Arnold Diary

[arnold873]

*Stretching.

Panca piana bilanciere

Riscaldamento
12@ 40kg;
6@ 60kg.

Workout
6@ 80kg;
8@ 70kg;
10@ 60kg.
*Finalmente ritorno a carichi di un certo rilievo.

Panca inclinata 30° manubri

3x8@ 22kg+22kg.
*Ho concluso proprio a stento.

Panca reclinata 45° manubri

10@ 18kg+18kg;
12@ 20kg+20kg.
*Qui non ho valutato bene il peso,dovevo partire direttamente con i manubri da 20kg,ma era da tanto che non facevo questo esercizio.

Croci ai cavi

2x20@ 10kg+10kg(pump)

Curl manubri in piedi

Riscaldamento
8@ 8kg+8kg;
6@ 12kg+12kg.

Workout
6@ 16kg+16kg;
8@ 14kg+14kg;
10@ 12kg+12kg.

Curl panca scott bilanciere ez

3x10@ 26kg.

Crunch

3x15@ BW+5kg.



Durata workout: 55min.

Note:
C'è stato un buon pompaggio soprattuto nei bicipiti,il fatto è che stasera mi vedevo proprio meno massoso,comunque ho deciso che da domani riinizio ad integrare.

[arnold873]

Stamattina doms al petto soprattutto nella parte bassa,no doms ai bicipiti.

[arnold873]

Proprio adesso mi sono comparsi dei piccoli doms nella parte bassa del bicipite,li sento soprattutto quando stendo il braccio.
Comunque qui da me il tempo sta continuando nella sua variabilità,ma dalla prossima settimana dovrebbe arrivare un'ondata di caldo,speriamo.

[arnold873]

Buon pompaggio stamattina,c'è una bella giornata di sole,mi sento molto carico per il workout dorso-tricipiti e addome basso di oggi pomeriggio,ancora piccoli doms nel petto.

[arnold873]

*10 minuti treadmill(camminata veloce,diciamo che ho percorso 1200m,le pulsazioni sono oscillate da 90 al min a 130 al min).

*Stretching.

Lat-machine prona

Riscaldamento
12@ 20kg;
12@ 30kg.

Workout
12@ 35kg;
10@ 40kg;
8@ 45kg;
8@ 50kg.

Rematore yates

3x8@ 70kg.

Pulley

3x10@ 70kg.

Scrollate manubri

3x10/10/8@ 22kg+22kg.

Panca presa stretta

Riscaldamento
12@ 30kg.

Workout
4x8@ 50kg.

*Dannazione la volevo fare al multipower,ma proprio quando dovevo andare un ciccione mi ha occupato l'attrezzo.
Bent-over triceps extension

2x20@ 25kg(pump)

Leg-raise

3x12/12/8@ bw+5kg.

Durata workout: 1h e 5min.

Note
Buon pompaggio,un pò eccessiva la ritenzione idrica,comunque faccio la prossima settimana simile a questa,poi una di scarico attivo,e poi quando inizio l'fst-7 abbasso i chos.

Integrazione
*30gr. whey;
*16gr. bcaa;
*6gr. creatina;
*1 multivitaminico.

[arnold873]

Stamattina niente doms,anche se ha dire la verità ho dormito poco è male.

[arnold873]

Da domani riinizierò ad aggiornare il diario,attualmente sono in definizione,sto seguendo una dieta a bassi chos,come allenamento sto variando parecchio nel senso che non ripeto mai lo stesso schema per 2 settimane di fila,privilegiando l'intensità al volume,questa settimana più o meno seguirò questo schema:

Lunedi Petto-Braccia

*Panca piana 4x4-6-8-10 2'
*panca incl. manubri 3x8-10-12 1'30"
*panca recl. manubri 3x12 1'
*Croci ai cavi 2x25(pump) 45"

*Curl bil. ez 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*French-press bil. ez 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*Curl manubri SS Curl martello 3x8+8(alternati) 1'30"
*Push-down SS Bent-over triceps extension 3x10+10 1'30"


Mercoledi Gambe-addome

*Squat 4x8-6-6-4 2'
*Pressa 4x8-10-12-20 1'30"
*Leg-curl 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*calf in piedi 5x6-8-10-12-15 1'

*Crunch 4x15+sovr. 1'
*leg-raise 4x12+sovr. 1'


Venerdi Dorso-spalle

*Rematore yates 4x6-8-8-10 2'
*Lat-machine prona 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*Pulley 3x8-10-12 1'30"
*Rem. manubrio 3x12 1'
*iperext. 3x12 1'

*lento avanti mp. 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*alzate lat. SS alzate post. 3x8+8 1'30"



*Alla fine di ogni workout faccio 30 minuti di camminata veloce su treadmill.

[arnold873]

Panca piana r2'

6@ 80kg;
8@ 70kg;
10@ 60kg.

Panca incl.30° manubri r1'30"

8@ 26kg+26kg;
10@ 22kg+22kg.

*Prossima volta farò prima manubri da 28kg e poi da 24kg.

Panca recl.45° manubri r1'

3x12@ 20kg+20kg.

Cross-over ai cavi r45"

2x25@ 10kg+10kg(pump).

Curl bil.ez r1'30"(stripping)

6+6+6@ 36kg-26kg-16kg
6+5+5@ 36kg-26kg-16kg.

*Devastante!!!!!

French press bil.ez r1'30"(stripping)

6+6+6@ 36kg-26kg-16kg;
6+6@ 36kg-26kg.

*Nell'ultima serie al primo scalo dei pesi mi sono dovuto fermare,lo scarico di chos inizia a farsi sentire.

Curl alt. manubri SS Curl martello

2x8+8@ 12kg+12kg;8kg+8kg.

Push-down SS Bent-over triceps extension

12+12@ 40kg+20kg;
10+10@ 45kg+20kg.

*Braccia superpompate.

*20 min. treadmill(camminata veloce,percorso pianura,discesa,salita,ad una media di 6,4km/h o 4mp/h).

Durata workout: 1h e 20min.

Note
Buon pompaggio,soprattutto delle braccia,spero che il cardio velocizzi i risultati della dieta ipocalorica.


Integrazione

*appena sveglio: 5gr. creatina+1 multivitaminico;

*pre-wo: 5gr. bcaa;

*post-wo: 5gr. bcaa+5gr. creatina.

Acqua: 3,5l.

[arnold873]

Oggi doms lievissimi a petto e tricipiti.

[arnold873]

Squat r2'

8@ 90kg;
6@ 110kg;
6@ 120kg;
4@ 124kg.

Pressa r1'30"

3x10@ 150kg.
*Prossima volta +5kg, sto facendo dei progressi incredibili in questo esercizio,ho messo 25kg in più in poco più di un mese.

Leg-curl r1'30"

4x8@ 20kg.

Calf in piedi r1'

3x8@ 40kg;
2x8@ 45kg.

Crunch r1'

3x15@ bw+5kg.

Leg-raise r1'

3x12/10/8@ bw+4kg.

Crunch al cavo

3x20@ 30kg.

Cardio

*tredamill 20min.(cammianta veloce,percors pianura e salita,pulsazioni minime 73,pulsazioni massime 133).

Integrazione

*sveglia: 1 multivitamincio(supradyn compresse masticabili);

*pre-wo: 5gr. bcaa;

*post-wo: 30gr. whey+5gr. creatina.


Durata workout: 1h e 20min.

Note
Buona definizione nelle gambe,nonostante abbia i peli si scorgeva lo stesso,purtroppo ho ancora molta ritenzione nell'addome.

[Aronshon]

bei carichi, sia di panca che di squat

[arnold873]

bei carichi, sia di panca che di squat

Ti ringrazio,ma la panca a come ho il eptto dovrei alzare 10kg in più,invece nello squat ho un carico superiore rispetto alla grandezza delle cosce,stranezze del bodybuilding.

[arnold873]

Oggi niente doms.

[arnold873]

*sveglia: 1 multivitaminico;

*metà pomeriggio: 30gr. whey.

[arnold873]

Da oggi mi allenerò in multifrequenza con questa scheda di nemintek,che ho leggermente modificato per le mie esigenze:

Split-A(Upper-body)

Jumpset
*Panca piana 5x5
*Rematore yates 5x5

Jumpset
*Spinte manubri inclinata 4x8
*Rematore manubrio 4x8

Jumpset
*Curl bilanciere 4x8
*Panca presa stretta 4x8


Split-B(Lower-body)

*Squat 5x5 2'

Jumpset
*Pressa 5x8
*Leg-curl 5x6

Jumpset
*Military-press 5x5
*Trazioni supine 5x5


*Il riposo tra il primo ed il secondo esecizio del JS è di 1',alla fine del jumpset 2' di pausa.