in questi giorni, cm già anticipato, sto preparando una scheda per il prossimo mese...
c'è ne sarebbe gà una pronta, adesso ne ho fatta un'altra.
in questa qui ho intenzione di allenarmi sempre 3 volte a sett, ma seguendo un ciclo ABA in modo da allenare due volte quello che mi interessa.
le braccia siccome le ho ben lavorate questo mese fanno parte del ciclo B insieme a stacco che mi serve solo per spinta anabolica.
il ciclo A invece comprende squat, panca, spalle, trazioni di cui mi pare in un post avevo fatto notare la mia voglia di incominciarle a fare con sovraccarico.
agli esercizi base ho affiancato apposta degli esercizi di puro pump.
posto una bozza:
A)
* Squat
Leg ext / Leg curl 2x10 superset
* Panca piana
Croci ai cavi 2x8+2+2
* Press spalle
Alzate laterali 2x8+2+2
trazioni alla sbarra 4/4/6/6
Cuffie est/int 3x10
Calf polpacci 3x10 / Calf seduto con manubrio 3x20 superset
Addome alti/bassi/obliqui
B)
* stacco
estens. tric. al cavo alto I
Panca presa stretta multipower I 1x6 ognuno in superset x 3 volte
Lat tric I
Curl bilanciere I
Curl manubri su inclinata I 1x6 ognuno in superset x 3 volte
Curl cavo basso a martello I
Cuffie est/int 3x10
Calf polpacci 3x10 / Calf seduto con manubrio 3x20 superset
Addome alti/bassi/obliqui
A)
* Squat
Leg ext / Leg curl 2x10 superset
* Panca piana
Croci ai cavi 2x8+2+2
* Press spalle
Alzate laterali 2x8+2+2
trazioni alla sbarra 4/4/6/6
Cuffie est/int 3x10
Calf polpacci 3x10 / Calf seduto con manubrio 3x20 superset
Addome alti/bassi/obliqui
*
1°sett 4x8 70% 1’
2°sett 5x6 75% 1’
3°sett 6x4 80% 1’30
che ne pensate
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Originariamente Scritto da ungeheuer
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