Kickboxer's S.O.W.

[Venom5]

ma poi allenerei direttamente/indirettamente tricipiti e bicipiti QUATTRO volte a settimana...
non sarebbe un problema?

Quello è un metodo......come ce ne stanno tanti altri........ovviamente se uno di questi non ti da risultati,non ce la fai ad eseguirlo ecc. LO CAMBI e rimodifichi il tuo allenamento.......ma prima LO PROVI E VEDI SE FUNZIONA.......se non funziona amen.......troppo difficile?

potresti pure fare una cosa del genere:

LUN:gambe-polpacci-addome

squat 4x6 rip 2'
leg extension 4x8-10 rip 1'30''
leg curl 4x8-10 1'30''
calf standing 4x10
calf sitting 4x10(cambia di volta in volta il ranga di rip)
crunch/crunch inversi 4x20

MAR: petto-dorso-bicipiti

rematore con bil 4x6
lat machine inversa 4x6
panca piana/inclinata 4x6
croci manubri inclinata 4x8-10
curl con manubri 3x8-10
curl alla scott 3x8-10

GIO: gambe-addome-polpacci

stacchi 4x6
leg extension 4x8-10
leg curl 4x8-10
calf standing 4x8
calf sitting 4x8
crunch inversi 4x20

VEN: spalle-tricipiti

dist con manubri da seduto 4x6
tirate al mento 4x8-10
aperture per i posteriori 3x8-10
panca stretta 4x6
spinte in basso alla lat-machine 3x8-10

[°°sOmOja°°]

kick ma dov'è il riassunto del tuo programma attuale? (ed i tuoi attuali massimali dopo il ciclo di forza?)

[kickboxer_87]

per adesso mi sto allenando "ad minchiam", giusto un 3 settimane prima in full e poi in spinta/trazione.
i miei massimali pre-vacanza erano 76/110/124.(ovviamente panca/squat/stacco). L'obiettivo era farli arrivare nel + breve tempo possibile a 100/130/140.
cmq il programma sarebbe questo... lo dovrei iniziare tra 4/5 giorni.

4 times/week A1/B1/A2/B2

in teoria alla fine il programma dovrebbe venire fuori così...

A= Schiena + Bicipiti + Gambe + Polpacci
<>Rematore 75° presa inversa 2x4/6
< Trazioni prone 2x4/6
< Squat 2x4/6
< Mezzi stacchi alla rumena 2x4/6 (A1) / Stacco da terra triple fino al 3@Rm record (A2)
Pressa 45° 2x4/6

trazioni supine 1x5
1 m di riposo
trazioni supine 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
2 m di riposo
trazioni supine 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5
2 m di riposo
trazioni supine1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5
curl al cavo basso sdraiato a terra braccia perpendicolari al pavimento 1x5

Standing calf manubrio 3x8/10 (A1) - Donkey con spotter+sovraccarico 3x8/10 (A2)

B= Petto + Spalle + Tricipiti + Addome + Cuffia

<>Panca Piana 2x4/6
< Flessioni alle parallele 2x4/6
< Lento avanti in piedi 2x4/6
Alzate laterali seat 2x8/10

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
1 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
2 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5
2 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5
panca stretta 1x5

Crunch all'Hyperexstension 2x12 + Doppio crunch con leg raise 2x15 (B1)
Hanging Pikes con sovraccarico 5x5 rest 1'30" (B2)

esercizietti cuffia (cuban press/alzate L... max 2 serie)

gli esercizi in 2x4/6 recupero 2/3'
2x6/8 1'30"
3x10 1'
addome 1'


i gruppi segnati dal "<" :
1°sett= 2x4/6
2° 3x4/6
3° 4x4/6
4° 4x4/6
quelli che hanno ANCHE ">" la quarta settimana si fanno in 2x8/10 (peso + basso)
Aumenta di 1 rip. a wo le braccia...

adesso l'idea era di scambiare bicipiti e tricipiti. ma ho paura di sovrallenarli visto che cmq allenare un gruppo 2 giorni di fila non è il massimo.

[kickboxer_87]

x Roccia86:

grazie del prezioso consiglio.
so che le dip sono un esercizio fondamentale e per questo tento sempre di includerle nel programma.
ma le relegherò come secondo esercizio perchè mi ci sono sempre trovato bene così. se invece le metto x primo la panca crolla.probabilmente è un problema di spalle deboli.

[kickboxer_87]

x venom5:
per i bic/tric penso che ascolterò il tuo consiglio e vedrò cosa ne viene fuori.

il programma che hai postato è interessante e lo prenderò in considerazione più avanti. GRAZIE

[kickboxer_87]

sessione di SPINTA + SQUAT

Squat

Squat risc + 2x6x80kg
no cedimento. mi sono accorto che non squattavo da parecchio. cosa da non ripetere MAI PIU'

Schiena

Trazioni prone 2x8xBW
come riscaldamento x il rematore non sono male.

Rematore presa inversa 2x8x60 kg
carino,pulito. si sente che andrà su velocemente

Stacco triple/singole fino a 1x1x110kg
ero stanco ma non volevo perdere mano/tecnica. col senno di poi l'avrei anche potuto evitare x una volta

Bicipiti

Curl EZ presa stretta 2x8x40kg
mi fa strano che salgano i pesi nel curl... non succedeva da 1 anno

Curl manubri su inclinata 2x8x14kg
ah...ecco che si ritorna ai pesi chicco

Lombari
Iperestensioni 1x15xBW cadenza 5/5
mi sembravano doverosi vista la scelta di non fare i mezzi stacchi

Polpacci

Calf seat 1x25x50kg cadenza 4/4
Brucia!!!

voto:5.5/10
WO al limite dello s*****, ma anche per altri motivi...
tra una serie e l'altra di squat/rematore/trazioni facevo qualche serie di cuban press.
mi sono piaciuti il curl stretto, il remo e i polpacci. squat/stacco veramente pessimi. per questo era scazzante
alla prossima

[ROCCIA86]

Kick anche io le faccio dopo la panca

[kickboxer_87]

si è vero non ci avevo pensato.

[heerokeem]

sarei contento se fossi in te kick!
il rematore sicuramente salirà, e il curl bil biceps 40 kg....mica male ***** dai!!!!

Su tieni duro!!

[kickboxer_87]

si ma non posso credere che faccio 40kg di curl e 80 di squat capisci?
non me ne è mai fregato una madonna di alzare 30kg nel curl (beh... insomma ) e invece voglio alzare il + possibile nei fondamentali!!!!
fanculo

[heerokeem]

cosa porco ***** devo dire io che ieri non riuscivo a squattare 102 chili per 3 rip porca ******* vacca maiala bastarda bastonata insaponata maledetta fottuta insabbiata pure!!! ????
AAAAAAAAARGH!

[tattoos]

Arghhh. Heerokeem è posseduto dallo spirito di Magnamentula !!!

[kickboxer_87]

eheheh...
d'altronde anch'io sarei furioso al posto suo.
si è scontrato frontalmente con lo Sheiko (versione easy...quello che mau consigliava come prime 3 sett di forza) e ha preso una bella mazzata, psicologicamente parlando

[tattoos]

In effetti, il nostro SNC gioca brutti scherzi. E molti sottovalutano questo aspetto...

[ROCCIA86]

A proposito di curl ieri per sfizio dopo 8 serie di stacco,8 di trazioni,4 di cavi alti e 4 di rematore ho fatto una serie di curl con il bilancere angolato...ho messo 50kg senza scaldarmi e sono uscite 10 ripetizioni.Il massimale dovrebbe essere di 80kg.
Mi incuriosisce molto visto che nn lo faccio da anni.E ancora di più vorrei vedere quanto ho di massimale.