definizione

[ciaaaoo]

ciao a tutti, ho raggiunto i risultati sperati con la palestra, però, oltre ad avere una buona quantità di muscoli, ne ho altrettanta di grasso, è ora di definire... I miei dati personali sono: peso 80 Kg, alto 176 cm e percentuale massa grassa del 18% (parecchi, direte!!! ), faccio un allenamento di definizione con 12 ripetizioni per quasi tutti gli esercizi, e vado in palestra 3 volte all settimana, il mio problema è ke nn sò da dove cominciare per impostare una dieta di definizione. Potreste aiutarmi, facendomi qualche esempio??? ne sarei + ke grato ...
Aspetto vostre risposte, ciaaaoo!.!.!.

[Venom5]

Inizio col darti il benvenuto e complimentarmi per i tuoi risultati raggiunti.
Per quanto riguarda tutto il resto (alimentazione+allenamento)ci sono un sacco di post che possono fare al caso tuo visto che questo è un problema comunissimo;inoltre non ti possiamo dettare una dieta(leggi regole del forum),ma possiamo solo darti dei suggerimenti e dei consigli per raggiungere i tuoi obbiettivi!
Prova a postarci una tua alimentazione e si vedrà di aggiustarla(se necessario) nel miglior modo possibile per renderti le cose più facili!

[trainer]

ciao,il 18% e'parecchio ma se parti con il piede giusto fra qualche mese potresti scendere notevolmente,che dieta stai seguendo adesso???

[ciaaaoo]

Grazie per il complimentoVenom5, ma come sai bene 18% è tanto, cmq ho 1a buona quantità di muscoli...vorrei, da oggi, iniziare una chetogenica, con i classici giorni di scarica e di carica... in un thread di ct-7b, che parla della ckd, ho seguito attentamente i suoi consigli è ho già impostato la dieta... ma un domanda, ma quante calorie dovrei assumere durante la giornata, considerando che il mio fabbisogno è di 2200 Kcal???

[°°sOmOja°°]

ma quale chetogenica!
al 18% basta che tu segua un'ipocalorica normale e bilanciata, magari limitati a scalare i carbo..ma eliminarli del tutto è una boiata pazzesca-.
ovviamente secondo me

ps- invito a visitare questo 3d
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6736

[Ct-7b]

The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald

Dopo aver letto questo libro (se vi interessa vi dico l'ho trovato, ma in PM e cmq è il lingua inglese) che ho trovato molto interessante ho deciso di spiegarvi come attuare questo protocollo alimentare.
Cmq vi consiglio vivamente di leggere questo libro...





Training Diet
Tuesday/Wednesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Thursday/Friday AM: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday PM: High intensity Begin carb-load
Saturday: No training Carb-load
Sunday: Power workout Diet variable
Monday: No training/cardio Diet variable



Training Diet

Monday/Tuesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Wednesday/Thursday: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday: High intensity in AM Begin carb-load
Saturday: Power workout Diet variable
Sunday: No training/cardio Diet variable


Giorno 1/2
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attività sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dell’introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali

Giorno 3/4 AM
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attività sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dell’introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali
Prima dell’allenamento pomeridiano inizio del carbo-load, consumare dai 25 ai 30gr di carbo e dai 15 ai 25gr di protidi

Giorno 4 PM / 5
Si parte con il vero carbo-load subito dopo il work out.
Dal 10 al 20% in più delle calorie di mantenimento
Proteine-> 2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> dai 12 ai 15 gr x kg di massa magra
Grassi-> bassi, si consiglia di non superare i 50gr
Mangiare ogni 2 ore, quindi fare 7, 8 pasti giornalieri

Giorno 6/7
Calorie di mantenimento
Proteine->2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo->2 o 3 gr x kg di massa magra
Grassi-> il resto dell’intro calorico


Esempi di sceda di allenamento

Monday/ Tuesday
Leg press: 3X15 / Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 / Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 / Incline bench: 3X15
Row: 3X15 / Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 / Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 / Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 / Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 / Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice( 2 volte) / Repeat twice



Sample Thursday Workout
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12


Sample Saturday Workout
Exercise / Sets / Reps / Rest period
A1. Squat or deadlift: / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
A2. Calf raise / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
B1. Flat bench / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
B2. Bent over row / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
C1. Incline bench / 1-3 / 3-6 / 2 minutes
C2. Pulldown or chin / 1-3 / 3-6 / 2 minutes
D. Front squat or leg press / 1-3 / 3-6 / 3 minutes
E1. Shoulder press / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
E2. Rear lateral / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
F1. Barbell curl / 1-2 / 3-6 / 2 minutes
F2. Close grip bench / 1-2 / 3-6 / 2 minutes






INFO:

Il cardio deve essere eseguito per 30 o 40 minuti ad intensità moderata.
I carbo da utilizzare per il carb-load sono: ad alto IG (glucosio, destrosio, maltodestrine, riso bianco, patate) nei primi 2 pasti dopo il work out, poi si devono consumare solo carbo a basso IG (avena, orzo, farro, pasta ) non si deve esagerare con la frutta ed il fruttosio.


The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald

[Ct-7b]

puoi provare questo approccio, se vuoi definirti nel gg low carb tieni la clorie a - del 50% del tuo intro....quindi se il tuo fabbisogno è 2500 calorie/die, nei gg lowcarb consumane solo 1200 calorie.....naturalmente ti conviene stare sui 4 pasti giornalieri nei gg lowcar/lowcal.....puoi utilizzare tranquillamente la verdura (tranne patate, fave, barbabietole, carote e zucca) per sentirti sazio