GI Forza 7

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R.W.T.V 1.3 :
deadlift

giornata assurda ieri
1ora e 10 per 12 km (casa-politecnico)
il portatile si impalla e non da segni di vita
verso le 2 del pomeriggio inizia a piovere in laboratorio
alle 330 in preda al nervoso e al mal di testa decido di mollare e andarmene
provo a salvare il pc ma niente
merenda riposino magari poi starò un po meglio

palestra
riscaldamento
poi
stacco 5x5@125(70%) pausa 3'
nota: il socio è messo peggio di me infatti dopo 2 serie molla
ok lo stacco se non sei lucido al 100% ti rovina
meglio lasciare perdere, e fare esercizietti di complemento
continuo con
power shrugs 4x6 in pieno animal style anche se tengo il peso contenuto sui 95
trazioni a presa stretta 4x10,8,8,7 (sarebbero un ex del giorno 4 ma non riuscendo questa settimana lo aggiungo qui)
GHR modificate a terra (ho postato il link un un post vecchio)
sto diventando "fortino" visto che riesco a restare in controllo per tutta l'eccentrica
e l'aiutino di braccia per la concentrica è sempre piu ridotto
penso che nel potenziale di questo esercizio ci sia in regalo almeno un 10-15% in piu di stacco
leg curl 3x8
addome (reverse) e side bend
calf (fatto a casa dopo cena) nella modalità corpo libero/scalzo con un piccolo rialzo
è tutto

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RWTV 2.1 : squat
bene inizio a prenderci gusto con la metodologia dell'est
dopo il 5x5 di settimana scorsa che penso fosse un "entry level"
da ieri si è cominciato a fare sul serio
sensazione :
gia alla 6/7 serie di squat la gamba è bella piena
la fatica si accumula
ma la gestione del carico è sempre attiva, vinco io non il peso,
nel senso che lo stile è sempre gestibile
i complementari servono a finire la benzina
e andare a "ricamare", sempre se ce ne fosse bisogno,
dove lo squat da solo non riesce a essere incisivo al 100%.
forse non ci si diverte cosi tanto come con il WS
nel senso che non si tira al 100% + 1% ogni volta
ma si lavora in maniera piu conservativa
i risultati poi arriveranno sicuramente quando si andrà a cercarli.
squat :
4x3@117,5 poi 4x2@135
nella prima quaterna il recupero è stato sui 2'30"
nella seconda i tempi si sono un po + dilatati
visto che la coda al rack è arrivata ad un certo punto
ad essere di 5 persone :
uno fatica sotto il bilancere
due ai lati che cambiano i pesi a velocità formula 1
uno in coda subito pronto
e il 5° su una panca a cercare qualche boccata di ossigeno dopo la serie visto che siamo in 5 in 5mq.
complemento
GM 4x6
front squat 4x6
addome a tempo
farmer's walk manubri da 50 15/20m +14 scalini 2minuti di pausa poi ritorno

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scrivo un minipost se no qui al poli mi fanno il c...

in primis
ho passato "tecnologia del petrolio" (29)
il che significa che ne resta solo 1
ora devo dimostrare che l'highlander sono io
vai GIGI

R.W.T.V 2.2 PANCA

martedi 8
panca
4x3@87,5 poi 4x2@100 rest 2'
tutto ok i problemi arriveranno penso nelle prossime settimane
quando si vedrà la differenza tra un guerriero e una "donnina fitness"
mezze dip 4x8@bw rest 1'10" esecuzione ricercando la velocità
panca stretta a 45 con manubri (Oden press) 4x6
miglioro nella gestione dei manubri
rematore 4x6 pesante poi 1x15 tanti per mettere una serie a bilencere mezzo scarico
thor's hammer curl 3x8 poi manubri 2x12

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RWTV 2.3 : deadlift
quello di oggi è stato un allenamento molto bello (secondo me)
faticoso, lo stacco è duro, sempre
so che forse è dove vado meglio quindi chiedo a me stesso sempre il max
per di più ricercando molto piu che in passato l'uso delle gambe
il peso si fa sentire
serie: 4x3@132,5 4x2@150 direi esecuzione tra il discreto e il buono
bruttina solo la seconda alzata della 7a serie
poi all'ottava è bastato rifocalizzare un attimo l'attenzione per tornare a tirare piu che discretamente
poi
power shrugs 4x6
GHR 4x6 da inginocchiato con uno che mi zavorra dalle caviglie
leg curl 3x8
addome
reverse crunch poi side bend
calf
stretching

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RWTV 2.4 : complementari
in teoria l'allenamento "facile"
push press 55kg (poca poca gamba) in alternato a 1'30" con pulley alto 5x6 ognuno
panca con gli elastici 8x3@75 (+25@top) mi è toccato usare il bilancere dei"bimbi" da 180cm
scomodissimo prendevo dentro gli elastici a ogni alzata
chin up 4x10.8.8.7
alzate laterali, da prono, pullover a 1 mano, curl manubri, distensioni tricipiti tutto in 2x10

stamattina donazione -450g di sangue
penso che la settimana prossima sia a "rischio botto" visto la benzina in meno
sarò minimale nei complementari e "tiro" di un 30" in piu i recuperi

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RWTV 3.1 squat
se non ho fatto il botto ieri penso che il ciclo riuscirò a chiuderlo
sono arrivato un paio di volte vicino a mollare
ma ho tenuto duro
9 serie di squat in x4 a 2 giorni da una donazione di sangue sono davvero dure
ok la donazione non è prevista dai maestri russi
ma non volevo di certo saltarla per paura di rovinare il ciclo
unica concessione che mi sono fatto qualche secondo in piu sui recuperi
e qualche kg in meno sui complementari
squat 3x4@ 117,5 pausa 3' 6x4@127,5 pausa 3'30"/4' (DEVASTANTE)
ho quindi lavorato tra il 75 e l'80% di 1RM
ho scoperto cosa molto buona che con questi carichi
riesco ad andare praticamente ATTG
almeno per quanto mi ha detto il socio
cit " Gi quanto c...o scendi?. stai pulendo il pavimento con le chiappe"
infatti nelle ultime 2 serie provando a scendere qualcosa meno
la fatica si è quasi dimezzata
poi GM facilino nei carichi 4x10
front squat con profondità 6-ft-under 4x6
addome e stretching per concludere

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connesso alla rete del politecnico ma in maniera piuttosto pirata
spero non mi becchino i tecnici

la giornata di ieri era iniziata veramente di m.... , esco e dopo 1 minuto giu un acquazzone modello tropici
ergo indietro a prendere la macchina, coda infinita in tangenziale fino a che sento un botto da dietro
WOW tutti fermi in coda e mi ritrovo tamponato l'unica volta che si era riusciti a fare 20m di strada
io tutto ok solo che avendo la macchina di una nota casa torinese,
la cui resitenza è paragonabile a quella di una lattina di birra vuota,
qualche segno c'è.
fatto l'amichevole sotto l'acqua vado al poli e nel mentre che arrivo e
parcheggio (1 ora circa per 7km da dove mi hanno cioccato) splende il sole
ma vaff.

allenamento
RWTV 3.2 panca
a dire il vero mi "siedo" in panca che ho ancora le gambe veramente piene dallo squat
e infatti sento che forse non ho ancora recuerato al 100%
quello che mi consola è che in panca ho come la sensazione
di avere un qualcosa in più come buffer rispetto al programma
serie 3x4@87,5 poi 6x4@95 pausa 2'30/2'45"
alla 1 da sbadato ho confuso i pesi da 2,5 con quello da 1,25
e non mi sono accorto che i kg erano 90
pur riscaldandomi bene è stata la serie piu dura di giornata
complementari
dip 4x8
panca 45° stretta manubri qualche incertezza sicuramente dovuta al volume delle serie in panca
rematore bilancere 4x6 + 1x15
Thor's hammer 3x8 + 2x12 curl manubri
e un'altra casellina è riempita
uno degli allenatori dice che sto iniziando a "sembrare un lottare di sumo"
forse dovrei scalare dalla dieta 4-5 blocchetti ma il solo pensarci mi mette fame.

ps magari avessi la forza, il controllo del corpo, la mobilità e l'esplosività di un sumotori

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RWTV 3.3 stacco
anche ieri sulla carta era una giornata da temere
e infatti si è rivelata duretta
stacco 3x4@132,5 6x4@140
il peso è piu che gestibile il difficile è il x4 (sullo stacco si fa sentire)
e le 9 serie
fino all'ultima sono riuscito a rimanere concentrato e a tenere decente la tecnica
per quanto possa definire decente la mia tecnica
poi
power shrugs 4x6
GHR da inginocchiato 4x6
leg curl 2x8
addome
farmer' walk manubri da 50 15m+14 scalini in su 1'pausa 14 scalini in giu +15m
dopo cena passeggiata di circa 40' allo scopo di evitare di svaccarmi sul divano

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questa settimana di allenamento viene divisa in due con la prossima
visto che da mercoledi sono via per 5 giorni
il mio proposito è fare
step 4 del russian way per squat oggi, panca domani
poi mi metto in "ferie" fino a martedi prox dove penso che farò
un qualcosa di disintossicante causa birra e salsicce
che mangerò per tutto il tempo in germania (festival)
poi giovedi settimana prox step 4 stacco e venerdi complementari
mi dispiace che avrei voluto vedere se fossi riuscito a chiudere il ciclo
senza pause
però forse uno scarichino piu che altro mentale ci puo stare
poi al ritorno mi attendono anche un esame mega (l'ultimo)
e la scrittura della "maledetta/benedetta"
il tutto in meno di 40-50 giorni
ho gia le visioni di me in sclero

noticina sul wo di venerdi scorso
RWTV 3.4 complementari
military press in alternato a 1'30" con pulley alto 5x6 (ognuno)
trazioni presa stretta 4x10,8,8,6
panca dinamica con elastici 8x3@75+25E
alzate laterali, da prono, pullover a 1 mano, distensioni per i tric, curl manubri
tutto in 2x10 rec max 1'
lat 2x15 leggerissima intanto che facevo 2 chiacchere

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Questa settimana solo 2 allenamenti, poi fino a martedi prossimo
saranno solo lunghe passeggiate di trasferimento da un concerto all'altro.
la tentazione di portare calzoncini e scarpe e fare un po di scatti e pliometria
però è davvero tanta
e forse sarebbe un bel modo di onorare quella che fu la Germania EST
ah gia accompagno a Lipsia la mia fatina.

lunedi R.W.T.V. 4.1 : squat
questa è la settimana di "carico" i pesi iniziano a essere gustosi
(ovviamente rispetto scarsette alle mie capacità )
4x3@120 poi 4x2@142,5
nella seconda ripetizione della 7a e 8a serie non sono riuscito ad esprimere
una gran velocita nella risalità (sto continuando a squattare molto basso)
però nessuna incertezza, rallentamento o pensiero di non farcela
solo non esplosivo come si vorrebbe essere ma in fondo è anche circa l'88-90%del mio max
complemento
GM 5x6@100
front 4x6@80 cercando di essere il piu pulito possibile
col front devo decidermi a caricarlo in maniera consona e non a braccia incrociate
solo che quello che mi spaventa e mi limita è la poca mobilità dei polsi
se lo faccio mentre provo una girata non ho problemi
ma partire dal rack caricandomi il bilancere mi lascia ancora un po perplesso
magari prima di "switchare" la tecnica cerco qualche esercizietto per la mobilità
a conclusione calf, addome, stretching(purtroppo poco perche era veramente tardi)

ieri R.W.T.V. 4.2: panca
4x3@90 poi 4x2@105
a dire il vero le doppie a 105 un pochino mi spaventavano
però è stato un bene infatti mi sdraiavo in panca
ogni volta con una piu che discreta dose di aggressività
risultato serie tutte belle senza nessuna incertezza
ho notato un'unica cosa cioe sentivo le ripetizioni delle doppie come 2 cose distinte l'una dall'altra
non lo saprei spiegare bene
+ o - la sensazione è come se la prima fosse letteralmente sparata via
dall'energia elastica che accumulo nell'eccentrica
mentre nella seconda non sento il feeling di questo plus e la concentrica
diventa una bella battaglia
forse è un problema di mantenimento della concentrazione
oltre ovviamente alla fatica che si accumula fra e nelle serie
complementari
panca stretta su inclinata 4x6
lento avanti da seduto 4x6
rematore alla d.bar (specie di manubrio incernierato a terra con delle corna come impugnatura) 5x6
curl3x6 +2x10
croci su declinata 2x10
that's all
a settimana prox

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vacanza in germania purtroppo finita
lunedi :
15 ore pulite di macchina
praticamente digiuno per i miei standard
a letto alle 4

ieri infatti è uscito un allenamento ridicolo
doveva essere comunque un disintossicante-recupero
visto che l'attività fisica al festival è stata ben poca
e l'alimentazione basata su birra-kebab-salsicce

qualche girata+press peso leggero leggero 5x3
front squat carico basso provando pero l'impugnatura ad hoc
(non il solito a braccia incrociate)
qualche squattino a peso medio ma i polsi facevano un gran male
(oggi il controllo delle mani è scadente)
rematore
panca
sauna

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posto in pochissimo tempo perche in ritardo

RWTV 4.3 deadlift
quasi faccio il botto
ok i pesi stavolta erano "grandini"
pero pensavo di avere piu benzina
stacco 4x3@130 poi 4x2@157,5 chiuse tutte
niente incertezze ma ho dovuto lavorare
poi power shrugs 4x6
ghr 4x6
leg curl 2x8
addome

[tattoos]

Vedo che stai divendando sempre più forte !
Bravo.

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RWTV 4.4

venerdi è giorno di complementari
come al solito quindi si lavora su quegli angoli che nella programmazione non
si è riusciti ad inserire
military press in alternato ogni 1'30" a pulley alto 5x6
panca dinamica alternando presa stretta media larga 8x3@75+elastici
chin up 4 serie
alzatine varie:
laterali, da prono, pullover 1 mano, distensioni tricipiti, curl di concentrazione
tutto in 2x10 con pause minime

oggi si va per la settimana 5 che il ciclo prevede essere ad "alto" volume di reps e serie
è identica alla settimana 3 quindi si lavora in 3x4@75% + 6x4@80%
unica preoccupazione ieri sono stato al GODS of METAL (giornata in piedi sotto il sole e in mezzo al fango di sabato)
e oggi mi sento abbastanza appannato
concerti davverodavvero belli : blind guardian (per me) su tutti

@zio Tat : grazie per i complimenti
i miei carichi sono ancora paragonabili a quelli dei puffi (piu a Quattr'occhi che puffoForzuto) però ci do sotto
mi piacerebbe arrivare a breve a cambiare la prima delle tre cifre almeno per lo stacco
e...
sogno proibito di farcela anche per lo squat

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R.W.T.V 5.1 squat

allenamento 1 settimana 5
3x4@120 poi 6x4@130(80%)
il primo 120 mi ha ricordato che anche se l'allenamento l'avevo gia fatto (settimana 3)
non è da sottovalutare
la conferma me la danno adesso dopo quasi 1 giornata da fine i quads belli cotti
stranamente la serie migliore è stata la 5 delle 6 pesanti
sentivo spingere forte anche le chiappe e sono uscite 4 ripetizioni davvero belle
poi GM 5x6@110 in genere sto un po piu basso con i carichi pero
visto che quando ho iniziato il gm eravamo in 5 ad alternarci al rack
gli inevitabili 3-4 min di recupero facevano si che si potesse osare
front squat presa "giusta" (ahia che male i polsi) 4x6@80
addome