico? Voglio dire se come primo schema adotti il 6x3 penso che ti allenerai con un peso piuttosto impegnativo ma non portante al cedimento, successivamente il 5x2 e il 4x1 prevedono il solito peso?
Inoltre mi par di capire che prediligi la panca piana anzichè quella inclinata, ma come fai ad avere la fascia clavicolare sviluppata?

[heerokeem]

allora, quella progressione serve appunto....ad aumentare il carico....se mantenessi lo stesso non avrebbe senso, anzi, sarebbe "disallenante" perchè oltre che diminuire il volume diminuirebbe pure il peso quindi....
ovviamente lavoro con buffer...che però diminuisce, nel senso che le quattro singole per dire son proprio submassimali, nel senso che non riuscirei a farne due ma potrei dare qualcosa in più, come un 97-98% del massimale circa insomma.

la panca inclinata al momento non la faccio, devo rinforzarmi un po' coi manubri dato che la spalla sinistra mi causa un sacco di problemi, col bilanciere non sarebbe possibile aiutarla meglio dato che la destra spingerebbe di più per compensare lei....e ora son messo proprio male, pensa che su una panca a 30 gradi con 20-22 chili dopo 6-7 rip mi esce quasi la spalla dalla sua sede !!! per questo devo rinforzare le cuffie e ipertrofizzare bene tutti i capi della spalla.....una volta che avrò una sicurezza di non farmi male soprattutto farò volentieri quella inclinata....cmq il fascio clavicolare lo alleni indirettamente molto bene anche con spinte in alto, military press (scendi bene fino a toccare un pelo sotto le clavicole per dire) push press da paura (se fai la negativa bella controllata, come sto facendo ora....è un bel massacro ma rende)....insomma....si cresce anche facendo cose indirette...e onestamente penso che a volte...rendano più questi stimoli indiretti....perchè non "distruggono" il muscolo ma lo stimolano comunque.....vedi per dire....lo squat libero contro quello alla smith...quale dei due ti da un core da paura (lombari-addominali) ???

spero d'aver risposto alla tua domanda

cmq non aver paura a sperimentare, come ho fatto a provare i good morning subito dopo lo squat, o cose del genere...poi trai conclusioni preziose per il futuro...insomma è sbagliando che s'impara...se non fai errori e ti sembra di far tutto giusto credo ci sia qualcosa di sbagliato...sono sicuro....e lo capisco quotidianamente, per quello cerco di migliorare sempre ogni programma che faccio, in base ovviamente alle mie esigenze....
questi due meso saranno per le spalle sicuramente, cioè...darò una certa precedenza a loro, senza scordare ovviamente i fondamentali che sono pure i miei esercizi preferiti, tra cui lo stacco dove spero presto di tornare a quota 200 .

[Felide]

grazie per le risposte e i tuoi consigli, dunque tornando alla mia precedente domanda con il 6x3 parti con un carico, nel 5x2 aumenti e nel 4x1 aumenti di nuovo? Alla fine non sono troppi 15 set in un'unica sessione?

[heerokeem]

oh felide .. scusami ... davo per scontato che sapessi che fosse una programmazione del carico. .....
il 6x3 lo fai la prima settimana, la settimana dopo il 5x2 e cosi via ..... .eheheh....senno' ovviamente muori eheheh se li fai pesanti (anche perchè leggeri a cosi basse reps servono a na pippa)
per es. panca
prima settimana 6x3 con 90 chili
seconda settimana 5x2 con 95
terza settimana 4 singole da 100

cosi facendo puoi aumentare bene, ovviamente dipende dall'esercizio, nello squat e negli stacchi se me la sento sparo anche 10-15 chili per la rip in meno....cioè macino più che posso capisci? nella panca cerco almeno 4-5 chili, almeno...

finchè si puo' macinare macina.....dopo quando avverti qualcosa di strano....si macina in un'altra maniera

[The Undertaker]

le schede di Heero sono ottime....questo inverno penso di riprenderle pure io...

[heerokeem]

grazie matteo apprezzo molto il tuo commento positivo,....ma come ho scritto le costruisco in base alle mie esigenze, cercando di migliorarle e migliorarmi di volta in volta imparando da ogni allenamento...la scheda perfetta non esiste, ma son sicuro di aver trovato una buona strada (almeno spero hehehe)

[menphisdaemon]

le schede di Heero sono ottime....questo inverno penso di riprenderle pure io...

Ma tu non eri il neo PLer convinto??

[The Undertaker]

Si Marco...infatti lo sarei...purtroppo vedo che non hai letto il mio diario...da molto tempo....

Ho avuto dei seri problemi al sovraspinato...
Poi come se non bastasse con le fasce mi sono infortunato al menisco laterale, dopo che nello stesso ginocchio avevo subito la ricostruzione dell' l.c.a e del menisco mediale.

E' per questo che purtroppo non mi alleno più come prima...anche se sto rimettendo pian piano la forza...

Poi ho praovato questo inverno la scheda di Heero...e devo dire che ho preso moltissima forza forse più che con i programmi puri PL.

[heerokeem]

grande matteo, mi sa che rispondi bene agli ibridi (senza nulla togliere ad ogni modo di allenarsi per dio!!!!)

[menphisdaemon]

Si Marco...infatti lo sarei...purtroppo vedo che non hai letto il mio diario...da molto tempo....

Ho avuto dei seri problemi al sovraspinato...
Poi come se non bastasse con le fasce mi sono infortunato al menisco laterale, dopo che nello stesso ginocchio avevo subito la ricostruzione dell' l.c.a e del menisco mediale.

E' per questo che purtroppo non mi alleno più come prima...anche se sto rimettendo pian piano la forza...

Poi ho praovato questo inverno la scheda di Heero...e devo dire che ho preso moltissima forza forse più che con i programmi puri PL.

Non leggo quasi nessun diario in maniera continuativa per mancanza di tempo..da quando lavoro ho troppe cose da fare.
Mi spiace per gli infortuni che sono di una certa rilevanza purtroppo...

[The Undertaker]

Vado in OT...e mi scuso con Heero...

Ieri nuovo infortunio del caxxo alla spalla sana...ma com'è possibile...ci sono stato pure attento...

[heerokeem]

figurati matteo puoi dire quello che vuoi qui vai tranquillo.

ho letto...................... porca*******!!!!!!!!!!!!!!!

ma le cuffie come sono messe ?? le allenavi ??

[The Undertaker]

le alleno le cuffie...prima di ogni WO!!