Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

Una foto di ieri sera post work out "petto-dorso"...... (Spostata in Posedown)

Il video della settimana scorsa.........http://it.youtube.com/watch?v=Svz1yRb1k1o

[Panofsky1983]

Grazie Matte, non l'avevo capito dal msg pvt.......

P.S. Le foto stanno up-laodando e appena ha finito di caricarle te le mando

[The Undertaker]

Ale le foto postale nella nostra galleria sennò non ha senzo....averla fatta...posta solo i link dei video nel diario..ok??

[Panofsky1983]

• stacchi 5x2@75-85-95-105-115kg pausa 2-3 min
• squat libero 4x4@75kg pausa 2 min (Penso di aver trovato la giusta posizione delle gambe.......)
• standing leg curl 4x6 @25-25-25-30kg (per gamba) pausa 2 min
• tirate allo sterno 3x8@35kg pausa 1.30 min
• alzate laterali 3x15@4kg (a manubrio) pausa 1 min lente e controllate
• lying rear row 3x15-10-7@4kg pausa 1 min (si spompano in un nano secondo..........)
• hyperextension + sovraccarico 4x10@bw+10-bw+20-bw+30-bw+30kg pausa 1.30 min

[Panofsky1983]

Stamani a colazione ho mangiato solo:

uno yogurt
un tegolino
un caffè

Oggi tra una pausa e l'altra (mentre studio) cerco di ridurre i carbo..... ultimamente mi sento un pò gonfio e inoltre con la nuova scheda gli abs si fanno solo due volte a settimana quindi non riesco più a trattenere il buzzino..............

[The Undertaker]

Stamani a colazione ho mangiato solo:

uno yogurt
un tegolino
un caffè

Oggi tra una pausa e l'altra (mentre studio) cerco di ridurre i carbo..... ultimamente mi sento un pò gonfio e inoltre con la nuova scheda gli abs si fanno solo due volte a settimana quindi non riesco più a trattenere il buzzino..............

Ale io non ridurrei la colazione e importante come un post WO!!

[Panofsky1983]

Hai ragione ma stamani ero ancora gonfio come se avessi mangiato un bue.......... devo riprendermi...... adesso vado a fare uno spuntino low carbo e un pò di tonno al naturale.......
tohhh..... ci metto pure un kiwi.....

[The Undertaker]

Hai ragione ma stamani ero ancora gonfio come se avessi mangiato un bue.......... devo riprendermi...... adesso vado a fare uno spuntino low carbo e un pò di tonno al naturale.......
tohhh..... ci metto pure un kiwi.....

Bravo il kiwi mettilo...ha alti IG...

[Panofsky1983]

Presa:

• 2 x 30'' @bw+15kg/bw+20kg pausa 3 min

Polpacci:

• Calf Raise in Piedi 2x15@50kg pausa 1.30 min
• Calf Raise seduto 2x8@35kg pausa 1.30 min

Addome:

• Crunch su panca incilnata con sovrappeso 3x30@bw/bw+5kg/bw+5kg pausa 2 min
• Apertura a libro 3x30 pausa 1 min (lento e controllato)

Stretching:

• 30''

[Panofsky1983]

Light chest

• pullover 3x8-6-8@22-22-20kg pausa 2 min
• chest dips leggere 3x12-7-5@bw pausa 1 min (sono migliorato)

Heavy back

• trazioni 7x2 (le ultime 3 serie failed......salivo a metà) pausa 2.30 min
• rematore manubrio 4x6@20-22-24-24Kg pausa 2 min
• scrollate con manubri 3x8@26kg (a manubrio) pausa 1.30 min
• good morning 4X6-6-4-4@45-65-65-70kg pausa 3 min

[Panofsky1983]

Questa è la dieta che sto seguendo ora, non mi sento più appesantito......

Mi sembran pochi i carbo....... così forse e difficile aumentà di peso

Che ne pensate?

[Panofsky1983]

Nell'aggiornamento alla dieta inoltre si va ad aggiungere uno S.P.W.O. che consiste in:

• Succo alla pera o al mirtillo

• una merendina o una barretta

Dopo un'ora circa la cena secondo dieta

Nell'arco della giornata 3-4 litri d'acqua........

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NOTA

Da febbraio vorrei integrare nel modo seguente:

• A colazione aggiungere 15 grammi di whey
• Allo spuntino post work out 3 grammi di creatina
• Pre-nanna 15 grammi di caseine

[The Undertaker]

A me Steve Reeves piace da morire...Ha delle simmetrie stupende...
Naturalmente non è massoso come i BBer di oggi...

[Panofsky1983]

Spalle

• Military press 5x4@35-30-35-35-35kg pausa 2.30 min
• spinte manubri in alto in piedi 3x8@12kg pausa 2 min
• alzate frontali alternate 3x24@8kg pausa 1.30 min
• aperture a L con manubri 3x15@6kg pausa 40''

Bicipiti e tricipiti

• curl bilanciere e pushdown in superset 1x6@23kg + 20kg/1x6@25,5kg + 20kg/1x6@28kg + 25kg pausa 2 min
• hammer curl e triceps dips in superset 1x10@8kg + 1x9@bw/1x10@8kg + 1x7@bw/1x10@8kg + 1x6@bw

[The Undertaker]

Ale secondo me è anche bassina di kcal...
Il tuo obiettivo è quello di mettere su un bel quantitativo di muscoli...
Quindi stai almeno sopra le 2500kcal al giorno...
Per fare la cosa correttamente dovresti calcolarti:

• il tuo metabolismo basale
• il tuo dispendio calorico giornaliero

Poi vedere quanto sei sopra o sotto (secondo me sei sotto ad occhio di 200 kcal buone)...quindi è difficile metter su massa...

Cerca su internet io avevo trovato dei metodi per calcolarmi i valori...