Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 10-12-2009, 10:17 PM

Originariamente Scritto da Syraka

Ou terrone, che carichi hai in

panca piana con manubri
panca inclinata con manubri
lento avanti con manubri
stacchi
squat

Duuunque... Sono arrivato a fare:
Panca piana con manubri --->> 3x8@30kg
panca inclinata con manubri --->> 3x8@30kg

Il lento avanti non l'ho mai fatto con i manubri, posso solamente dirti che faccio:
Lento avanti con bilanciere --->> 4x6@54kg or 3x8@42kg
Stacchi alla rumena --->> 4x6@96kg
Squat --->> max 130kg x 6rep (occhio che non vado fiiiiiiiiiiiiiiiiiiino al suolo con il sedere, non mi è mai garbata la cosa e non so se mai lo farò con carichi così elevati e senza un rack)

**Bl4cKCrOw** · 11-12-2009, 09:35 PM

VENERDI' 11 Dicembre 2009

RELAX...TAKE IT EASY

Doms e dolori da paura dovuti al workout precedente... Rimando spalle-bicipiti-addominali a domani....
Una giornata di relax e riposo totale non può che farmi bene IMHO

**Bl4cKCrOw** · 13-12-2009, 06:02 PM

SABATO 12 Dicembre 2009

Spalle-Bicipiti-ABS

Lento Avanti ----->> 4x6@58kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)

Alzate laterali ----->> 3x8@14kg
in superserie con:
Alzate laterali sdraiato su panca ----->> 3x8@12kg

One shoulder press ----->> 3x8@20kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Arnold Press ----->> 4x6@20kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Alzate unilaterali ai cavi ----->> 4x20@15kg

Curl. bilanciere EZ (in piedi) ----->> 3x8@34kg
in superserie con:
Curl. manubri alternato (in piedi) ----->> 3x8@12kg

Curl. manubri alternato (seduto) ----->> 4x6@20kg
Curl. di concentrazione ----->> 3x8@12kg

ABSmix 5x15@zavorra,zavorra,zavorra

**Bl4cKCrOw** · 14-12-2009, 01:37 PM

mah...

**Bl4cKCrOw** · 14-12-2009, 10:46 PM

LUNEDI' 14 Dicembre 2009

Petto-Tricipiti-ABS

Distensioni bilanciere panca piana ---->> 6x20-15-10-8-6-4@30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg (ultima serie discendente, diminuisco 2 volte il carico fino al cedimento)
Distensioni manubri su inclinata ---->> 4x6@32kg
Distensioni manubri su reclinata ---->> 4x6@26kg
Croci manubri su panca piana ---->> 3x8@22kg (ultima serie discendente, diminuisco 2 volte il carico fino al cedimento)
Cross-over ai cavi ---->> 4x20@15kg
Pullover su piana ---->> 3x8@22kg

French press dietro la testa (seduto) ---->> 3x8@30kg
Dip su panche ---->> 3x8@BW+25kg
Push down a presa inversa ---->> 4x6@70kg
Tricipiti ai cavi ---->> 4x6@70kg

ABSmix 5xmax

**Bl4cKCrOw** · 16-12-2009, 02:01 PM

MARTEDI' 15 Dicembre 2009

Gambe-Polpacci

Squat alla smith machine ---->>6x15-20@40kg
in superserie con:
Hack Squat ---->>6x15-20@40kg
Leg. Exstension ---->>6x15-20@20kg
Leg. Curl ---->>6x15-20@20kg
Leg. Press ---->>6x15-20@110kg

Pause tra un esercizio e l'altro assolutamente assenti.... Alla fine di ogni ciclo di superserie (Squat, hack, leg. Curl, leg. Exstension, Leg. Press) 2 minuti di salti con la corda... Mi riposo circa altri 2 min e riparto con le superserie...

Workout a dir poco esplosivo... Cerco maggiore definizione nelle gambe, decisamente "opache"....

**Bl4cKCrOw** · 18-12-2009, 01:16 PM

GIOVEDI' 17 Dicembre 2009

Spalle-Bicipiti-Addominali

Lento Avanti ---->> 3x8@50kg (ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate Frontali con bilanciere in piedi ---->> 3x8@24kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate laterali ---->> 3x8@14kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Shoulder press ---->> 3x8@50kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate laterali su inclinata ---->> 3x8@12kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate unilaterali a busto flesso ai cavi ---->> 4x20@15kg

Curl bilanciere EZ alla Scott ---->> 3x12@22kg
Curl manubri alternato (seduto) ---->> 3x12@14kg
Curl di concentrazione ---->> 3x12@12kg

ABSmix 5xmax

**Bl4cKCrOw** · 18-12-2009, 01:18 PM

Innamorato....porca paletta...

**Bl4cKCrOw** · 20-12-2009, 12:37 PM

VENERDI' 18 Dicembre 2009

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa stretta ---->> 3x8@BW+10kg
Rematore bilanciere busto flesso ---->> 4x6@77kg (ultima serie discendente, diminuisco 2 volte il carico fino al cedimento)
Lat. Machine presa inversa ---->> 3x8@70kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Hammer Strenght ---->> 4x6@50kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Rematore manubri unilaterale ----->> 3x8@32kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Dorsali ai cavi incrociati ----->> 4x20@15kg

Stacchi alla rumena ----->> 4x6@87kg
Scrollate di spalle manubri ----->> 3x25@24kg

ABSmix 5x15@Zavorra

**Bl4cKCrOw** · 20-12-2009, 12:38 PM

SABATO 19 Dicembre 2009

30 min di Tapis Roulant...

**Bl4cKCrOw** · 23-12-2009, 02:17 AM

LUNEDI' 21 Dicembre 2009

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ----->>6x20-15-10-8-6-4@30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg
Distensioni manubri su piana ----->>4x6@32kg
Distensioni manubri su inclinata ----->>4x6@32kg
Croci su piana ----->>3x8@24kg
Pullover su reclinata ----->>3x12@24kg
Cross-over ai cavi ----->>4x20@20kg
Tricipiti ai cavi dietro la testa ----->>3x8@40kg
Tricipiti manubri busto a 90° ----->>3x8@12kg
Push-down presa inversa ----->>3x8@70kg

ABSmix 5xmax

**Bl4cKCrOw** · 23-12-2009, 02:22 AM

MARTEDI' 22 Dicembre 2009

Gambe-Polpacci

Squat ----->>7x20-15-10-8-6-4-20@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg-50kg
Hack Squat ----->> 4x6@90kg
Leg. Extension ----->>4xmax@25kg
Leg Curl ----->> 4xmax@25kg
Calf Raise alla Smith machine ----->> 4xmax@90kg

**Bl4cKCrOw** · 25-12-2009, 03:36 PM

GIOVEDI' 24 Dicembre 2009

Spalle-Bicipiti-Addominali

Lento Avanti ---->> 4x6@60kg (ultima serie discendente, diminuisco 2 volte il carico fino al cedimento)

Alzate frontali bilanciere ---->>3x6-8@26kg
in serie tripla con:
Alzate laterali ---->>3x8-12@14kg
Alzate laterali a busto flesso ---->>3x12-15@10kg

Alzate unilaterali ai cavi ---->>4x20@15kg
Curl al cavo basso ---->>3x12@60kg
Curl manubri alternato (in piedi) ---->>3x12@14kg
Curl di concentrazione ---->>3x12@12kg

ABSmix 5xmax

**Bl4cKCrOw** · 27-12-2009, 04:41 PM

VENERDI' 25 Dicembre 2009

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia ----->> 3x8@BW
Trazioni alla sbarra presa stretta ----->> 3x8@BW+10kg
Lat. Machine presa inversa ----->>3x8@70kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Hammer strenght unilaterale ----->> 4x6@50kg
Pulley alto ----->>7x10-12@65kg
Rematore bilanciere presa inversa ----->>4x20@37kg
Stacchi alla rumena ----->>4x6@97kg
Scrollate di spalle manubri ----->>3x30@24kg

Alzate di gambe in sospensione ----->>2x20
Crunch panca reclinata ----->>2x20
Crunch al cavo ----->>2x20@70kg
Torsioni del busto con asta (seduto) ----->>1x20 (per lato)