abacus:staying power!

[robespierre]

vieni a trovarmi a pisa, e scusami se non mi son fermato molto, dovevo gareggiare!

[abacus]

ma figurati, lo so che dovevi gareggiare
sisi più avanti potremmo metterci d'accordo per un workout assieme! risentiamoci eh

[Tonymusante]

Al Bertoletti ho avuto il piacere di conoscere TonyMusante!!Persona fantastica, alla mano, davvero un bello averci potuto parlare un po' "dal vivo"...sarebbe stupendo allenarsi in un ambiente stimolante, seguito da persone come lui! in bocca al lupo per gli europei, Giovanni ................

grazie Francesco per gli auguri e per le belle parole che ricambio di cuore.
Capisco che Roma per te è lontana ma se dovessi capitarci non farti scrupoli a dirmelo e a venirti ad allenare con noi.
Ciao

[abacus]

Grazie Tony, spero di poter venire un giorno a visitare la tana dei t-boys intanto continuo a impegnarmi e a cercare di aggiungere qualche kg sul bilanciere

[abacus]

wo 3B

stacchi5x2@130kg http://www.youtube.com/watch?v=oL5ANyWwBPM +2x5@100kg
trazioni supine 5x6
panca inclinata manubri 5x8@22+22kg
curl ez 6x6@23kg
hammer curl 4x8@8+8kg
sitting calf 6 serie
alzate posteriori(cuffia)

Impressioni:
Agli stacchi mi sembra di star migliorando con la tecnica. Nel video c'è la quinta serie...piuttosto veloce. Ho fatto proprio bene a tenermi basso col carico stavolta: va tutto a favore della tecnica!
la prossima settimana faccio il 5x1@140kg, sempre senza esagerare, con buffer. Di massimale i 150 ci sono, ma forse anche qualcosa in più.....
Trazioni ok, ho pensato di farle in tutte e 3 le sedute, togliendo del tutto il rematore(visto che la schiena e i lombari sono già molkto affaticati con stacchi e squat)...magari dovrei cercarmi una certa progressione per le trazioni

Il resto degli esercizi ok, buon volume in fin dei conti... sono soddisfatto!

Durata wo: 1h30'
BW:71.9kg

[Abbath]

Ciao, dalla mia piccolezza lo stacco non mi sembra male, l'unica cosa è la negativa che la controlli troppo, ti fa solo stancare in questo modo. Per caso non puoi sbattere in terra il bilancere???
Per le trazioni mi son trovato bene in questo modo:
1 giorno: progressione 6x2 (trasformi un 1x2 in un 1x4 in ogni settimana). 2' rec
2 giorno: 10x2 1' rec
3 giorno: 5x2 1' rec

[abacus]

Ciao Abbath, grazie per la visita!(quale piccolezza??? vorrei tanto avere la tua tecnica/carichi alla panca!)
Negli stacchi il problema è che il diametro dei dischi, inferiore a 45cm, e dunque devo usare dei rialzi in legno: bene, se non tengo un po' l'eccentrica, il bilanciere di riposiziona tutto storto(gli appoggi di legno sono composti da più "rettangolini" attaccati con chiodi), e non riesco a staccare!
Nelle singole la prossima settimana lo lascerò andare senza trattenere nulla...

Alle trazioni è un po' troppo leggero a livello di ripetizioni! magari dovrei partire al primo giorno con 6x4 che diventa 6x6...
tu le fai supine o prone?


ps: ho provato le whey chocolate smooth...provale con 100ml di acqua e aggiungici un cucchiaino di cacao amaro. A me sembrano più palatabili in questo modo

[Abbath]

Sì in effetti anche io "tribulavo" molto con i blocchi, anche perchè si sfondavano ogni volta che lasciavo andare il bilancere, e anche a me quando riappoggiavo il bilancere si stortava sempre tutto ed era sempre un continuo riposizionare il bilancere oltre a ritrovare i set up per la successiva ripetizione...forse la scelta migliore sarebbe comprare dei blocchi di materiale plastico/gomma abbastanza duro da non deformarsi troppo e abbastanza da avere una buona area ed un alta resistenza alla pressione.Comunque, prova quando fai singole a lasciare andare di più il bilancere, la differenza si sente tantissimo a livello di sforzo!!!
Nelle trazioni puoi partire con un 8x3 che diventa un 8x5, vedi te, sono tantissime le combinazioni che puoi fare (ricordati che le trazioni devi farle anche altri due giorni!!!).
Le trazioni in genere le facevo nella progressione fondamentale supine, mentra nelle altre le facevo miste (prone larghe, prone strette, supine larghe, supine strette e a presa neutra). Sinceramente a far trazioni 3-4 volte a settimana ho notato uno sviluppo dei bicipiti impressionante, ovviamente qualche curl ci vuole sempre!!!
Per le proteine adesso proverò almeno a ridurre l'acqua in cui le mescolo, ascolterò il tuo consiglio e ne metterò la metà!!! forse prenderò anche in considerazione di aggiungere del cioccolato fond. in polvere come consigli tu!!!
P.S.: in panca devo dire che son migliorato molto da quando ho cominciato a lavorare "seriamente", la strada però è ancora lunga!!!

[abacus]

vada per quella progressione di trazioni!
penso di fare

LUN
5x3
MERC
8x3 fino ad arrivare a 8x5
VEN
10x3

la progressione la metto il mercoledì perchè è il giorno più leggero!
Ora quando avrò tempo mi metterò a cercare dei blocchi per gli stacchi...
in bocca al lupo, e spero che tu possa reinserire stacchi e squat al più presto

[Abbath]

Sicuramente il risultato che avrai sulle braccia ti stupirà, fidati!!!
Crepi il lupo, io ci credo, la speranza è l'ultima a morire!!!

[Mancino]

Ciao
Imo la progressione nelle trazioni è troppo facile! o no? mi sembra che l 8x5 tu riesca a farlo gia adesso o no?
avevo letto un articoletto di visione,in pratica 1 giorno su 3 un 5x2/1 ci sta anche (in pratica è sotto allenante ma serve a mantenere il gesto) [mi sa che mi sono spiegato da cani ma il concetto è quello ] ma nelle altre 2 sedute ci andrei piu pesante
io farei in una un 5xmax con una rip di scarto e nell altra un 5x8

[Abbath]

Ma la progressione principale è con la zavorra!!! ovviamente tutto bufferato, e inoltre a tutto questo inserisci anche stacchi, rematore (magari anche solo leggero) bicipiti 2-3 esercizi, scrollate/pulley/face pull etc, qualche complementare per stacco (gm/stacco rumeno) e vedi che l'insieme è sufficiente per un ottimo allenamento per schiena, braccia, e catena cinetica posteriore!!!
P.S.: ho assaggiato le whey smooth con meno acqua e cacao amaro e devo dire che diventano ottime!!!

[Mancino]

Ah,non avevo letto che era con zavorra.Cmq il volume è un po poco o? Abacus non ha parlato di rematori o pulley

[Abbath]

Già, vero però io ti consiglierei di inserirli Abacus!!! so che non ti piace molto il rematore (da quel che ho capito), secondo me è un ottimo esercizio!! se magari non vuoi affdaticarti troppo i lombari con il rematore, ti consiglio di svolgerlo a 45° stile yates. Prova!
No mancino, secondo me è un buon volume di lavoro, al massimo si aumenta una rep nel 10x3 e nel 5x3!!!

[abacus]

Si, nella progressione principale metto una mini-zavorra...proverei con 5kg intanto! Tengo un 8x3 che diventa 8x5, vediamo come va!
nelle altre mi regolo strada facendo...
ok comunque il remaotore lo inserisco lunedì, visto che ho le trazioni leggere quel giorno. Lo farò con la schiena a 45 gradi, vediamo come va
@Mancino: il volume dei complementari cmq è abbastanza alto... riscrivo un po' la mia routine attuale(ditemi come vi sembra la dislocazione dei complementari!!):


A
squat progressione
panca 5x5 leggero
rematore (provo lo yates) 5x6
trazioni leggere 5x3
dip 4x8
french press 3x8-10
crunches

B
stacchi progressione
trazioni con zavorra 8x3 che diventa 8x5
p.inclinata manubri 5x8
curl ez 6x6
hammer curl 4x8
calf
C
panca progressione
squat 5x5 leggero
trazioni 10x3
military press 6x6
spinte su inclinata 70gradi(le provo) 3x10
crunches


progressione nei 3 big:
I SETT 5x4
II SETT 5x3+1x5
III SETT 5x2+2x5
IV SETT 5x1+3x5
per le % mi regolo di volta in volta...cerco sempre di tenere un po' di buffer, altrimenti sti carichini non aumentano!

ora sono alla III settimana... alla V farò un test dei massimali(la seconda volta nella mia vita )


@abbath: bene per le whey!