Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti. Spero che abbiate passato un buon Natale.

Oggi allenamento diviso in mattina (squat e polpacci) e pomeriggio (panca e stacco da terra).

- squat 6x6 con 85 kg (3 ripetizioni lente, 3 normali). Video della prima e della sesta.
Per le seguenti 3x3, siccome la cintura mi dava fastidio, le ho fatte senza. Ero indeciso di quanto salire.
- squat 3 ripetizioni con 90 kg. Leggera
- squat 3 ripetizioni con 95 kg. Leggera (nel video)
- squat 3 ripetizioni con 100 kg. Leggera (nel video)
Video:

- Polpacci in piedi, riscaldamento + 3 serie da 20 (fermo 2" su, 2" giù) con zavorra di 60 kg.

- Panca a presa stretta 6x6 con 65 kg. Video della prima e sesta
- Panca a presa stretta 3x3 con 76 kg. Video della prima
Video:

- Stacco da terra 6x6 con 100 kg. Video di prima, quarta e sesta serie.
Per le successive 3x3, sempre per il problema della cintura, ho provato a fare una ripetizione con 110 kg, ma mi ha dato un leggero fastidio, allora ho fatto 3x3 senza cintura:
- Stacco da terra 3x3 con 105,110,115 kg
Il problema grosso è stata la paura. È tutto facile quando vedi fare le cose, ma quando devi farle è un'altra cosa.
Video:

Comunque tutto bene.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao.
Oggi allenamento in palestra con i complementari.

Riscaldamenti e serie di avvicinamento a parte, circuito fatto 4 volte:

- stacco con quad-bar 110 kg 8 ripetizioni
- panca piana con manubri da 26 kg, fermo al petto 2", 10 ripetizioni
- bicipiti con manubri da 18 kg, 12 ripetizioni
- spinte in alto con manubri da 14 kg, fermo 2" al petto. La prima l'avevo fatta con manubri da 18 kg, ma erano un po' troppi.

Mi son fatto fare il video ultima serie di quad-bar, anche se non si vede molto bene:


- polpacci, calf in piedi, 3x20 con 60 kg, 2" fermo su, 2" fermo giù
- addominali, sit-up senza zavorra, 3x20, ma nell'ultima sono arrivato a 10. Si vede che è un po' che non lo faccio, devo assolutamente riprendere.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi non ho ancora completato l'allenamento, ma intanto ho pensato di aggiornare il diario scrivendo della panca piana fatta stamattina.
In entrambe le successioni ho aumentato di 1 kg rispetto all'ultima volta. Infatti si è sentito, ma sono riuscito a completarle.
Ho anche cercato di seguire il suggerimento di Thorson (grazie Thor) sulla respirazione.

- panca piana 6x6 con 73 kg (3 rip. fermo 3", 3 rip. fermo breve). Video della prima, quarta e sesta.
- panca piana 3x3 con 88 kg, fermo breve. Video della terza.

Video:


Dopo queste serie ho provato a fare delle singole:
- panca piana 1x90, 1x95, 1x100 kg con il mignolo sui segni degli 81 cm
- panca piana 1x100 kg con le mani leggermente più vicine. Quest'ultima è stata pesante, penso che fossi un po' stanco.

Nel pomeriggio

- squat 6x6 con 89 kg, sempre 3 ripetizioni lente e 3 normali. Video della seconda e sesta serie.
- squat 3x3 con 100 kg. Video della prima serie.
Video:

- stacco da terra, 6x6 con 110 kg. Video della seconda e sesta serie.
Nell'ultima ripetizione dell'ultima serie ho sentito proprio la stanchezza e che la schiena si curvava. Quindi, invece che con 125, ho fatto con 115 kg le rimanenti, senza cintura.
- stacco da terra, 3x3 con 115 kg. Video della terza serie.
Video:
Sono un po' preoccupato per lo stacco, mi sembra di aver perso tanto...

- stretching
- foam roller

Ciao.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento in palestra con i complementari.

Riscaldamenti e serie di avvicinamento a parte, circuito fatto 4 volte:

- stacco con quad-bar 100 kg 8 ripetizioni. Ho abbassato rispetto all'ultima volta, a causa dello stacco di ieri, comunque le gambe le sentivo ancora un po' provate.
- panca piana, fermo al petto 2", 10 ripetizioni. Con manubri da 30 kg la prima volta, poi ho abbassato a 28 kg. Quindi con questi sono salito.
- bicipiti con manubri da 18 kg, 12 ripetizioni
- spinte in alto con manubri da 14 kg, fermo 2" al petto.

Durante il circuito, soprattutto dopo la panca, dovevo riprendere fiato a lungo prima di passare a quello dopo. Forse i carichi sono eccessivi?

Ho anche provato a fare le trazioni per vedere se la contrattura me lo permetteva.
Riuscivo a farle, anche se la zona si faceva un po' sentire.
- trazioni a presa neutra. Ne ho fatte prima 3, poi 4, poi 5, senza zavorra, chiaramente.
È già qualcosa. Anche queste devo riprenderle. Chissà se farò in tempo per la nostra gara...

In seguito ho fatto
- addominali, sit-up su panca massima inclinazione, con zavorra di 5 kg, 3xMax. Ne ho fatte 20,15,10. Le ultime due a fatica. Ma riprenderò anche questa. Tornerò a farli con zavorra di 10 kg!


- stretching

Non ho fatto i polpacci, ma faccio in tempo a farli in casa, stasera... vediamo. Eventualmente aggiorno.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Stamattina non volevo allenarmi, ero indolenzito, avevo quasi deciso per il riposo, ma dopo la colazione ho cambiato idea.

- panca a presa stretta, 6x6 con 66 kg (3 rip. fermo 3", 3 rip. fermo breve). Video della prima e sesta serie.
- panca a presa stretta, 3x3 con 77 kg, fermo breve. Video della terza.
- panca a presa stretta, singola con 85 kg
- panca a presa stretta, singola con 95 kg (nel video)
- panca a presa stretta, singola con 97 kg (nel video)
Video:


Nel pomeriggio:

- polpacci in piedi con zavorra di 50 kg, 4x20, 2" fermo su, 2" fermo giù, 15" contrazione isometrica finale
- squat 6x6 con 90 kg (3 ripetizioni lente, 3 normali). Salito di 1 kg rispetto all'ultima volta. Video della prima e della sesta.
- squat 3x3 con 102 kg (3 ripetizioni normali). Salito di 2 kg rispetto all'ultima volta. Se continuo ritorno ai valori normali. Speriamo. Video della prima e della terza.
Video:

- rematore con bilanciere 4x10 con 45 kg, solo per saggiare la zona contratta. Si sente un pochino.

- stretching e foam roller.

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Oggi non mi alleno (a meno che non mi venga un raptus più tardi, ma non credo), ma essendo il 31 dicembre volevo fare gli auguri a tutti voi.
Buon 2019!

(A me se portasse anche la metà delle belle cose che mi ha portato il 2018, nel nostro ambito, sarei già contentissimo!)

[Romulano]

Buongiorno e buon inizio dell'anno a tutti.

Stamattina allenamento con i complementari. Bisogna cominciare bene!

- circuito fatto 4 volte:
- stacco con quad-bar 8 ripetizioni. Carico: 90-110-118-120 kg. Nel video.
- spinte manubri su panca piana, fermo al petto 2", 10 ripetizioni. I manubri dovrebbero essere da 25a 26 kg, in effetti erano abbastanza leggeri.
- bicipiti con manubri da 18 kg, 12 ripetizioni. Serie belle pesanti.
- spinte in alto con manubri da 14 kg, fermo 2" al petto.

Video con la quad-bar:


Video bonus:
https://youtu.be/3MDI8jl1r9E

- stretching

Nel pomeriggio vediamo se riesco a fare altro.

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Allenamento di pomeriggio:

- rematore con bilanciere, 4x10 con 45 kg giusto per saggiare la zona contratta. Nessun segnale.
- trazioni alla sbarra presa neutra, senza zavorra, 8x7 rip.
- circuito fatto 4 volte:

- polpacci in piedi con zavorra di 50 kg, 20 ripetizioni, 2" su, 2" giù, 15" contrazione finale
- bicipiti hammer, 35 kg totali, 12 ripetizioni
- tricipiti french press con bilanciere hammer, 35 kg totali, 12 ripetizioni

- stretching
- foam roller.

P.S.: domani all'ospedale per la radiografia alla cervicale.

Buona serata a tutti.

[SeNsHi]

il fatto di non sentir dolore con rematore indica che stai recuperando dai tuoi acciacchi (e contiamo che non hai fatto nessun periodo di stop, quindi senza perdere troppa forza): bene così

[Romulano]

Grazie sensei.
Allenamento di questa mattina:

- squat 6x6 con 91 kg (3 lente, 3 normali), video di prima e sesta serie
- squat 3x3 con 103 kg (3 normali), video di prima e terza serie
Video:
Aumentato ancora 1 kg, mi sto avvicinando al carico normale.
Purtroppo dopo lo squat ho sentito un po' la zona contratta. Ma ora, di pomeriggio, è in parte passato. Speriamo bene.

- stretching
- foam roller

Nel pomeriggio:

- panca 6x6 con 73 kg (3 ripetizioni fermo 3", 3 ripetizioni normali). Video della prima e della sesta.
- panca 3x3 con 89 kg (3 ripetizioni normali). Video della prima e della terza.
Video:

- stacco da terra 6x6 con 110 kg. Video di prima, terza e sesta.
- stacco da terra 3x3 con 120 kg. Video di tutte e tre, ero preoccupato per la schiena.
Video:

- trazioni supine 5x8 rip. senza zavorra.

- stretching
- foam roller

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Aggiungo il video delle trazioni:


Buonanotte.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di complementari a circuito più altro.

Circuito fatto 4 volte:

- stacco con quad-bar, 8 ripetizioni, 110,120,130,130 kg (a parte quelle di avvicinamento). Video della penultima.
- panca piana, fermo al petto 2", 10 ripetizioni con manubri da 26 kg.
- bicipiti con manubri da 18 kg, 12 ripetizioni
- spinte in alto con manubri da 14 kg, fermo 2" al petto.

Video:


Dopo il circuito
- polpacci in piedi, zavorra 50 kg, 4x20, 2" su, 2" giù, 15" contrazione isometrica finale
- trazioni a presa neutra, 8x8 senza zavorra
- stretching
- foam roller

Più tardi vediamo se riesco a fare un po' di addominali.

Buona serata a tutti!

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di questa mattina.

- panca a presa stretta 6x6 con 67 kg (3 ripetizioni fermo 3", 3 ripetizioni normali). Video della prima e della sesta.
- panca a presa stretta 3x3 con 78-79-80 kg (3 ripetizioni normali). Avevo iniziato con 78, poi ho visto che potevo fare qualcosina in più e ho messo prima 79, poi 80 kg. Video della prima e della terza.
Fatte queste, ho voluto riprovare il massimale (non vale nulla per nessuna gara, nemmeno per la nostra virtuale, ma serve a me per rendermi conto), quindi ho fatto delle singole con 85,90,94 e 98 kg. Quella con 98 kg la stavo registrando, POI mi sono accorto che la registrazione non era partita! Per dispetto ne ho fatta un'altra con 99 kg (da buon aquilano). Quest'ultima nel video.
Video:


- prova trazioni, 1xMax. Ne ho fatte 15, per poco non ho fatto la 16-esima.
Video trazioni:


- leg-extension con 30 kg, 3 serie da 15, per il problema al ginocchio sinistro.

Nel pomeriggio:

- stacco da terra, 6x6 con 110 kg. Video di prima, terza e sesta. Nella prima era finita la memoria...
- stacco da terra, 3x3 con 125,115,115 kg. Video di prima e terza. Ho diminuito perché la schiena la sentivo contratta.
Video:

Poi ho fatto:
- squat, tante serie leggere per sciogliere le ginocchia. Tutte serie da 5 con: 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 85, 80, 70, 60, 50 kg.

- stretching e foam roller.

Ciao a tutti.

[MrDoc]

Non avevo capito, mi sembrava che tu avessi già fatto più di 99 di panca, poi ho capito che era a presa stretta accidenti

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- panca 6x6 con 73 kg (3 ripetizioni fermo 3", 3 ripetizioni normali). Video della prima e della sesta.
- panca 3x3 con 89 kg (3 ripetizioni normali). Video della prima e della terza.
Video:

Circuito fatto 3 volte, per questione di tempo:
- stacco con quad-bar, 8 ripetizioni, stavolta leggera: 70,80,90,100 kg.
- panca piana, fermo al petto 2", 10 ripetizioni con manubri da 32 kg.
- bicipiti con manubri da 18 kg, 12 ripetizioni
- spinte in alto con manubri da 14 kg, fermo 2" al petto. Video dell'ultima.
Video:

Vedo se stasera riesco a fare qualcos'altro.

Buona serata a tutti.