Chiamasi sfida... panca!

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Secondo aggiornamento: oggi deadlift wo: 3x1@95% [125kg] poi feci [nn in programma chiaramente, perchè il test del max è la week prox] con cinta 1x140kg + 1x145kg[+15kg vecchio max]!!!!!! tt spiegato sul mio diario

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Terzo aggiornamento: iniziata la week degli 1rm, squat 115kg....

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PROSSIMO MESO
SECONDO SCHEMA CON MASSIMALI
SQUAT 115KG
PANCA 70KG
STACCO 145KG

Lunedi
Squat rst 3/4' sessione pesante
1°sett: 4x3 @85% 97kg [cinta]
2°sett: 3x2 @90% 103kg [cinta]
3°sett: 1RM
Stacco 2/2.30' sessione media
1°sett: 3x5 @80% 116kg
2°sett: 4x5 @80% 116kg
3°sett: 5x5 @80% 116kg
Panca: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 3x5 @75% 52kg
2°sett: 4x5 @75% 52kg
3°sett: 5x5 @75% 52kg
+ COMPLEMENTARI

Mercoledì
Panca 3/4' sessione pesante
1°sett: 3x1 @95% 66kg
2°sett: 3x1 @98% 68kg
3°sett: 1RM
Box squat alto 3/4' sessione media
1°sett: 3x5 @100% 115kg [cinta]
2°sett: 3x3 @110% 126kg [cinta]
3°sett: 2x2 @120% 138kg [cinta]
Stacchi dai rialzi 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 5x5 @60% 87kg
2°sett: 5x5 @65% 94kg
3°sett: 5x5 @70% 101kg
+ COMPLEMENTARI

Venerdi
Stacco: 3/4' sessione pesante
1°sett: 3x1 @95% 137kg [cinta]
2°sett: 3x2 @90% 130kg [cinta]
3°sett: 1RM
Squat: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 5x5 @60% 69kg
2°sett: 4x5 @65% 74kg
3°sett: 3x5 @70% 80kg
Panca: 2/2.30' sessione media
1°sett: 5x5 @70% 49kg
2°sett: 5x5 @75% 52kg
3°sett: 5x5 @80% 56kg
+ COMPLEMENTARI

@Somo, volevo chiederti se i recuperi che ad occhio ho impostato possano andare... la cinta chiaramente la uso solo per le perc alte...altri consigli? modifiche su questo schema o può andar bene? su carta mi sembra ok... [e per quanto riguarda i wo di stacco impegnativa non poco eheh]

[Nemintek]

Ma non è un pò troppo pesante la seduta media di stacco dopo lo squat?

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intendi i 3-5x5@80%? si è pesantina...
meglio modificarla?

invece che
3x5@80%
4x5@80%
5x5@80%

si potrebbe modificare in

5x5@70% [101kg]
4x5@75% [108kg]
3x5@80% [116kg]
? molto piu fattibile imho [anche perchè la faccio senza cinta]

[Nemintek]

mmh secondo me dovresti lavorare più sulla potenza nello stacco, almeno io ho capito che su di me funziona così

3x3 @80/82,5/85%

[mattia1987]

anchio penso che sia meglio allenare lo staco con meno reps
tra 1 -e 3
5 reps poi dopo lo squat sono nn solo pesanti fisicamente ma mentalmente...lo stacco richiede grande concentrazione

ps complimenti per i progressi

[123456789]

@Mattia: thx
@Nem ok, lavoro su triple e perc come dici te... thx del suggerimento

3x3@116kg
3x3@120kg
3x3@124kg
rst 2/2.30'

[kickboxer_87]

secondo me è un po' sballato,troppa roba per quelle %...nei giorni leggeri basta lavorare con meno rep...
e una bench 5x5x75% rest 1'30" è a cedimento puro...

[123456789]

5x5@52kg di bench? cedimento puro? dubito fortemente [ho massimali sottostimati... tempo fa feci 5x5@58kg rst 3min] ora che ho migliorato pure il max, non esiste che 5x5@52 sia cedimento eheh
provo con la modifica di nem, e attendo consigli di somo, dato che è un suo schema, poi vedremo...

[kickboxer_87]

si ma dovrebbe essere la sessione "leggera"...per me già 3x3x75% andrebbe bene.
poi senti il somo,ma credo che sarà d'accordo con me

[123456789]

secondo me è trpp poco 3x3@75 in panca con il mio max...
non mi sembrava cosi pesante la sessione originale... almeno faccio anche un pò di volume...
cmq thx del consiglio... [secondo me andrebbe bene se avevo il max piu alto...]
sentiamo somo...

p.s. il "poi vedremo" era riferito, una volta iniziato lo schema come mi trovo, si può sempre cambiare in corso... magari si era inteso: poi vedremo chi ha ragione eheh

[kickboxer_87]

l'avevo inteso come un "vedremo in corso"

[123456789]

ok eheh, ci mancherebbe che volevo intendere nell'altro senso, sono qui per accettare tutti i consigli

[Nemintek]

Si ma poi imho non ti fissare sul grammo e le % tieni sempre un range di 5kg, dato che non siamo automi e ci può capitare una giornata no