Diario Allenamento - Alby

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Iniziata la nuova routine!

Prima impressione......distruttiva!

Carichi approssimativi per adattamento iniziale...

SS 5x12 30" Rest
Lento Avanti Bilanciere prime 3 con 17 x parte, poi 15
Alzate laterali 6+6 kg

SS 5x12 30" Rest
Tirate al Mento 7 kg x parte
Croci 90° 4+4 kg

SS 5x12 30-45" Rest
Curl Bilanciere 7 kg x parte
Curl Concentrazione 8+8 kg

Curl Martello 5x12 10+10 kg

SS 5x12 3" Rest
French Press 10 kg x parte
Kickback Manubrio 10+10 kg

Estensioni 5x12 40 kg


Post WO: 80 gr Riso Basmati + 30 gr Whey

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Dieta approssimativa che seguirò durante questo ciclo di allenamento:

Giorni ON = 150-200 gr CHO / 200-250 gr PRO / 100 gr FATS

Giorni OFF = <100 gr CHO / 230-270 gr PRO / 120-150 gr FATS

Acqua 5-6 litri

Caffè e The Verde in abbondanza!

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Ieri sera gambe


SS 5x12 30" Rest
Leg Extension Singolo 35 kg
Stacchi Gambe Tese 20 x parte, bilanciere 12 kg

SS 5x12 30" Rest
Squat 30 x parte, bilanciere 12 kg
Leg Curl 45-40 kg

Pressa 5x12 160-150 kg

SS 5x12 30" Rest
Calf Seduto 30-35 x parte, multipower
Calf Alternato 20 kg, manubrio

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Allenamento di oggi...carichi non ancora stabili

Petto, Dorso e Addome


SS
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 2x15
Crunch con Torx 2x15

SS 5x12 30" Rest
Panca 25-22 kg x parte
Croci 30° 12-10, manubri

Panca Declinata 5x12 20 x parte

SS 5x12 30" Rest
Lat Avanti 40 kg
Lat Inversa 40 kg

Pulley 45 kg

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SS 5x12 30" Rest
Lento Avanti Bilanciere 12 x parte
Alzate laterali 4+4 kg

SS 5x12 30" Rest
Tirate al Mento 7 kg x parte
Croci 90° 4+4 kg

SS 5x12 30-45" Rest
Curl Bilanciere 7 kg x parte
Curl Concentrazione 8+8 kg

Curl Martello 5x12 10+10 kg

SS 5x12 3" Rest
French Press 10 kg x parte
Kickback Manubrio 10+10 kg

Estensioni 5x12 35 kg


Post WO: 80 gr Riso Basmati + 250 gr Petto di Pollo + Insalata mista

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Allenamento di domenica mattina...WONDERFUL!


SS 5x12 30" Rest
Leg Extension Singolo 35 kg
Stacchi Gambe Tese 20 x parte, bilanciere 12 kg

SS 5x12 30" Rest
Squat 30 x parte, bilanciere 12 kg
Leg Curl 40 kg

Pressa 5x12 150 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Calf Seduto 40 kg, alla Leg Curl con punte dritte
Calf Alternato 20 kg, manubrio

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Petto, Dorso e Addome


Crunch SS
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 2x15
Crunch con Torx 2x15

SS 5x12 30" Rest
Panca 62 kg
Croci 30° 10+10 kg, manubri

Panca Declinata 5x12 52 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Lat Avanti 40 kg, ultima 35
Lat Inversa 40 kg, ultima 35

Pulley 5x12 40 kg Rest 30"

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Allenamento di oggi...distruttiva la parte delle spalle!


SS 5x12 30" Rest
Lento Avanti Bilanciere 36 kg
Alzate laterali 4+4 kg

SS 5x12 30" Rest
Tirate al Mento 24 kg
Croci 90° 4+4 kg


SS 5x12 30-45" Rest
Curl Bilanciere 24 kg
Curl Concentrazione 10+10 kg aumentato!

Curl Martello 5x12 30" Rest 10+10 kg

SS 5x12 30" Rest
French Press 30 kg
Kickback Manubrio 10+10 kg

Estensioni 5x12 30" Rest 40 kg aumentato!


Spalle allo sfinimento, bicipiti e tricipiti buono!

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WO di ieri pomeriggio

SS 5x12 30" Rest
Leg Extension Singolo 35 kg
Stacchi Gambe Tese 52 kg

SS 5x12 30" Rest
Squat 72 kg
Leg Curl 40 kg

Pressa 5x12 150 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Calf Seduto 82 kg, al multipower
Calf Alternato 20 kg, manubrio

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Allenamento di oggi!

SS 5x12 30" Rest
Panca 62 kg
Croci 30° 10+10 kg, manubri

Panca Declinata 5x12 52 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Lat Avanti 40 kg
Lat Inversa 40 kg

Pulley 5x12 45 kg Rest 30" aumentato!

Crunch SS
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 2x15
Crunch con Torx 2x15


Oggi mi sentivo in forma smagliante!

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Ritornato ad allenarmi dopo 3 giorni di stop a Milano Marittima x Ferragosto...


SS 5x12 30" Rest
Lento Avanti Bilanciere 36 kg
Alzate laterali 4+4 kg

SS 5x12 30" Rest
Tirate al Mento 24 kg
Croci 90° 4+4 kg


SS 5x12 30-45" Rest
Curl Bilanciere 24 kg
Curl Concentrazione 10+10 kg

Curl Martello 5x12 30" Rest 10+10 kg

SS 5x12 30" Rest
French Press 34 kg aumentato!
Kickback Manubrio 12+12 kg aumentato!

Estensioni 5x12 30" Rest 40 kg


Seduta molto buona nonostante le giornate di ferie "impegnative"...

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Appena arriveranno gli integratori comincerò un piano di integrazione comprendente:

• SAN Cm2 Nitrate
• Glutabolic
• PerforMaxx multivitaminico
• BCAA

ai quali affiancare la mia integrazione già seguita, cioè Whey ON e Omega 3

[alby_a]

WO di oggi...Gambe!

SS 5x12 30" Rest
Leg Extension Singolo 35 kg
Stacchi Gambe Tese 52 kg

SS 5x12 30" Rest
Squat 72 kg
Leg Curl 35 kg

Pressa 5x12 150 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Calf Seduto 92 kg, al multipower aumentato!
Calf Alternato 18 kg, manubrio


Spaccato ma felice

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WO di oggi:


Crunch SS
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 2x15
Crunch con Torx 2x15


SS 5x12 30" Rest
Panca 62 kg
Croci 30° 10+10 kg, manubri

Panca Declinata 5x12 52 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Lat Avanti 40 kg
Lat Inversa 40 kg

Pulley 5x12 40 kg Rest 30"

[alby_a]

WO di oggi:


Crunch SS
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 2x15
Crunch con Torx 2x15


SS 5x12 30" Rest
Panca 62 kg
Croci 30° 10+10 kg, manubri

Panca Declinata 5x12 52 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Lat Avanti 40 kg
Lat Inversa 40 kg

Pulley 5x12 40 kg Rest 30"