ancora una volta ho anticipato alla domenica il w.o. del lunedì:
pressa: 4/10/6/12@230/200/220/180kg r90"
squat: 3x6x92kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"
leg curl: 4/10/6/12@45/35/40/30kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"
calf in piedi: 3x20x80kg r60"
panca stretta: 4/10/6/12@ 57/47/52/42kg r90"
dips: 2x8xbw r90"
push down: 7x10x22,5kg r45"
Carichi più o meno costanti rispetto allo scorso w.o. di gambe, tranne un paio di aumenti sulla pressa. Esecuzione di quest'ultima lentissima, massima contrazione, e infatti lo squat si è rivelato più duro del solito...
[QUOTE=Col.Kilgore;448412]più che volentieri! tu ti alleni in zona?
[QUOTE]
npon proprio in zona però mi sposto volentieri se c'è qualcuno motivato con cui allenarsi e confrontarsi
io le serie 4/10/6/12 le inizierei con il set più lungo all inizio...sarò additato come eretico ma io riscalderei le gambe prima della serie pesante...inioltre metterei lo squat prima finchè i carichi allo squat non si fanno davvero pesanti.![]()
in effetti lo squat è sceso da quando l'ho messo dopo la pressa..durante la feste farò un pò di ragionamenti, e magari se ci vediamo ti chiedo un paio di dritte!
per il w.o mi posso spostare anche io senza problemi, a leggere il tuo diario ho idea che la tua palestra sia un tantino più hardcore della mia..![]()
Ieri ho avuto la fortuna di allenarmi con il grande (in tutti i sensi) Twins, w.o. per il petto in 10/10/6:
panca inclinata 10/10/6@60/60/70kg
panca piana 10/10/5@/50/50/90kg
croci inclinata 10/10/6@14/14/18kg
croci ai cavi alti 10/10/6@30/30/50kg
chest press altezza camionista (cit. Twins) 50/50/75kg
Bel w.o., petto colpito da ogni parte, anche se in un paio di situazioni (vedi le serie da 10 di piana) abbia decisamente sca****o il peso, stando troppo leggero.
Ma soprattutto grande occasione di vedere come ci si alleni sul serio, come si ricerchi la contrazione e non la si molli mai finchè si ha il peso in mano, come si debbano superare i propri limiti mentali e quel senso di auto-protezione che ci spinge a caricare meno di quanto potremmo..vedere Andrea che si allena mi ha fatto capire questo ed altro, e vederlo dare il massimo nelle serie finali ha tradotto in immagini reali il concetto di uomo vs peso, che è gran parte di questo sport. Cose ovvie, magari, per molti di voi, ma per me ieri è stata davvero una grande esperienza anche (ma non solo) per questo..e spero di ripeterla presto!
Grazie Andrea!![]()
la prox volta ci incontriamo per un wo di gambe!! grande ale...spingi e spacca tutto!!![]()
w.o. di stasera:
rematore con manubrio: 4/10/6/12@30/26/28/24kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley triangolo: 2x8x70kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"
lento avanti manubri: 4/10/6/12@18/14/17/13kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x32,5kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"
shrugs manubri: 3x15x30kg r90"
Carichi praticamente immutati tranne qualcosa in più sul lento, ma in questo momento la mia priorità è cercare sempre la contrazione e i movimenti lenti e controllati, per cui bene così..buon pump alla fine!
Prossima settimana scarico totale forzato causa trasferta e poi Natale, dal 27 si ricomincia..![]()
Eccomi rientrato, con un paio di w.o arretrati da registrare:
Ieri gambe:
pressa: 4/10/6/12@220/200/210/190kg r90"
squat: 3x6x92kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"
leg curl: 4/10/6/12@50/40/35/40kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"
calf in piedi: 3x20x80kg r60"
Quasi niente da segnalare, ho mantenuto i vecchi carichi.
Oggi petto e biceps:
Inclinata: 4/10/6/12@77/62/72/52kg r90"
Peck deck: 2x8x85kg r90"
Dips: 2x8xbw r90"
Croci ai cavi: 7x10x25kg r45"
curl bilanciere: 4/10/6/12@32,5/27/30/25kg r90"
curl manubrio su inclinata: 2x8x13kg r90"
curl ai cavi: 7x10x17 r45"
Oggi gran bel w.o.: ho sostituito la piana con l'inclinata, memore dei suggerimenti di Twins, e ho inserito le dips. Croci molto lente e controllate, costantemente alla ricerca della contrazione, e buon pompaggio alla fine.
Bicipiti idem, gran bel pompaggio dopo i cavi, e in generale esecuzione lenta di tutti gli esercizi senza dare grossa importanza ai carichi (che comunque sono rimasti invariati).
era ora che riprendessi eh!!
bravo bravo..contrazione e pompaggio!
dovevi esserci stasera...ho fatto cose assurde...per sett prox vediamo perchè sono un po incasinato però...dai ci aggiorniamo al limite facciamo la settimana dopo l epifania!
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