FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

[gael89]

grz supertizio! meso pump-massa-forza, c'è la spiegazione 1-2 pag indietro!

[cardi92]

cavolo che aumento!!bravo gael!!!
mi hai fatto venire voglia di farlo questo ciclo russo!!
a settembre lo faro!

[SuperTizio]

grz supertizio! meso pump-massa-forza, c'è la spiegazione 1-2 pag indietro!

è vero! l'avevo letto, ma pensavo fosse un'idea.. e non che lo avessi già programmato con certezza!

una domanda:
quanto fai durare le singole parti? cambi ogni week o fai circa 3 week per ciascuna?

[gael89]

io direi di fare una settimana per ogni fase per veder i carichi, poi se mi trovo bene continuo alternando le fasi se no alterno 2settimane di forza, 3 pump,4intensità..cosa ne pensi?

[gael89]

cardi! grazie...credo comunque che i carichi siano cresciuti grazie al miglioramento della tecnica...

[SuperTizio]

io ad essere sincero farei 2 week di pump, 4 week di ipertrofia, 3 week di forza...

ma senza darsi troppi limiti.. cioè mentre la fai puoi anche decidere di allungare/accorciare

ovvio però che se nella fase di forza inserisci delle progressioni di week in week ti organizzi per bene per non lasciare nulla a metà

[gael89]

si esatto supertizio! progressioni in 3 settimane..però ne vale la pena? 3 settimane non sono poche per progressioni? quindi farei 2 pump-4intensita-3 forza...si puo andare

[SuperTizio]

facevo un discorso generale, però in effetti ti può andare bene anche solo lavorare senza progressioni in singole-doppie-triple visto che comunque sei (relativamente) agli inizi e i massimali salgono senza fare cose particolari




Allora inizia da lunedì prox con il pump?
son curioso di leggere qualche feeds

Good luck!

[gael89]

ho aperto un thread per sentire cosa ne pensan gli altri.. vediamo cosa ne esce fuori...

[luisigp]

complimenti per gli aumenti nei massimali, volevo farti una domanda sul ciclo russo;

conviene farlo a chi comunque utilizza carichi non molto alti ?
si trarrebbe maggior benificio da un 5*5 ?

ciao !

[Mancino]

conviene farlo a chi comunque utilizza carichi non molto alti ?
si trarrebbe maggior benificio da un 5*5 ?

Esatto il ciclo russo dovrebbe essere considerato un punto di "arrivo" (+o-)

difatti somoja ha detto che non lo farebbe perchè è ancora ad un livello basso ( beh è per dire,esagera un "pochettino" imo )

Cmq gael,quello che vuoi fare te,è quello che ha proposto Uber nel topic in allenamento??
Secondo me è troppo aspecifico per un principiante

A,per la settimana di "forza",non intende veramente "forza"

Bravo per aver migliorato i carichi cmq

[gael89]

cia mancino
si esattto! ora leggo cosa mi ha scritto somo nel thread poi decido...
si forza è in realtà una prova massimali..

[gael89]

bozza nuova meso by Somo...

fase1 pompaggio: (3 settimane)
@=55-65% / R=30-60''

full A
squat: 8x8
lento avanti: 8x8
trazioni: 8x8
bicipiti: 4x15

full B
panca piana: 8x8
stacco: 8x8 (solo se hai una buona esecuzione)
rematore: 8x8
tricipiti ai cavi: 4x15

full C
squat: 5x10 x 55-60%
parallele: 4xmax@bw (15-20reps)
trazioni\lat machine: 4xmax@bw (>10 reps)
deltoidi oxford o alzate laterali: 3x15-15-15

fase2:intensità (3 settimane)
/ R=90-150''

1A (lowerbody)
squat:
- 1°settimana: dal 50% serie da 5 ripetizioni a salire aggiungendo 5kg per set. fino al 5RM - almeno 5 serie
(esempio: 50\55\60\65\70\75\80)
- 2°settimana: dal 50% serie da 3 a salire fino al 3RM
(esempio: 50\55\60\65\70\75\80\85\90) almeno 7 serie
- 3°settimana: singole fino ad un massimalino (sempre +5kg per serie)
almeno 9 serie

stacco: 5x5 (peso a salire o costante intorno al 70%)

1 complementare per un punto debole es. leg curl 5x10
opzionale: un complementare per un altro punto debole (es. hiperextension)

2A (upperbody)
panca piana: come squat
rematore: 5x5 (cercando di battere il record di settimana in settimana)
lento avanti: 5x6
trazioni: 4x6-4 (qui si può anche fare un massaroni o simile)
deltoidi oxford: 3serie

3A (alte reps)
squat: 5x10
panca piana presa ampiezza spalle: 5x10
trazioni\lat machine: 5x10
jumpset braccia: 3serie

fase3: forza (3 settimane)
R=2-4'

seduta A: (le % sono indicative e da adattare alla forma fisica del giorno)
Squat:
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

Panca:
5x5 x 70%

trazioni con peso
5x5

alzate laterali o frontali: 3-5 x 10

seduta B
Stacco:
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

lento avanti: 4x6 + 2x10

rematore: 4x5 + 2x10

1 es. bicipiti: 3-5 x 10

Seduta C
Panca
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

squat: 5x5 x 70%
trazioni: 5x5
1 esercizio tricipiti: 3-5 x 10


PS. INIZIERO' DALLA 2a COME CONSIGLIATO DA SOMOJA...

[gael89]

complimenti per gli aumenti nei massimali, volevo farti una domanda sul ciclo russo;

conviene farlo a chi comunque utilizza carichi non molto alti ?
si trarrebbe maggior benificio da un 5*5 ?

ciao !

CIAO luisigp, sicuramente quello che ha detto mancino è vero..se sei un neofiota come me cresci con qualcunque cosa...sarebbe stato meglio un 5x5 ma non potevo fare 3 mesi con consecutivi di questi set...
avrò sbagliato ma alla fine ne è valsa la pena..valuta...

[luisigp]

a febbraio cambio, avevo intenzione di fare una scheda misto massa/forza valuterò con l'istruttore..
piu che altro volevo fare forza sui fondamentali, mentre fare un complementare o due più orientati alle rep medio alte..