Diario di Orizon81

[orizon81]

Da qualche tempo ho lasciato morire questo diario per mancanza di tempo, però vorrei tornare a scrivere qui.
Riparto da quello che sto facendo attualmente. L'obiettivo da circa 3 mesi a questa parte è l'ipertrofia.
Attualmente sono alla terza settimana del programma che segue (farò scarico alla quarta settimana).
Sto cercando di alimentarmi in modo pulito e senza eccedere troppo e sono riuscito a recuperare un po' dalla condizione che avevo a dicembre grazie ai consigli di Somoja... Il peso è grossomodo costante (78kg su 183cm), ma sono decisamente meno grasso...


Allenamento A

Squat 8x8 (30s recupero)
Affondi 4x12 (90s recupero)
Leg extension 3x12 (60s recupero)
Leg curl 3x12 (60s recupero)

Lento manubri 8x8 (30s recupero)
Alzate laterali 3x12 (60s recupero)
Alzate 90gradi 3x12 (60s recupero)

Addominali in sospensione 4x10



Allenamento B

Panca inclinata 8x8 (30s recupero)
Distansioni manubri panca piana 4x12 (90s recupero)
Dips press 3x12 (60s recupero)
Croci 3x12 (60s recupero)

French press 8x8 (30s recupero)

Calf in piedi 8x8 (30s recupero)



Allenamento C

Trazioni sbarra 8x8 (30s recupero)
Pulley 4x12 (90s recupero)
Stacchi 3x12 (60s recupero)

Shrug 3x12 (60s recupero)

Curl Bilanciere 8x8 (30s recupero)

Calf in piedi 8x8 (30s recupero)

Addominali panca romana 4x50 (60s recupero)

[orizon81]

Proseguo col diario in maniera poco dettagliata per riprendere la prossima settimana. Sono nella settimana di scarico del programma che ho descritto nel post immediatamente precedente. Scarico necessario perchè il programma in questione è stato davvero molto stressante.
Roporto i carichi che ho utilizzato nell'ultima settimana per eseguire iprincipali esercizi:

Allenamento A

Squat 8x8 110kg (fisso)
Affondi 4x12 (90s recupero) Manubri da 18kg-16kg-14kg-12kg
Leg extension 3x12 (60s recupero)
Leg curl 3x12 (60s recupero)

Lento manubri 8x8 (30s recupero) 18kg
Alzate laterali 3x12 (60s recupero) 14kg-12kg-10kg
Alzate 90gradi 3x12 (60s recupero) 12kg-10kg-8kg

Addominali in sospensione 4x10 1kg per caviglia



Allenamento B

Panca inclinata 8x8 (30s recupero) 50kg fisso
Distansioni manubri panca piana 4x12 (90s recupero) 20kg-18kg-16kg-14kg
Dips press 3x12 (60s recupero)
Croci 3x12 (60s recupero)

French press 8x8 (30s recupero) 27,5kg fisso

Calf in piedi 8x8 (30s recupero)



Allenamento C

Trazioni sbarra 8x8 (30s recupero) 50kg fisso
Pulley 4x12 (90s recupero) 45kg-40kg-35kg-30kg
Stacchi 3x12 (60s recupero) 115kg-105kg-90kg

Shrug 3x12 (60s recupero) 95kg-85kg-75kg

Curl Bilanciere 8x8 (30s recupero) 27,5kg (fisso)

Calf in piedi 8x8 (30s recupero)

Addominali panca romana 4x50 (60s recupero)