Spetsnaz

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sabato 7 maggio

riscaldamento
addome, iperestensioni, torsioni e piegamenti del busto, torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.4, 150.4.5

panca alta 60.5, 80.5, 100.4.5

dips +20.6, +30.6, +40.6.4

tricipiti al cavo 10.4

stacco dai blocchi 150.3, 170.3, 190.3.3

stretching

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Settimana 2
Lunedi 9.Maggio

riscaldamento, addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.2.2, 140.1.3
i 140 spinti non alla velocità della luce ma comunque facili

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.2.5

panca 90.4, 110.3, 125.2.5 ( se no con una panca sola era troppo facile)

croci kb.10.2, kb+ catene.8.3
con i soli kettlebell erano diventate troppo leggere, ma al momento ho a disposizione solo 2 catene da circa 7kg quindi mi adatto come posso, in alto sono pur sempre una 30ina di kg

tra le serie tirate alla lat

stretching

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martedi 10

riscaldamento, addome alla sbarra, iper a terra, torsioni e piegamenti laterali del busto , torsioni a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.5
facili facili
nota: la moquette dove faccio di solito stacco è diventata praticamente liscia e tende a scivolare, infatti mi è piaciuta solo l'ultima serie quando ho cambiato posizione,
devo fare un po di manutenzione alla pedana

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.7
bene anche se ovviamente il lavorone di 24 ore prima si sentiva

stacco dal rialzo 100.4, 120.4.2, 130.4.2

bicipiti
esercizietti per le spalle
stretching

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giovedi 12 maggio

riscaldamento, addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 120.3, 140.3.2, 160.3.6
squat bruttarello, solo ala fine quando ho iniziato a incazz.... perche non veniva come volevo e a usare la testa le cose sono migliorate
sono kg medio-facili quindi se non vengono piu che perfetti iniziano a girare le scatole

panca 60.5, 80.5, 100.5, 115.4.5

croci su piana a piedi alti kb.8.5

squat avanti 80.4, 100.3, 110.2.5
qui andavo a meraviglia

GM 60.5, 75.5.4

stretching

nota: ho avuto uno stranissimo effetto dalla merenda (fatta alle 5 allenamento dopo le 7), dal riscaldamento fino alle croci mi sentivo pesantissimo, poi una sorta di miracolo e per un 20 minuti mi sono sentito figo, poi è iniziata la fame
boh? da una prima analisi inizio a pensare che faccio fatica a digerire i finocchi, visto che non penso siano state le 6 uova sode ad appesantirmi

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sabato 14 maggio

riscaldamento e parte introduttiva

panca 60.5, 90.4, 11.3, 125.3.2, 135.2.4
bene bene, spinta molto facile

stacco 70.5, 110.5, 140.5.5

dips +20.6, +30.6, +40.6.3, +44.6

tricipiti al cavo 8.4

stacco dai blocchi 150.3, 170.3, 190.3, 200.3.3

stretching

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settimana 3

lunedi 16-5

riscaldamento poi addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto
(mi ci è voluta 1 ora precisa solo per questa prima fase perche continuavo a essere interrotto, con oggi spegnerò il telefono)

panc 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.5

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.5
devo ancora metabolizzare che i 170 siano il nuovo 80%, ma adesso è presto la spinta potente e divertente verrà

2a panca 80.5, 95.5, 105.5.5 davvero facili

croci kb.10.1, kb+catene.8.4
tra le serie triate alla lat (roba leggera)

esercizi mobilità

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allenamento di martedi 17.5

riscaldamento, addome alla sbarra, iper a terra, piegamenti e torsione del bisto, torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 160.3.2, 180.2.5

panca 60.8, 80.7, 90.6, 100.5, 110.4, 120.3.2, 125.2.2, 120.3.2, 110.4, 100.6, 90.8, 80.10, 60.12
maratonina divertente, adoro quando nelle ultime serie il bilancere sembra pesare zero

stacco dal rialzo 100.4, 120.4, 130.4.3

braccia

stretching

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giovedi 19.5
finalmente un allenamento senza interruzioni

riscaldamento, addome, reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.5, 120.5, 140.5.2, 160.4.5
tutto abbastanza facile, a parte la mia temperatura corporea che sarà arrivata ai 1000°C visto che tosse/raffreddore non passano e per non prendere freddo mi sono allenato con la felpina (ok leggera e di cotone ma pur sempre un'extra maglia)


panca 60.5, 80.4, 100.3.2, 115.3.6

croci a piedi alti 8.5

GM 60.5, 75.5.5

esercizi mobilità

nota: niente extra sia perche 20 ripetizioni di squat sono gia un discreto volumino, sia perchè volevo tenermi un po piu "fresco"

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sabato 21

riscaldamento, addome alla sbarra, iper, piegamenti e torsione del bisto, torsioni del busto a terra

panca 60.8, 80.6. 95.6.4
superfacili

stacco 70.5, 110.4, 140.3.2, 160.2.5

dips +20.6, +30.6, +40.6, +44.6.3

tricipiti al cavo 8.4

stacco dai blocchi 160.3, 180.3, 200.3.2, 210.3.2

stretching


di stacco mi vedo bruttino, ma probabilmente è il lavoro fatto in settimana che tende a rallentarmi

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settimana 4
premessa: questa settimana solo 3 allenamenti, visto che venerdi me ne vado a vedere per il w.e. un po di concerti in austria, ho guardato le previsioni venerdi e sabato è prevista pioggia che sfiga

lunedi 23.5

riscaldamento, addome, reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.5

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.2, 180.2.3
non super ma meglio di quanto pensavo, forse inizio un pelo ad adattarmi ai nuovi kilaggi
peccato che la macchinetta fotografica sia rotta, avrei fatto volentieri dei video visto che è un po che non riesco a vedermi e ne avrei bisogno, sento che sono buoni, ma una conferma visiva è sempre un conforto

2a panca 80.4, 100.4, 115.4.4

croci su piana kb.10.1, kb+ch.8.4
tra le serie tirate alla lat

mobilità

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allenamento di martedi 24.5
nota positiva: al lavoro hanno acceso il clima, cosi riesco ad arrivare a sera che non sono bollito(esposizione del laboratorio a sud con pareti solo vetro= forno)
ci vuole qualcosina di tempo per riacclimatarsi ma molto meglio cosi

riscaldamento, addome alla sbarra, iper a terra, piegamenti e torsione del busto, torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 160.3.2, 180.3.2, 190.2.3
direi bene, ci sono sempre tante cosette da sistemare, ma ero impostato meglio di tante altre volte
i kg li ho sentiti piu che accessibili

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.2.2, 135.2.3, 125.2.2
bene anche qui

spinte x tricipiti tra 2 panche (panca sedia in realtà)

stacco sul rialzo 100.4, 130.4.3, 140.4

bicipiti 8.5

stretching

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dopo la fangosissima ma superdivertente gita in austria per il metalfest si ritorna al lavoro

prima della partenza ovvero giovedi sera (il 26) c'era stato un 170.3.6 di squat seguito da un 125.2.5 di panca

ieri invece dopo 8 ore piene di viaggio (sono arrivato a casa alle 1830 e alle 19 ero gia giu ad allenarmi):

riscaldamento e parte introduttiva come sempre anche se vista la disastrosa alimentazione da "concerti" ero gia stanco

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.2, 135.2.4
sorpendentemente molto facili, solo i tempi di recupero tenuti come sempre mi sembravano cortissimi

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.2.5
ho iniziato pensando di morire gia ai 130 e invece 150 bevuti anche senza cinta e i 170 (con la cintura) sono pure usciti velocini
di buono i ritmi si sono riequiibrati e quindi le impressioni sui recuperi erano solite

2a panca 90.4, 110.3, 125.3.6
pesante nei volumi ma stranamente accessibile nei carichi

croci kb+c 8.5 & tra le serie tirate alla lat

stretching

appena sono salito in casa ho accusato un pelo la mancanza dell'alimentazione pulita soprattutto mi sentivo in deficit dei micronutrienti tipici delle verdure; per fortuna la saggia mamma mi è venuta incontro con un megaminestrone che mi ha riequilibrato al volo

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allenamento di mercoledi1 giugno

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 140.3, 160.3.2, 180.3.5
per ora direi bene

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.2.8
lunghetta ma facile

tricipiti

stacco sul rialzo 120.4, 140.4.4
tecnica regolare deficit 8-10cm

bicipiti

stretching

note positive:tra i concerti e una serie di cose da fare avevo indietro qualche ora di sonno, il ponte viene a cadere nel momento migliore possibile

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giovedi 3 giugno

riscaldamento e parte mobilità come sempre

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.2.6
buoni, forse un pelo piu lenti di lunedi ma venivano anche dopo sole 24 ore da uno stacco

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.4

croci su piana 8.5

front squat 80.4, 90.4, 100.4.3

GM 75.5.5

stretching


sabato 4 giugno

riscaldamento e parte intro

panca 60.5, 90.4, 110.3, 120.1, 130.1
maglia tavole a scendere 150, 170
al petto 180.1.2 prova entrata ok

stacco 70.5, 110.3, 140.3, 160.3.4

panca 90.4, 110.3, 125.2.5

dips 30.6, 36.6, 40.6, 44.6.3
ok un pelo pesantine ma 2 giri di panca prima si sentono nelle braccia

tricipiti

stretching

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noto con infinito piacere che ho raggiunto le 50mila letture, segno che qualcosa di interessante lo scrivo
un salutone quindi a tutti i lettori

lunedi 6 giugno

risc e mobilità

squat 60.5.2, 100.4, 120.3, 140.3.2, 160.3.5

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.2.3, 140.1.2, 125.2.2

croci su piana kb+ch 8.5 tra le serie tirate alla lat

stretching

note: squat e panca bene, unico neo ho dovuto buttare la moquette che tenevo sotto la panca perche qualche adorato 4 zampe che ci va a dormire sopra ha deciso che era un buon posto dove lasciare il pelo che pochi minuti prima si era mangiato.
fortuna che non mi ha lasciato il ricordo sulla panca.