Diario di Jonathan

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Mercoledì 20/11/2019
Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 100-100-80kg
Rematore bil. 3x8 78kg
Trazioni libere 3x8
Pulley 3x10 65-60-55 kg
Scrollate manubri 3x10
Glute ham raise 4x10

Curl Bilanciere 3x6 41 kg
Curl Man. 3x8/10 16-16-14kg
Curl martello 3x10/12 10 kg

Calf raise 5x50

Stacco da terra quarta serie 80kg
Esecuzione lenta

https://youtu.be/NA8aDau-V0Y

[MrDoc]

Molto meglio, adesso sei leggermente in ritardo con l' estensione delle ginocchia (nel senso che le estendi fin troppo tardi), comunque stai già correggiendo bene

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Molto meglio, adesso sei leggermente in ritardo con l' estensione delle ginocchia (nel senso che le estendi fin troppo tardi), comunque stai già correggiendo bene

Bene bene appena troverò l assetto perfetto inizierò ad aumentare i carichi per bene, per ora ci si perfezione

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Programmazione alimentare periodo di massa:
Chiuderò questa settimana con 2500kcal on 2300kcal off, che dovrebbe essere la mia attuale normo.
Farò 8 settimane di dieta ipercalorica con un surplus del 15% seguite da 2 settimane di dieta in normo/leggero deficit, per poi riprendere 8 settimane di ipercalorica ecc ecc.
Ovviamente nel periodo di massa le kcal aumenteranno o diminuiranno a seconda Dell aumento di peso (circa 0.5 kg a settimana).
Il primo avvicinamento al surplus del 15% sarà graduale con un aumento di 200kcal a settimana (quindi 1 settimana di avvicinamento), mentre, tutto il resto saranno tagli o aumenti netti.
Nelle 2 settimane di normo verranno aggiunti anche 20 minuti di liss alla fine di ogni seduta e forse abbasserò leggermente il volume Dell allenamento.

Una foto come esempio di quello che farò, ho scritto anche le kcal ma è tutto approssimato giusto per rendere l idea.

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Venerdì 22/11/2019
Scheda c gambe

Squat 5x5 100kg ultima con 105kg
Stacco rumeno 4x6 100kg
Pressa 45 3x8 200kg
Leg curl seduto 4x10 50kg
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

Calf raise 5x50
Calf seduto 3x8

Anche oggi allo squat sentivo che potevo caricare di più e ho provato l ultima con 105 kg chiusa senza troppi problemi. La cosa positiva che ho trovato nello Squat è proprio la compattezza che sento ora di avere, miglioramento dovuto sicuramente anche alla frequenza del gesto stesso.
Beh che dire la sett prossima si prova il 5x5 con 105kg

L unico esercizio della scheda che non sono del tutto soddisfatto come sensazione di lavoro è lo stacco rumeno ��

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Sabato 24/11/2019
Scheda a petto-spalle-tricipiti

Panca piana 4x6 98kg
Spinte panca Inc. 3x8 36kg
Croci panca Inc. 3x10 24kg
Chest press 2x12 60kg

Arnold press. 3x8 18kg
Alzate laterali 3x10 10kg
Alzate frontali 2x10 8kg
Alzate post 3x12 6kg

Dip al macchinario 3x6
Pull down alla lat 3x8
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12

Calf raise 5x12

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Martedì 26/11/2019

Da oggi inizierò a caricare solamente cambi di scheda e cambiamenti/miglioramenti

Squat 5x5 con 105kg, chiusi anche questi ma sento di essere arrivato al limite attuale. Probabilmente nn riuscirei a chiudere un 5x5 con 110kg, quindi per i prossimi allenamenti me ne starò un po' con i 105 kg e appena sento di poter spingere aumenterò a 110kg. Obiettivo di questo periodo di massa appena iniziato é un 5x5 con 120kg

Ps. Il mio piccolo Polpaccio in questo piccolo periodo è cresciuto di circa 2 cm, nonostante la dieta ipocalorica. Devo indirettamente ringraziare carnera poiché ho preso spunto da lui per quanto riguarda l allenamento dei polpacci

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Mercoledi 27/11/2019 allenamento scheda a

Piccolo problemino, panca piana che di solito faccio 4x6 con 98kg oggi nn sono riuscito a farla con questo carico ma ho dovuto fare 2 serie con 98kg e 2 serie ho dovuto abbassare a 88 kg.

Il problema nn è la dieta poiché attualmente sono in surplus calorico.
Probabilmente le spalle non riescono a recuperare adeguatamente, poiché anche durante l avvicinamento con solo 48 kg già inizio a sentire le spalle deboli (nn come sempre per intenderci).

Da tenere in considerazione che questa è la terza settimana della nuova scheda (passaggio da mono a multi) e anche che la terza settimana è quella in cui la scheda a(petto/spalle/tricipiti) recupera di più poiché seguo lo schema a--b--c a 5 giorni.

Potrei fare diverse scelte ovvero:
-lasciare tutto invariato poiché da questa settimana sono in surplus e lasciare il corpo adattarsi;
- abbassare il volume per quanto riguarda le spalle;
- fare un allenamento a1 più leggero rispetto l allenamento a
Suggerimenti?

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Squat 5x5 con 105 kg ed ultima serie chiusa con 110kg
Stacco da terra migliore percezione del movimento e del. Lavoro, a breve vedrò di fare un nuovo video per eventuali correzioni.

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Aggiornamenti: squat chiuso un 5x5 con 110kg (obiettivo 120kg sempre più vicino) e pensare che sono partito 2/3mesi fa con solo 3 settimane effettive in ipercalorica facendo con 5x5 90kg e fallendo il 5x5 con 100kg già alla seconda serie .
Per quanto riguarda la panca mi porto dietro questa debolezza sulle spalle che nn mi permette ti spingere come dovrei. Ahime

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Aggiornamento Dell allenamento gambe del 31, giusto per chiudere l anno in bellezza sono riuscito a portarmi a casa un bel 5x5 con 115kg nello Squat

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Esecuzione squat terza serie di un 5x5 con 115kg

https://youtu.be/dAXaKro0ouc

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Obiettivo stagionale raggiunto oggi mi sono portato a casa un bello squat in 5x5 Con 120 kg
Ora posso rilassarmi un po' e mantenere questo carico prossimo obiettivo a lungo termine 5x5 con 130kg

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Allora qualche piccolo aggiornamento:
Ho finito il periodo di definizione il 4 novembre 2019, da questa data fine al 18 novembre 2019 sono stato in normo calorica, mentre, da quest ultima data fine ad oggi mi trovo in massa.

Peso fine periodo definizione 70 70, 5 circa
Peso attuale 75 circa

Ora carico qualche foto prima e dopo, a sinistra ci saranno foto di fine definizione, mentre, a destra attuali e no pump (2 giorni dall ultimo allenamento).





Io personalmente penso di potermi permettere di rimanere in massa per un altro mese e mezzo/due per poi iniziare nuovamente definizione ad aprile in vista della stagione estiva.
Qualche parere esterno?

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Anche oggi squat 5x5 con 120kg e devo dire che questa volta l ho sentito nn troppo pesante, quindi molto probabilmente potrei gia aumentare qualcosina ma per il momento lascio cosi ed appena me la sento pienamente aumento

Esecuzione laterale:

https://youtu.be/rc8gCY3FhRY

Esecuzione da dietro:

https://youtu.be/3WuskA8W7Cc

Qualcosa da perfezionare?