abacus:staying power!

[abacus]

Ho deciso anch'io di aprire un diario...
Anzitutto mi presento: ho 18anni e frequento la palestra da circa 2 anni.
Solo da ottobre 2007 però ho cominciato a prendere davvero sul serio il tutto.
Dopo la scorsa estate, la mia situazione era davvero pessima: ero arrivato a pesare 56,5 kg x 178 cm
In circa 8 mesi sono arrivato all'attuale peso di 65.5 kg...un po più umano, dai
ma i margini di miglioramento sono ancora molto ampi.
In questi mesi sul forum ho appreso moltissime cose veramente utili, riguardo l'alimentazione e l'allenamento(anche se su quest'ultimo un po meno).
Vorrei proporvi la mia attuale routine.
Spero che interveniate numerosi, e che facciate crtiche(specialmente costruttive ) così da aiutarmi ad espandere le mie conoscenze in materia...

Attualmente l'alimentazione che seguo è mirata all'aumento di massa.
Ecco la distribuzione dei macronutrienti nel corso di una giornata tipo(prendo come esempio ciò che ho mangiato oggi, giornata di WO).

Carbo: 320 g
pro: tra i 130 ed i 135 g
fat: 84g

COLAZIONE:
200gr albumi con 10 gr di nesquik liquido(per renderli commestibili )
125ml latte scremato con caffè
80 gr cereali all bran
5 fette biscottate
20 gr marmellata diet
una pera piccola
17 gr noci

SPUNTINO:
2 panini (confezionati) all'olio con 60 gr di bresaola

PRANZO:
100 g riso integrale
2 pomodori
112 g tonno nat
2 cucchiai evo

POST WO:
15 g whey
40 gr pane bianco (ho frullato tutto, aggiungendo un po di dolcificante)

MERENDA:
110 pane integrale
80 g crudo sgrassato
17 gr noci

CENA:
40 gr pane integrale
150 gr lattuga
2 pomodori
130 gr petto di pollo
2 cucchiai evo


Per quanto riguarda il workout invece, seguo da oggi una nuova scheda, fatta grazie all'aiuto di tarantino. Eccola:

ALLENAMENTO A (DORSO-TRICIPITI)
rematore bilanciere 4x4-6-8-10
trazioni 3x10 (le trazioni però non riesco a farle: devo trovare un es alternativo )
rematore manubrio 3x8
Panca presa stretta 4x4-6-8-10
french press manubri 3x8

ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)
squat 5x5
Affondi 3x12
calf seduto 3x15
lento avanti manubri 4x(4-6-8-10)
alzate laterali con manubri in piedi 3x (da 10 a 12 reps)
Tirate al mento con bilancere 3x (da 10 a 12 reps)

ALLENAMENTO C (PETTO-BICIPITI)
panca piana 4x(4-6-8-10)
Panca inclinata manubri 3x8
croci manubri panca piana 3x12
curl bilanciere 4x(4-6-8-10)
curl concentrato 3x10/12

L'addome lo alleno 2 volte a settimana con 3x20 di crunches a terra e 3x15 di crunches inversi, sempre a terra.

Dato che l'ho cominciata oggi, ho iniziato con l'allenamento B (quello A l'avevo fatto lunedì con la vecchia scheda).
Ho apportato alcune modifiche a quella propostami da tarantino, mettendo 4 serie per i fondamentali(ad eccezione dello squat) e 3 per i complemetari(ad alte reps).Altrimenti il volume sarebbe stato troppo elevato, ed anche il tempo passato in palestra!poi quest'anno sono sotto con lo studio(esami di maturità imminenti )e non posso stare piu di un'ora e mezza/un'ora e tre quarti in pale...

L'impressione oggi dopo l'allenamento è stata totalmente diversa dal solito: sentivo d'aver lavorato come si deve
I pesi sono ancora molto bassi...spero di aumentarli nelle prossime settimane.
Ma cmq mi concentro prima di tutto sulla corretta esecuzione dell'es. Dopo penso ai pesi...

Insomma, ho scritto un poema...
Spero che commentiate numerosi...
Chissà chi sverginerà per primo il mio diarietto