Spetsnaz

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sabato 26-3
15.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iper
torsioni e pigamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

panca 60.5, 80.4, 100.3, 110.2, 120, 130
maglia tavolette a scendere 150, 170, 180
al petto 190, tra l'altro sono venuti anche meglio di come li avevo fatti a dicembre all'italiano di panca
adesso non devo fare casini in gara

dips +20.6, +30.6, +40.6, +44.6.2

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.2, 190.4.4
trovato e corretto un errorino in partenza ora devo cercare di non ricascarci
nota sui kg: accessibili

slanci completi 60.5.5 (in ultima serie ho fatto solo 3 reps)

stretching

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16.1

riscaldamento
addome,
reverse iper,
side bend,
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 160.2.6

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.6

croci 8.5

mobilità

ho tagliato gli extra visto che inizia ad avvicinarsi la gara

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16.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e pigamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.2.6

panca 60.5, 80.4, 95.4.4

bicipiti 8.5

piccolo extra tricipiti al cavo 8.5

stretching e scarico della colonna

tempistica: riscaldamento+mobilità+stretching = tempo allenamento con i pesi

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riassunto ultimi 2 allenamenti fatti

giovedi 31-3

... squat fino a 130.3.4
panca ...125.3.3
goodmorning, croci


sabato 2 aprile

parte introduttiva come sempre

squat raw fino a 170, tutino e fasce 210, 230, 250
bene sia la spinta sia l'affondo.
avendo fatto bene i test èquasi sicuro che in gara farò casini

panca ... 100.3.4

dips ... +44.6.2

stacco ... 160.3.4

girate e press 60.3.2, 70.3.3

stretching

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lunedi 4 aprile
16.1

riscaldamento e parte introduttiva come al solito

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 160.2.6
mai sentiti cosi facili da subito, il caldo di ieri deve aver fatto bene a legamenti e tendini che erano da subito in temperatura squat

panca: scopo dell'allenamneto singole a salire (con comandi gara)
60.5, 80.4, 100.3, 120, 130, 140 ,150 facilissimi ,155 bene movimento senza nessuna incertezza ma i kg iniziano a sentirsi, 160 non chiusi per poco, 160 riprovati ma non ne avevo
mi ero prefissato 155 come obbiettivo, fino all'ultimo ho però creduto di fare anche i 160 purtroppo mi manca ancora qualcosina, poco ma è sempre qualcosa che manca
se avessi avuto i minipesini parlerei di un 157,5 fatto ma non importa si punta dritto al peso tondo.
ah gia all'ultimo ma lontanissimo nel tempo test raw di panca avevo un 142,5 ma è davvero tanto tempo fa
un grosso grazie a Salvo per l'assistenza
una grossa mancanza la macchinetta che si è rotta e quindi niente video

per finire l'allenamento

croci 8.5

GM 70.5.5

stretching

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sono rimasto indietro quasi di una settimana con il diario, ergo faccio un super riassunto

martedi 5

parte introduttiva
stacco ...180.3.3
panca leggerissima
bicipiti tricipiti stretching


venerdi 8

parte introduttiva
squat 60.5.2, ..., 170.3.3
panca 60.5, ..., 115.3.5
croci, GM seduto, stretching


sabato 9

parte inroduttiva
stacco 70.5, ..., 160.2.5
panca ... 110.2.5
dips ..., +40.6, +44.6.2
slanci compl. 60.3, 70.3.4
stretching

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il mio campionato italiano

premessa: faccio parte di una squadra fighissima che non posso che ringraziare per tutto l'aiuto che mi da
su tutti il Colonnello e la Dona che sono i numeri uno

arrivo al palezzetto verso le 13, con tutto comodo visto che sono solo 25 min da casa, venerdi pomeriggio invece ci ho impiegato piu del triplo maledetta tangenziale est.
faccio subito il peso 110,0 mi sembra un pò bassino ma sicuro il nervoso pregara si è magiato via un po di liquidi.
svolta la prima formalità posso rilassarmi un po, mangio qualcosa, e faccio 2 chiacchere con gli amici.
e poi viene il tempo di gareggiare
squat raw fino 180, poi 210 con tutino e fasce e si aspetta l'apertura della pedana; in effetti ci vuole un po piu del previsto ma inizia la battaglia
entro a 230, seconda a 250, terza 260 mai neanche provati sulle spalle, in uscia dalla buca sono poco convinto o forse semplicemente intimorito dal numero che ho letto scritto sul cartellone, poi invece le fasce e il corpetto fanno il loro lavoro, riprendo fiducia e risalgo direi anche abbastanza bene

tempo si e no di una plin plin, ed è subito panca raw fino a 130 poi maglia 2 alzate con le tavolette e si va in pedana
la maglia la sento bene, entrata 180 fatta abbastanza da cul.o schendo cosi cosi, spingo poco convinto (stupido io perche la maglia non fa l'alzata da sola) e infatti mi ritrovo a lottare contro la chiusura
per di piu sento che inizia a indurirsi il dorsale (evito di riportare i pensieri), il colonnello però mi tranquillizza, e mi da una scrocchiatina che toglie parte del fastidio
seconda a 190 nell'entrare in pedana il solito e giusto richiamo "spingi forte tutta l'alzata" cosi faccio e cosi il bilancere vola
terza a 195 peccato forse non sono perfetto nel setup, forse non ho spinto cattivo cme nell'alzata precedente, ma mi pianto a metà continuo a spingere non mollo li voglio, ma forse il bilancere per un attimo è sceso, e mi chiamano l'aiuto, torno dalla pedana con un po di amaro in bocca, però è tutta esperienza

stacco ovvero l'alzata dove sono piu scarso, la progressione del riscaldamento è uguale a quella dello squat
metto il tutino ma non so perche fino alla terza non sono riuscito a convincermi di essere preciso dentro nel corpetto.
230 entrata facile, praticamente non uso le gambe, 250 idem solo che pesano di piu e mi bruciano tutte le riserve di benzina soprattutto a livello schiena
devo imparare che corpeto o no l'alzata deve deve DEVE essere uguale.
me ne convinco in terza prova, spingo bene quasi non ci credo ma una piccola imperfezioncina che mi hanno fatto notare sia la dona gia nel riscaldamento e che pensavo di aver risolto sia bettati ne dopogara(evidentemente l'errorino non l'ho risolto) hanno fatto si che anche stavolta i 260 non li abbia portati a casa
al solito stupido io

totale 700 che mi vale anche il 3°posto dietro a mattia e all'imprendibile francesco
peccato che l'avversario di sempre beppe zangari fosse rallentato da una spalla dolorante, ma gia so che alla prossima sarà li feroce come una tigre per mettermi dietro di un posto

fantastico (forse stavolta ho un po esagerato) il terzo tempo

ho già una gran voglia (mal di testa da hang over a parte) di tornare bilancere in spalla ad allenarmi, e sarà dura per i prossimi 10gg tenere un profilo basso
che a dirla tutta però serve

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SI RICOMINCIA

ho saltato lunedi perche troppo cotto (maledette furono le grappe di mio padre)

per queste 2 settimane sarà una sorta di ricondizionamento, o scarico attivo, o giochicchiare col bilancere insomma lavoro a % medie e senza troppo volume
so gia che per questa settimana ci riesco ma per la prossima finirò con l'aumentare di certo sia i carichi sia i volumi

martedi 19 aprile

riscaldamento, poi addome reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 110.3, 130.3, 145.3.4 facili facili

panca 50.5, 70.4, 85.3, 100.3, 110.3.4

croci su piana kb.10.4

lat M leggera 10.4

GM 60.5.5

stretching

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sabato 23

riscaldamento e fase introduttiva come sempre

squat 60.5.2, 100.4, 130.4.4

panca 60.5, 80.5, 95.4, 105.3, 115.2.5

croci su piana 10.5

qualche serie di spinte sopra la testa (push press) non mi ricordo la progressione ma era simile a 60.5.2, 70.4, 80.3, 90.2 75.3.2

GM 60.5.5

stretching



Lunedi 25 allenamento di pasquetta
un grazie a Salvo per la compagnia anche se mi maledirà vista la mole di lavoro che gli ho fatto fare

riscaldamento poi addome, reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

panca 60.6, 80.5, 95.4.2, 105.3.2, 115.3.5

squat 60.5.2, 90.5, 110.5, 130.5, 145.5.5

GM 60.5.5

panca 80.5, 95.5, 105.4.4

croci su piana 10.5

stretching


nota: in attesa della nuova programmazione ho optato per qualcosa di non esagerato ovvero uno sheiko29, che però rimaneggerò un pò sia nella giornata di stacco, sia in nel giorno 4 che nel programma originale non esiste

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mar 26-4

riscaldamento, addome alla sbarra, iper a terra, piegamenti laterali e torsione del busto, torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.2.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3.2, 115.2.5

tricipi al cavo 10.6 superleggeri

stacco dai blocchi 120.5, 145.4, 170.3.2 e qui mi fermo
perche ho rotto i blocchi, di solito usavo una tavola di legno sopra dei vecchi pneumatici, ma ieri con questa configurazione il bilancere non ne voleva sapere di restare fermo
ho fatto al volo dei blocchetti ma al primo colpetto pesante ho sfasciato tutto
appena ho un po di tempo mi mtto a farli bene con la colla vinilica la carta assorbente e forbicine con la punta tonda

(ripiego) mezzo stacco (sumo) 140.4.5 forse un po troppo leggero ma ok cosi

bicipiti 10.1 + 8.4

stretching


varianti rispatto al programma originale praticamente ovunque:
lo stacco 75%.2.5in realtà doveva essere stacco al ginocchio 75%.3.4
al posto della panca doveva esserci panca alta + dips che però faro sabato, il kilaggio l'ho calcolato come circa il 75% di quello di lunedi
invece l'unico esercizio che volevo tenere uguale ho distrutto i supporti

però non penso che sheiko si rivolterà nella tomba, sia perche non mi pare di aver essermi allontanato troppo dall'idea originale, sia soprattutto perche non è morto

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giovedi 28 apr

allenamento di sfogo visto l'imbarazzante proposta di lavoro che mi sono visto fare nel pomeriggio.
fare ricerca in italia (la i minuscola è voluta) è davvero umiliante.

comunquesia squattarci sopra distoglie il pensiero almeno per un pò di tempo

riscaldamento + parte introduttiva

squat 60.5.2, 100.4, 120.4.2, 140.3.2, 155.3.5

panca 60.6, 80.5, 95.5, 105.4, 115.3.2, 120.2.2, 115.3.2, 105.4, 95.6, 80.8

croci 10.4, tra le serie esercizietti di tirata

front squat 60.5, 75.5, 90.4.4

gm seduto 60.5.5

stretching

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sabato 30.4

riscaldamento, addome alla sbarra, iper a terra, piegamenti laterali e torsione del busto, torsioni del busto a terra

panca alta 60.5, 80.5, 100.4.5

stacco 60.5, 100.5, 120.5, 140.5.5

dips +20.6, +30.6, +40.6.3

tricipiti al cavo 10.4

stretcing

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lunedi 2 maggio

riscaldamento e parte introduttiva

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.5

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3.2, 140.3.3, 160.3.5
peccato c'è stato un momento che mi sono sentito fighissimo il bilancere volava, poi mi sono accorto di non aver caricato 10kg per parte, che stupido.
comunque poi anche i 160 veri sono andati facili tanto che non ho tagliato i volumi nonostante la pirlata

panca 80.4, 100.4, 115.4.4

croci 8.5

tirate alla lat leggerine

stretching

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martedi 3 maggio

riscaldamento e parte introduttiva

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.4

panca 60.6, 90.5, 105.4.2, 115.3.2, 125.2.2, 135.1.2, 125.2.2, 115.3.2, 105.4, 95.5, 85.6, 75.7, 60.8
seduta di panca "lunghetta" ma divertente

stacco (regolare) dal rialzo 100.4, 120.4.4 deficit 8-10cm

bicipiti 8.5

stretching

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giovedi 5 maggio

riscaldamento
addome, reverse iper,
side bends, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.5, 130.5, 150.5.5 tutto senza cinta
spinta buona

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.2.5

croci su piana piedi alzati (tanto per diversificare) 8.5
tra le serie esercizietti di tirata

qualche squattino frontale

GM 60.5, 75.5.4

stretching