-gibry:il diario-

[gibry]

ecco mi sono deciso anche io.
Non credo che verrà frequentato da molti ma lo considero una buona funzione per mantenere sott'occhio i propri risultati e i tanto sperati miglioramenti.

vediamo di dare due informazioni.
Ho 20 anni
sono 1,77 x 71kg
faccio palestra da molto,da quando avevo 15 anni ma si può dire solo da un paio di mesi con impegno e adottando un'alimentazione adeguata!

Ho deciso di fare massa per un anno fino e arrivare a maggio 2007 definire,spero di aver qualcosa da definire per quella data..

I risultati per ora sono scarsi,se volete le foto sono nella sezione adatta.
arrivo da due mesi di allenamento per forza.
ora sono in massa da questa settimana.Per ora ho fatto solo un allenamento su 3 questa settimana quindi posso postare solo il primo giorno di allenamento,tra mezz'ora vado in palestra per il secondo wo della settimana.

quindi primo giorno
dorso-tricipiti
tempi di recupero per tutti gli esercizi 60 sec.

-vertical row 3x8 (50kg)
-pull over con manubrio 3x12 18kg
-lat machine avanti 3x10 (40kg)

-french press 3x10 23kg
-estensioni a 90° ai cavi 2x12 7kg (http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image025.gif)
-pulley alto ai cavi 90° 3x10 7kg

crunch triplo 3x15



stasera spalle e arti inferiori

[fifty]

Ciao!
Il pullover mettilo per ultimo!
Per dare giudizi sul tuo allenamento aspettero il resto!

[tattoos]

Io invece attendo di vedere la tua alimentazione...



Ciao !

[MILO]

ciao ti do un mio parere legato magari al mio modo di allenarmi percio non voglio dire che sia giusto a prescindere; io visto che sei in massa ed hai detto che già hai esperienza in palestra matterei più fondamentali es.
trazioni alla sbarra
rematore con manubrio o bilanciere
pullover (addirittura uno stacco all'inizio dell'allenamento non lo vedrei male )
questo per il dorso; mentre per i tricipiti farei solo dip o panca stretta(ma preferisco i dip)aggiungendo come secondo esercizio magari un cavo alto presa inversa se proprio vuoi.
penso siano più produttivi rispetto alle macchine come esercizi inoltre allenano molto gli stabilizztori;
per le ripetizioni secondo me è soggettivo devi vedere cio che funziona per te io mi trovo bene tra le 6 e le 8 per la massa ache se ogni tanto vario cmq. per questo vedi tu.
Per il resto buon allenamento e dacci dentro

[gibry]

collegamento veloce solo per scrivere il secondo giorno di allenamento.

spalle,arti inferiori
lento dietro 3x8 33kg
alzate frontali alternate 3x12 manubri da 8kg
tirate al mento 3x10 28kg

hack squat 3x8 130kg
femorali da seduto(alla macchina) 2x12 7kg
calf machine in piedi 2x12 130kg


per quanto riguarda i consigli grazie.
c'è da dire che ovviamente gli esercizi che mi avete consigliato li ho già fatti nella precedente scheda ed è quindi giusto variare,no?
gli stacchi non gli ho mai fatti però.
per quanto riguarda le trazioni alla sbarra presa normale non ho ancora la forza per eseguirle a dovere

domani posto l'alimentazione,adesso è ora di dormire

[MILO]

Giusto variare ma la base mi piace farla rimanere sempre simile così puoi vedere meglio la progressione dell'adattamento; poi i multiarticolari sono proprio miglori come stimolo visto che stai in massa e vieni dalla forza.
lo stacco comincia a farlo con l'istruttore ti darà tanto in termini di forza e massa;

per la seconda scheda il lento dietro fallo avanti le spalle vengono coinvolte allo stesso modo ma stressi di meno cuffia e collo;(ps. se ti va lo puoi fare in piedi tipo miltary press ancora più buono come movimento, ma è solo un idea)

l'hack squat io lo vedo come il multipower secondo me puo dare problemi alle ginocchia o almeno a me li dà fai lo squat libero normale: stesso discorso dello stacco.

[gibry]

stamattina ho allenato petto e bicipiti

petto
panca inclinata 3x8 40kg( )
croci su panca inclinata 3x12 manubri da 10kg
distensioni su panca piana con manubri 3x10 manubri da 14kg

bicipiti
curl alternato con manubri 3x8 manubri da 14kg
curl con bilanciere su panca scott 3x12 24kg
curl alternato con manubri su panca incilinata 3x10(2 serie con manubri da 10kg e 1 serie con manubri da 12)

crunch inverso 3x15


che fatica i pettorali,come sempre la mia bestia nera sono le distensioni con bilanciere,che siano su panca piana o inclinata...sempre un disastro!