Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Ciao a tutti, mi sono iscritto al forum oggi.

I miei dati ad oggi:
29 anni, 170cm x 64 kg.Ho fatto palestra dai 22 ai 26 anni 2-3 volte a sett. praticando anche bici negli ultimi 3 anni (catabolismo)...quindi sono cresciuto poco (ho avuto un picco di 68 kg al 13% di grasso prima di cominciare con la bici).

Mi sono iscritto in pale a giugno 2006 dopo 2 anni di stop, solo bici nel frattempo.

La mia scheda:

Lun:
petto: panca piana 4X12-10-8-6
chest press incl. 4X12-10-8-6
croci su piana 4x10-10-8-8
pectoral 4x10
bicipiti: curl bil su panca scott: 4x12-10-8-6
curl man. su incl 60° 4x10-10-8-8
curl man concentrato 3x12

merc: schiena: lat mach. presa larga: 4x12-10-8-6
lat stretta: 4x12-10-8-6
pull over: 4x10-10-8-8
rematore man singolo 4x10
tricipiti: spinte su parallele 3xmax (ovvero 13-14 reps x serie)
french press su piana: 4x12-10-8-6
spinte manubrio singolo da seduto: 4x8
ven:
gambe: leg press orizzontale: 4x12-10-8-6
affondi con manubri: 4x10-10-8-8
leg extension: 4x10-8-8-6
polpacci: claf in piedi isopodalico: 4x15
spalle: spinte manubri su panca a 90° 4x10-8-8-6
lento avanti al multipower 4x10-10-8-8
trazioni presa alta alla macchina x spalle posteriori (mi sfugge il nome "technogym" - cmq seduto con petto appoggiato) 4x10
alzate lat manubri 4x10-10-8-8

addominali: 2 volte a sett. alterno un allenamento crunch alti 4x20 con un allenamento crunch bassi 4x20

[Mike]

ciao e benvenuto (anche se sono nuovo del forum anche io..)!

Abbiamo avuto esperienze simili, ma al contrario: prima bici (prima ancora atletica) poi bb...

E' vero che e' catabolica ma ti insegna molte cose utili sul tuo corpo, sono certo che ti sei gia' reso conto che ti torneranno utili!

Buon lavoro!

[ilrasta]

Ho cambiato città di residenza, da novara a roma... quindi ovviamente pale nuova, istruttore nuovo.
L'istruttore è lureato isef, sembra competente, ma la scheda non mi convince granchè, anzi (tutti sti piramidali...partendo da 12)
Non c'è il rack per lo squat

A sett si cambia scheda, ma aspetto qualche consiglio dai veterani x l'attuale.
Qualche idea ce l'ho, ma prima di esprimermi ascolto anche voi.


Grazie

p.s. è estate quindi crescere è dura...si sa. Ma essendo fermo da 2 anni salgo ogni settimana coi pesi, ovvio.

[ilrasta]

in bici (da corsa) ho fatto solo qualche garetta amatoriale, ho fatto 10 anni di nuoto dai 10 ai 20 anni e da entrambi ho imparato a conoscere bene le risposte del mio corpo ma per allenamenti diversi (per lo più di resistenza)
Ora vorrei recuperare per la fine dell'anno almeno 2-3 kg di massa...senza aumentare il grasso!

[heerokeem]

è il sogno di tutti metter 2-3 kg di pura massa magra senza grasso eheh...cmq dato che parti diciamo da zero coi pesi avrai un incremento quasi esponenziale di forza, sfrutta questo per caricare sul bil.
Auguri

[ilrasta]

ho abbondonati i piramidali.
wo di ieri:

SPALLE

lento avanti in piedi anzichè al multipower
serie di risc. 20kg*10 30kg*8
35kg*8-8-8-7

alzate lat.
8kg*10-10-10

alzate front.
8kg*8-8-8

GAMBE
5' risc. bike
come detto, non c'è il rack per lo squat, il multipower non mi entusiasma e ho iniziato con gli stacchi anche se è un lavoro un po' diverso e coinvolge sicuramente molto di più la schiena (che dovrei fare oggi...con i tri)
è un po' che non li faccio quindi parto con un carica basso a vantaggio dell'esecuzione...il più possibile corretta

stacchi:
serie avvicinamento 30kg*8 50kg*6
60kg*5-5-5-4-4 non ho forzato, ma bene così per ora.

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
24kg*10-10-10

leg extension
40kg*8-8-8

leg curl
35kg*10-10-10

iperextension (cerco di tirare di più con glutei e femorali, scendendo per 60° dalla linea eretta e trattenendo 1" la posizione arrivato su, eseguito senza sovraccarichi ma abb lentamente 3-1-3)
3*15

che ne pensate?

[tattoos]

Finalmente, reduce da un po' di caldo troppo alto (lavorativamente parlando), riesco a leggere un po' di post.

Innanzi tutto, BENVENUTO.

Leggo che anche Tu sei un transfugo dal Nord alla capitale. Bene. Come ti trovi ?

Come Ti stai alimentando ?

Per l'allenamento, vedo che alcuni spunti di miglioramento, a mio avviso, ci sono.

Hyperextension ? Sostituiscilo con il Good Morning.
Peccato per il Rack da Squat non disponibile (vedi se riesci a cambiare palestra...).
Alzate laterali ? Ma lasciale perdere: portano via tempo e non sono "costoefficaci".
Vedo che fai stacco e questo mi riempe di gioia. Non ci sono molte persone che, affette o meno da Paolite acuta (cfr. IronPaolo) coem il sottoscritto, affrontano quest duro ed impegnativo esercizio.
Personalmente, io leverei il Leg Extension, perché inutile e potenzialmente pericoloso.