Diario di Aronshon

[SeNsHi]

mh, xkè nn fai un video e lo posti così vediamo se c'è qlcs k nn va nell'esecuzione?

[Aronshon]

In effetti avevo intenzione di chiedere aiuto qui nel forum, una videocamera (anche scarsa) sarà il mio prossimo acquisto.

[SeNsHi]

[Aronshon]

Settimana 2/6
Giorno 1/4


PANCA PIANA

2 x 7 @58
2 x 9 @54

PANCA INCLINATA

3 x 8 @ 18 + 18

CROCI SU PIANA

3 x 10 @18+18 (leggeri e molto lenti)

TRAZIONI (presa prona)
4 x 6 @bw

REMATORE

4 x 10 @40 (ancora leggeri)

polpacci

5 x 20 @60


Osservazioni:

le trazioni dopo la panca affaticano molto la spalla, pensavo di spostare la schiena il secondo giorno dopo le gambe ma oggi che ho fatto gambe ho cambiato idea alla svelta

[Aronshon]

Settimana 2/6
Giorno 2/4


SQUAT

2 x 5 @60
4 x 7 @55

AFFONDI (con bilanciere)

2 x 8 @34


PRESSA

4 x 10 @ 90 e 100

CURL EZ

2 x 4 @ 44
1 x 6 @38
1 x 8 @ 34
1 x 10 @ 30



Osservazioni:

Qualche serie di squat veramente bene, nelle prime due mi son scordato di spingere forte i piedi a terra e infatti male al ginocchio

nel complesso gambe a pezzi

[Aronshon]

Settimana 2/6
Giorno 3/4



PANCA STRETTA (30 cm)

5 x 5 @ 58

FRENCH PRESS

4/4/6/6 @ 34/34/30/30


LENTO AVANTI (seduto)

6/6/8/8 @ 34/34/30/30

TIRATE ALLO STERNO ( EZ )

3 x 8@ 34

ALZATE LATERALI

3 X 10 @ 8 + 8

[Aronshon]

SETTIMANA 2/6
GIORNO 4/4



STACCO DA TERRA

3/3/5/5 @ 90/90/80/80 (nessun problema)


GOOD MORNING (VARIE PROVE CON 20 KG)


TRAZIONI (presa supina)

3 X MAX

12/8/7 @ BW


HAMMER CURL MANUBRI

3 x 10/9/6 @16 + 16


ADDOMINALI



Osservazioni:

Allenamento essenziale e leggero, ho dormito poco e male e non mangiavo dalle 13:30 per cui adeguato alle condizioni “psicofisiche”.

Nello stacco controllo la negativa, complici i carichi modesti, e credo di trovarmi meglio.

[Aronshon]

Settimana 3/6
Giorno 1/4


PANCA PIANA

2 x 6 @60
2 x 8 @56

PANCA INCLINATA (bilanciere)

3 x 10 @ 44

CROCI SU PIANA

3 x 10 @18+18 (leggeri e molto lenti..prudente per la spalla)

TRAZIONI (presa prona)
3 x 8 @bw

REMATORE

3 x 8 @45

polpacci

4 x 15 @65


Osservazioni:

mentre per spalla e schiena è bastata un po’ di cautela il dolore al ginocchio sinistro non accenna a diminuire, probabilmente è meglio che sospenda squat e affondi per qualche giorno. Che rottura

[Aronshon]

50 minuti tra stretching, figure, pera e sacco. Solo braccia senza forzare.

[Aronshon]

Settimana 3/6
Giorno 3/4



PANCA STRETTA (30 cm)

4 x 4 @ 60

FRENCH PRESS

4/4/8/8 @ 34/34/30/30


LENTO AVANTI (seduto)

6/6/8/8 @ 36/36/30/30

TIRATE ALLO STERNO ( EZ )

3 x 8@ 34 (leggero)

ALZATE LATERALI

3 X 10 @ 8 + 8

[Aronshon]

SETTIMANA 3/6
GIORNO 4/4



STACCO DA TERRA (~25 cm, sumo)

2/2/2/4/4 @ 100/100/100/90/90 (nessun problema)


STACCO DA TERRA (da 14 cm, "classico")

8/6/4/4/4 @ 50/60/70/70/70


Osservazioni:

Oggi ero stanco ed ho chiuso cosi. Allenamento anche domani nella pausa pranzo..o almeno spero

[Aronshon]

Settimana 4/6
Giorno 1/4


PANCA PIANA

2 x 5 @64
2 x 7 @60

PANCA INCLINATA (bilanciere)

3 x 8 @ 44

TRAZIONI (presa prona)
6 x 5 @bw

REMATORE

3 x 8 @45

PULLEY

4 x 10 @60

[Aronshon]

Settimana 4/6
Giorno 3/4



PANCA STRETTA (30 cm)

4 x 4 @ 62

FRENCH PRESS

4/4/6/6/10 @ 36/36/32/32/28


LENTO AVANTI (seduto)

8/8/8/8 @ 30/30/30/30

TIRATE ALLO STERNO ( EZ )

3 x 8@ 38


Osservazioni:

tutto in 40 minuti nella pausa pranzo...domani pagherò le conseguenze

[Aronshon]

SETTIMANA 4/6
GIORNO 4/4



STACCO DA TERRA (sumo)

1/1/1/3/3/3 @ 110/110/110/95/95/95


STACCO DA TERRA (gambe tese)

4 x 8 @70

HAMMER CURL MANUBRI

5 x 12 @12 + 12 rec <1'


POLPACCI (seduto)

5 x 12 @50 rec 30''


Osservazioni:

dopo qualche giorno di riposo forzato causa lavoro, allenamento che conclude la quarta settimana della scheda.
Lo stacco sumo sembra risolvere i problemi alla schiena (ma che dolori alle mani, si son rotti i calli sotto gli anulari di ambedue le mani), il resto molto leggero e con recuperi corti.

[Aronshon]

Settimana 5/6
Giorno 1/4


PANCA PIANA

2 x 4 @68
2 x 6 @62

PANCA INCLINATA (bilanciere)
3 x 8 @ 44

TRAZIONI (presa prona)
5 x 6 @bw

REMATORE (bilanciere)

3 x 8 @40

PULLEY

4 x 10 @60

ADDOME


Osservazioni:

Inizio svogliato, ho chiuso per un pelo la 4a rip della prima serie di panca piana, poi per fortuna il corpo si è svegliato.
Ottime trazioni, non avevo mai fatto 5 x 6 e avrei potuto probabilmente fare altre due serie. Nel rematore ho levato 5 kg causa leggero cheating non gradito all'istruttore.