Diario Timur

[homoforte]

Complimenti per i 121kg!!

[Timur]

grazie homoforte

ne approfitto per metter giu il "prossimo" BS, che in realtà è la prosecuzione delle ultime 6 settimane per altre 6 leggermente modificate. forse dovrei un po scaricare, ma come "scarico" ho pensato di diminuire un po l'intensità totale (o tonnellaggio come lo chiama nel file xls) aumentando i salti tra le serie

A (pesante)
squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
good morning 2x10
leg raise 4x12

B (leggero)
squat 4x5
lento 4x5
stacco 4x5
v-up 3x15

C (medio)
squat 4x5 + 1x8 + 1x3
panca 4x5 + 1x8 + 1x3
rematore 4x5 + 1x8 + 1x3
calf singoli 3x8-12 (nel senso che invece di aumentare il peso aumento 2 rep ogni volta)
curl EZ 3x8
french press EZ 3x8

i recuperi sono ca 1.30''-3', a seconda di quanto impiego a cambiare i dischi (uno smaronamento) e riprender fiato ^^

vabbè nulla di nuovo, sempre il solito BS con alcuni cambi ai complementari. per panca, remo e lento tengo i salti al 10%; li alzo al 12,5% (consigliato) per lo stacco; per lo squat li ho aumentati ad un risibile 11% che è quanto basta per abbassare un po tutte le serie di avvicinamento di un paio di kg (poco, ma sempre 2kg in meno)
per quanto riguarda la progressione, mantengo la stessa già in essere tranne nello squat, dove riepeto questa settimana che si sta chiudendo.

[Timur]

wo 7/11

squat
5x49, 5x57, 5x65, 5x73, 3x83, 8x65

panca
5x42, 5x49, 5x55, 5x62, 3x71, 8x55

rematore
5x40, 5x47, 5x54, 5x60, 3x69, 8x54

french press ez 3x8x28

curl ez 3x8x33

venerdi altro giorno pesante sul lavoro. son tornato casa alle 21.00 pure venerdi dopo tutta una giornata in riunioni varie che, ancora, mi hanno svuotato le scarse energie mentali. sta settimana è andata cosi.

lo squat è andato meglio di mercoledi. sono riuscito a chiudere gli 83kg ma ad essere sincero le 3 rip le ho fatte tutte sopra il parallelo... non un mezzo squat ma neppure uno "completo". la serie da 8 poi è stata veramente dura.

per la panca ho ritoccato finalmene quota 70! non ho avuto alcun problema, apparte i crampi alle gambe e ai polpacci che mi venivano spingendo a terra... era lo squat che mi aveva già demolito. i 71kg non son saliti come fossero 61 ovviamente, ma sono saliti.

nel rematore tutto tranquillo. per ora.

i complementari li ho un po accorciati perchè non ne avevo proprio piu, e sono andato a naso sui carichi sporcando l'esecuzione. ma non mi interessa farli "bene", mi interessa caricare e farli veloci con poco recupero (senza trasfromarli però in porcate naturalmente ^^)

[SuperTizio]

ciao Timur! anche tu vai giù di Bill vedo...

ottmi i 121 kg!

[Timur]

si si ormai mi sono flippato col bill starr

ho pure dato un occhio alla versione avanzata... che vabbè faro quando sarò avanzato ^^

[homoforte]

ho pure dato un occhio alla versione avanzata... che vabbè faro quando sarò avanzato ^^

Anche io glie l'ho data!!

[Timur]

wo 10/11

squat
5x47, 5x55, 5x64, 5x72, 5x81

panca
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

rematore
5x41, 5x48, 5x55, 5x62, 5x69

gm 2x10x27

leg raise 4x12


la diminuzione dei kg "totali" nello squat è stata salutare. sono arrivato meno stanco del solito alla serie finale pesante. la prossima volta lascio i salti al 12.5% consigliato e bon, un motivo c'era.
ho provato ad allargare la larghezza delle gambe, ma se le apro oltre le spalle non risco a scendere sotto il parallelo comodamente, devo torcere le ginocchia per farlo e mi da fastidio, perciò la manterrò a larghezza spalle (che è quella che viene fuori saltando e ricadendo sul posto).
però ho schiodato bene quei malaedetti 81kg! è stata una faticaccia ma li ho tirati giu e poi su quei bastardi!

finalmente dopo tempo immemore torno sopra i 70kg di panca. alla fine i 71kg non sono stati particolarmente difficili, certo i tricipiti si sbrindellano dallo sforzo, ma 5 dovevano essere e 5 sono state. mi son venuti i crampi ad un polpaccio per tanto che ero in tensione però...

il rematore inizia ad essere pesante anche lui. dico la verità, alla fine un po di cheating nell'ultima serie l'ho messo. non mi arriva al petto il bilancere nella serie pesante, ma il ROM è buono cmq.

ho messo il GM per provarlo. ho usato un carico bassissimo perchè non avendolo mai fatto voglio capire com'è fatto il movimento. mi sembra molto utile per apprendere ad usare i femorali, ovvero per il "sedersi" indietro richiesto dallo squat. peccato non averlo mai fatto prima d'ora

[Col.Kilgore]

però ho schiodato bene quei malaedetti 81kg! è stata una faticaccia ma li ho tirati giu e poi su quei bastardi!

Grande Timur, sbranali quei pesi!

[Timur]

ci provo colonnello, ci provo... ieri ne ho inchiappettati altri 3 di stacco
ho urlato come un pirla lanciando uno yall (si scrive cosi?) barbarico contro il bilanciere, come sfida

wo 12/11

squat
5x47, 5x55, 5x64, 5x64

lento
5x30, 5x34, 5x39, 5x43

stacco
5x77, 5x93, 5x108, 5x124

v-up 3x15

lo squat è stato piu leggero di settimana scorsa, per effetto dei salti maggiori (di poco) tra le serie. ci voleva un poco di "scarico", mi permette di scendere parecchio sotto il parallelo e quindi spero abituandomi a fare un movimento il piu completo possibile. ho provato ad allargare lo stance vedendo che chi solleva molto lo tiene piu largo, cosi giusto per curiosità; a me da molto fastidio, scendo poco (e non sotto il parallelo) e mi si infiammano le ginocchia

nel lento continuo con la mia progressione. l'articolo di paolo sul lento è caduto bene e in tempo ^^

lo stacco è... lo stacco. l'incremento dei salti tra le serie qui era proprio necessario, altrimenti i 124kg rimanevano li a terra poco ma sicuro. non sono state tutte esecuzioni pulitissime eh, le ultime due le ho tirate su anche con le orecchie, però via era accettabile. mi son fatto il filmino ma l'ho buttato... perchè riguardandolo mi son vergognato ^^
alla 5a e ultima rip con i 124, sono stato qualche secondo in posizione di chiusura guardandomi tronfio attorno come fossi sulla pedana di una gara... riguardandomi mi son sentito un cogl.ione e l'ho cancellato al volo in modo che nessuno possa mai rivederlo (soprattutto me)

[Timur]

wo 14/11

squat
5x47, 5x55, 5x64, 5x72, 3x83, 8x64

panca
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 3x73, 8x57

rematore
5x41, 5x48, 5x55, 5x62, 3x71, 8x55

panca stretta 2x10x47

curl ez 3x8x33

french press ez 3x8x29

causa scivolata di culo per strada dovuta alla pioggia venerdi avevo un leggerissimo fastidio al collo porca la miseria... per tutto il resto non mi ha dato problemi, ma per lo squat dove già faccio fatica non è stato l'ideale, avevo un po di problemi ad incastrarmici sotto

cmq al di la del fatto che ho avuto un po di difficolatà a tenere la schiena contratta (ripensando fosre era meglio non farlo proprio lo squat) perchè banalmente non "sentivo" contrarsi la parte alta della schiena. erano carichi già sollevati in ogni caso, però la serie pesante con 83kg è stata piu tosta di settimana scorsa, e quella da 8 con 64kg molto piu tosta perchè ovviamente la prima cosa a cedermi è stata la contrattura della schiena

in panca sono soddisfatto dei 73kg tirati su! un po a fatica ma chiusi.

ho fatto una modifica al programma che avevo messo giu ed ho inserito la panca stretta in 2x10 leggero al posto dei calf. è una vita che non faccio panca stretta e volevo rimetterla. eppoi ho come l'impressione che sia piu complementare alla panca rispetto al calf

[SuperTizio]

il calf con la panca in effetti non so quanto sia complementare...
comunque mi pare un bel wo il tuo!

[Timur]

wo 17/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 5x83

panca
5x44, 5x51, 5x58, 5x66, 5x73

rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

GM 2x10x37

leg raise 4x12

ho sempre pensato che la schiena fosse la mia parte piu forte e su questa convinzione mi sono sempre basato... mi sbagliavo.
è la parte piu "grossa" senza dubbio, ma non per questo piu forte. in fondo è vero che l'ho allenata molto tra nuoto e trazioni, ma sempre a peso corporeo, mai per sviluppare forza. evdentmente questo ha portato ad una maggiore (relativamente al nulla del resto ) ipertrofia, ma certamente non capacità di svolgere lavoro pesante.

il primo sintomo è nello squat. ok, ho chiuso il 5x83kg. ma solo le prime 3 serie si possono definire "full squat", mentre l'ultima deve avermela tirata su l'angelo custode perchè giuro che non so come abbia fatto a tornare su... son rimasto qualche secondo sospeso nel nulla, svuotato di forza in tutta la catena posteriore e la schiena che non riusciva piu a restare contratta. veramente son risalito di volontà ma da qui a dire che sia stata una ripetizione completa ce ne passa! adesso devo valutare un po cosa fare venerdi, ma certamente settimana prossima ripeto i carichi di questa.
mi spiace perchè mi si è bloccata la progressione proprio nell'esercizio principe del BS e che maggiormente volevo migliorare (cosa che ho fatto cmq, soprattutto come esecuzione). però evidentmente è un esercizio complesso come pattern motorio, e non è un caso che lo stacco sia quello che mi riesce meglio, perchè ha una quantità di "abilità" motoria richiesta molto minore. ma insisto, prima o poi arriverò ai 100kg di squat!

nella panca ho avuto un po di problemi col dolore al polso dx, ma non ha impedito di chiudere il 5x73kg. temo che lunedi prossimo fare 5x75 non sarà cosi "semplice".

il rematore è stata la prova finale. son sempre stato convinto che qui potessi caricare relativamente piu della panca... certo che posso, basta ridurre il ROM! la convinzione di avere la schiena forte, mi ha fatto cercare il problema di esecuzioni incomplete altrove: i bicipiti deboli, l'ultimo esercizio della seduta (ok vero, ma non è questo il punto). balle. il fatto è che la schiena non è forte come pensavo, punto. ieri già la 4a serie è stata faticosa, ma la 5a non sono mai salito piu di pochi centimentri sopra al ginocchio. ok che non è detto che il bil debba toccare il ventre (o il petto a seconda), ma nemmeno che debba rimanere poco sopra al ginocchio. perciò, venerdi provo cmq i 73kg e settimana prossima replico quella attuale.

per finire, il GM lo sto imparando. sento molto la contrazione dei glutei ma poco quella dei femorali. spesso tendo a fare piu un mezzo squat che un inchino. tengo sempre il peso basso proprio a scopo di capire come funge sto movimento!

[abacus]

cia timur,

hai dei bei carichi in tutti e 3 gli es fondamentali (in particolare panca e rematore!)
Ad ogni modo nel rematore è bene secondo me non sporcare troppo l'esecuzione, e portare il bilanciere a toccare il ventre...Io generalmente lo faccio a circa 80 gradi d'inclinazione, sento che così lavoro meglio. Anche se preferisco il remo con manubrio, che però non credo sia contemplato in un'ottica bill starr

il GM ad alte reps è massacrante...ti trovi bene con questo complementare?

[Timur]

ciao abacus! grazie per l'incoraggiamento

il rematore che faccio io è questo qua (spero si veda, è la prima volta che provo a mettere un link dal tubo):
http://www.youtube.com/watch?v=ss5SuopztW4

ma sono assolutamente d'accordo con te sull'esecuzione. per questo rallenterò la progressione, per cercare di mantenerla pulita. anche perchè il rischio è di sfondarsi la bassa schiena a farlo male!

sul GM onestamente è presto per poterti dire con precisione che ne penso, l'ho appena cominciato. non mi ispira una grande sicurezza come esercizio, e certamente lo terrò sempre e solo ad alte rip come complementare. l'ho inserito perchè tutti quelli che ne sanno lo ritengono eccezionale come complemento allo squat, perciò mi sembrava doveroso darglli una chance.
per ora faccio fatica ancora a capire come farlo bene, perchè tendo a sedermi e non a estendere le anche. non sento molto i femorali (anzi, li sento meno con del carico che non facendolo a corpo libero, e questo la dice lunga sulla mia esecuzione del GM) ma è tutto di gluteo che lo eseguo. eppoi il carico ancora credo sia basso per poter valutarne gli effetti... tant'è che assolutamente non mi affatica il 2x10. settimana prossima con 47kg ti so dire se sono ancora vivo! ^^

[Timur]

wo 19/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x66

lento
5x31, 5x35, 5x40, 5x44

stacco
5x79, 5x95, 5x111, 2x127

v-up 3x15

durante il giorno leggero, lo squat lo faccio concentrandomi (piu che al solito) sulla tecnica: schiena rigida, profondità, ginocchia in fuori, contrazione glutei/femorali, ecc. uno dei vantaggi del bill starr, è che se anche le serie "target" finali non le fai benissimo, il solo fatto di usare quel carico ti aiuta cmq ad usare una buona tecnica in tutte le altre serie precedenti. di conseguenza sei in grado di capire al volo, per sensazione, quando nonostante tu riesca a fare tutte le ripetizioni previsite le hai fatte alla viva il parroco

nel lento ancora ho del margine, penso. sto imparando a farlo bene (o al meglio che riesco) calibrando la presa e il movimento. perciò oltre ad avere un margine di forza prorpio, o anche del margine dovuto all'indubbio miglioramento dell'esecuzione che ancora posso avere.

lo stacco si è fermato... ed era anche ora, in un certo senso. tutto è andato bene, anzi, ogni serie è stata piu fluida e decisa di settimana scorsa, compresa l'ultima a 127kg. le 2 rip che ho fatto le ho fatte bene, senza tremolii, tentennamenti, tirate di schiena... insomma belle decise. però la 3a non son riuscito a schiodarla. è stato proprio un crollo verticale: ho riappoggiato il bilanciere convinto di tornare su "facilmente" e... mi è rimasto giu. quando lo stacco ha troppo carico, me ne accorgo perchè al momento di spingere mi viene istintivo sollevare prima le spalle e poi le anche. quando succede questo capisco che il carico non riesco a tirarlo su. ecco ieri è successo questo. ma cmq non è un problema, era troppo strano che lo stacco continuasse a progredire come nulla fosse mentre lo squat (che sostanzialmente usa la stessa catena cinetica) rimanesse piantato li. per Natale avrò in ogni caso il mio 130kg di 5RM (ma anche qualcosa di piu spero).