Diario di Leo

[leo091]

wo 11/12/09

squat 5x5(102.5)@2min
panca 4x8(67.5)@1.3min
panca inclinata 3x10(50)@1min
lento avanti 5x6(43)@2min
alzate lat 3x10(8)@1min
dips 4x8@1.3min
tric monolat ai cavi 3x12(6.25)@1min

Impressioni: wo andato MALISSIMO!!! Inizio con lo squat e già mi girava che avevo tutti i lombari indolenziti dallo scorso wo, comunque riesco a finire tutte le serie di squat anche se mi davano fastidio i lombari. Poi arriva la panca, le prime 3 serie sono andate bene mentre la quarta sono riuscito a fare solo 6 rip. Poi panca inclinata e anche li una fatica pazzesca con solo 50kg. Arriva il momento delle spalle, già stanche dopo la panca,faccio il lento avanti mettendo 5kg in meno delle altre volte e sono riuscito a fare solo 2 serie a malapena così decido di lascià perde e vado subito alle alzate lat...
In conclusione questa nuova scheda non mi piace e non riesco assolutamente a fare le spalle dopo le panche. Devo modificare o cambiare scheda Sto pensando di passare alla monofrequenza, ma ho paura che dopo stallerò con i carichi...

[leo091]

Aumentate da qualche giorno le k/cal, aggiorno la dieta

GIORNI ON 2820kcal
PRO 179g
CARBO 369g
FAT 70g

COLAZIONE(pro 34 carbo 109 fat 12)
-misuiro whey
-gallette integrali 50g + miele 25g + 50g pane integrale
-noci 17g
SPUNTINO(PRO30 CARBO 25)
50pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(PRO 30 FAT28)
carne rossa 150g + olio evo20g
PRE-WO circa 1ora e mezza prima del wo(PRO 26 CARBO 50 FAT 1)
200g albumi
67g riso integrale
POST-WO (PRO 7 CARBO 50)
50g di carbo da vitargo (25 during +25 post)
bcaa 7gr
CENA circa 45min dopo(PRO 50 CARBO 130)
riso bianco 163gr
carne bianca 200g
PRE-BED(PRO 16 CARBO 5 FAT 29)
caseine
noci 44g

GIORNI OFF 2550kcal
PRO 174
CARBO 259
FAT 91

COLAZIONE(pro 34 carbo 109 fat 12)
-misuiro whey
-gallette integrali 50g + miele 25g + 50g pane integrale
-noci 17g
SPUNTINO(PRO30 CARBO 25)
50pane integrale + 50g bresaola
PRANZO
riso integrale 127 g
tonno al naturale 100g + olio evo 20
SPUNTINO(PRO 22 CARBO 30)
200g albumi
250g mela
CENA(PRO 50 FAT 10)
carne bianca 250
olio evo 20g
PRE-BED(PRO 12 CARBO 6 FAT 36)
caseine
noci 60g

[leo091]

peso ieri mattina 71.9kg

wo 15/12/09

squat 2x4(107.5kg) 2x6(100)@2min
pressa 45° 4x10(155kg)@1.3min
leg ext monolat 5x15(10kg)@30sec

culf in piedi al multi 4x10(60+sbarra)@1min
sitting culf 4x25(10kg)@30sec
+15cardio
Impressioni: dopo il leg ext ce la facevo a malapena a camminare
bene i polpacci, forse ho trovato il modo per farli lavorare bene!

[leo091]

wo 17/12/09

panca piana 4(77.5kg) 2x6(72.5kg) 8(70)@2min
panca inclinata manubri 3x8(2 manubri da 22kg)@1.3min
incline chest press 3x10(42.5kg)@1min
chest press 3x15(32.5kg) in superserie con croci ai cavi 3x15(2x5kg)@45sec

curl manubri alternati in piedi 4x6(2man da 16kg)@1.3min
curl bilanciere dritto 3x10(25.5kg)@1.3min
hammer curl ai cavi monolaterale 3x20(2.5kg) no rest

Impressioni: Troppo belli questi allenamenti!!! Però non sono abituato a questi volumi per ogni singolo muscolo quindi mi stanco subito e non riesco a caricare negli esercizi "secondari".

[leo091]

wo 18/12/09

stacco 5x4(122.5)@1.3min tensione continua
leg curl 3x8(27.5)@1.3min
standing leg curl 3x10(27.5)1min
rematore bilanciere supino 4(68kg) 2x6(63kg) 8(58)@2min
lat avanti 4x8(62.5)@1.3min
pulley 3x10(37.5kg)@1min
pull down 3x15(52.5kg)@45sec
aperture ai cavi 4x12(2x5kg)@1min

[leo091]

wo 19/12/09

lento avanti bilanciere 4(55.5kg) 2x6(48kg) 8(45.5kg)@2min
arnold press 4x8(12kg) @1.3min
alzate laterali 3x6+6+6(10 8 6)@1min

panca stretta 3x6(55kg)@1.3min
distensioni a 90° 3x8(22.5kg)@1.3min
tric monolaterali ai cavi 4x12(5kg)@45sec
abs 4x20@1min
+cardio 15min

[leo091]

wo 21/12/09

squat 2x4(107.5kg) 2x6(100)@2min
pressa 45° 4x10(157.5kg)@1.3min
leg ext monolat 5x15(10kg) no rest

culf in piedi al multi 4x10(65+sbarra)@1min
sitting culf 4x25(10kg)@30sec
+15cardio

[leo091]

wo 22/12/09

panca piana 4(80kg) 2x6(75kg) 8(70)@2min
panca inclinata manubri 3x8(2 manubri da 22kg)@1.3min
incline chest press 3x10(42.5kg)@1min
chest press 3x15(30kg) in superserie con croci ai cavi 3x15(2x5kg)@45sec

curl manubri alternati in piedi 2x6(2 man da 18) 2x6(2man da 16kg)@1.3min
curl bilanciere dritto 3x10(25.5kg)@1.3min
hammer curl ai cavi monolaterale 3x20(2.5kg) no rest

Impressioni: soddisfatto del wo! Prossima volta si aumenta panca piana nelle 4 rip, panca inclinata!

[leo091]

Metto un paio di misure:
gamba relax a freddo 59.5cm, polpaccio tirato a freddo 38.5cm!

[leo091]

Peso stamattina 72.2kg
wo 23/12/09

stacco 5x4(125)@1.3min tensione continua
leg curl 3x8(27.5)@1.3min
standing leg curl 3x10(27.5)1min
rematore bilanciere supino 4(70.5kg) 2x6(63kg) 8(58)@2min
lat avanti 4x8(62.5)@1.3min
pulley 3x10(35kg)@1min
pull down 3x15(52.5kg)@45sec
aperture ai cavi 4x12(2x3.75kg)@1min

[leo091]

wo 24/12/09

lento avanti bilanciere 4(58kg) 2x6(50.5kg) 8(48kg)@2min
arnold press 4x8(14kg) @1.3min
alzate laterali 3x6+6+6(10 8 6)@1min

panca stretta 3x6(55kg)@1.3min
distensioni a 90° 3x8(25kg)@1.3min
pushdown 4x12(20kg)@45sec
abs 4x20@1min

Impressioni: la prossima volta cambio l allenamento per i tricipiti, farò panca stretta 3x6 pushdown 3x8 e dist a 90° 4x12
Ma adesso...fino a lunedì RIPOSO!

[leo091]

Un paio di misure:

petto relax 103.5cm
braccio sx 37cm dx 36cm

[leo091]

Stamattina mi sono pesato per curiosità perchè mi ero pesato il 23, e sono 73.5kg cioè +1.3kg in soli 4giorni!! Si vede che ho mangiato

[leo091]

wo 28/12/09

squat 4(110kg)4(107.5) 2x6(100)@2min
pressa 45° 4x10(157.5kg)@1.3min
leg ext monolat 5x15(10kg) no rest

culf in piedi al multi 4x10(67.5+sbarra)@1min
sitting culf 4x25(10kg)@30sec
+15cardio

[leo091]

peso stamattina 73.4kg

Oggi dovrò aggiungere al wo di petto e bicipiti i tricipiti perchè questa settimana sono costretto ad allenarmi solo 3 volte perchè dal 31 la palestra chiude fino al 3.