Diario di Tets

**Tetsujin** · 20-07-2013, 11:00 AM

VEN 19/07/13

BW 73.3

Squat: supporto
10x40
5x50
3x60
3x70
8x3x80
10x60

Metto un confronto tra la 3° serie di squat in cui ero ancora fresco e la 8° serie, decisamente in condizione di fatica:

Squat 3x80
3° serie: https://www.youtube.com/watch?v=UtD_aDiHYZg
8° serie: https://www.youtube.com/watch?v=cvTVXCRFyko

evitando di inventarmi strane cose e limitandomi a eseguire il movimento in maniera naturale, mi sembra di riuscire a evitare la sculata, anche quando mi impunto in maniera netta come durante l'ultima rep dell'ultima serie.

Squat DE
2x10x42.5

ho voluto provare lo squat esplosivo e mi ha dato un'ottima sensazione, sto pensando di inserire un 5x10 leggero il giovedi prima della seduta di stacco (tempo permettendo)

Panca + fermo: supporto
5x40
4x50
4x60
4x4x70

Trazioni
3/4/5/6/7/3 pr. prona (larga/media)

sto invece accusando qualche problemino al polso sinistro: con tutto questo squat, mi rimane indolenzito per alcune ore dopo l'allenamento. Non so se comprare delle polsiere da pesistica (attualmente uso quelle elastiche del decathlon, ma servono a poco) oppure se devo semplicemente tenere duro e aspettare che si rinforzi.

**SeNsHi** · 21-07-2013, 12:46 AM

lo squat de lo terrei a basse reps (3/4) e farei volume con più serie, intervallate da 45,60'' di rest (giusto per ricaricare atp)

per il polso... a fine wo fatti un po' di stretching e dovresti risolvere... se prendi delle polsiere vai su quelle goodlift, le mhp: io mi trovo benone

**Tetsujin** · 21-07-2013, 12:24 PM

ok grazie

mhp? non le vedo! intendi forse le thp?

**SeNsHi** · 21-07-2013, 01:05 PM

pardon, intendevo queste http://goodlift.cz/obrazky/rpmwworanz.jpg

**Tetsujin** · 23-07-2013, 12:42 AM

LUN 22/07/13

BW 74.3

Squat: sessione pesante
5x40
5x50
5x60
4x70
3x80
3x85
+
10x2x90
+
1x100
1x110 fail

Superata la metà delle serie da 90 kg sono riuscito a esprimere maggiore dinamicità col nuovo schema motorio, cosa che ha reso il carico improvvisamente più leggero.
Metto due video comparativi della prima e della penultima serie, così da vedere eventuali effetti della "dinamicità" sul coinvolgimento della catena anteriore e sulla sculata: anche se non ho un occhio molto tecnico, dovrei dire che sono accettabili.

Squat 2x90
1° serie: https://www.youtube.com/watch?v=t_qjvTll8eM
9° serie: https://www.youtube.com/watch?v=O0JzwpQXry8

Diverso invece il discorso ai 100 kg: qui noto un avanzamento delle ginocchia.
Squat 1x100: https://www.youtube.com/watch?v=iXN6TVm_Umw

A questo punto avrei dovuto fermarmi, invece visto che mi sento ancora fresco, decido di fare ancora una singola a 110 kg. Purtroppo mi accorgo già dalla partenza che non sono in condizione di fare questa alzata (faccio persino una falsa partenza) ma mi rifiuto di posare il bilanciere senza provarci. Così ci provo, solamente che arrivato allo sticking point, manca proprio la decisione di spingere: sono cotto. Così che faccio? Senza rack e senza spotter, mi ricordo di Klokov quando lascia cadere il bilanciere dalle spalle dopo aver salito un centinaio di gradini. Detto fatto.
Squat 1x110 fail: https://www.youtube.com/watch?v=X4PQ3Q3r54Q

Tutto bene quindi, a patto di non doversi preoccupare per il pavimento

Panca + fermo DE (sessione leggera)
5x40
4x50
4x60
6x4x65

**Perdij** · 23-07-2013, 04:02 AM

dopo che ha tentato un massimale fuori dal rack da solo, notare l'aria "beh, non avete mai visto 110kg cadere a terra?"

mitico

**°°sOmOja°°** · 23-07-2013, 08:23 AM

ahah grande! ma in palestra da me sarebbe improponibile! Comunque, giusto ostentare sicurezza

**Tetsujin** · 23-07-2013, 09:48 AM

c'erano quelli del curl a pochi metri di distanza, non potevo mostrare segni di debolezza

**Tetsujin** · 23-07-2013, 11:43 PM

MAR 23/07/13

BW -

SNATCH COMPLEX (ad ogni serie)

Snatch pull + snatch high pull + power snatch (from the floor) + OHS + press under + balance snatch + snatch
3x12.5
3x15
3x20
3x25
3x30 (snatch 1x)

Power snatch + OHS (snatch alla 1°)
3x35
3x40
3x45
2X50

CLEAN COMPLEX

Power clean (from the floor), front squat, press
3x20
3x25
3x30
3x35 (clean alla 1°)
3x40 (clean alla 1°)
3x45 (clean alla 1°)
3x50 (clean alla 1°)
3x55 (clean alla 1°) (press 1x)

Clean & press
-

Press
-

**Tetsujin** · 25-07-2013, 11:53 PM

GIO 26/07/13

BW 73.7

Mi ero dimenticato di scriverlo, in palestra sono arrivati due nuovi bilancieri (in realtà usati) che dovrebbero essere regolamentari (per quel che ne capisco, visto che non ne ho mai visto uno dal vero) con zigrinatura più estesa e profonda e leggermente più lunghi. Dato che sembrano poco più pesanti di quelli attuali, dovrebbero essere da 20 kg.

Squat DE
4x20
4x40
6x4x50

Panca + fermo: sessione principale
5x40
4x50
4x60
4x70
3x75
2x80
1x85
1x90
3x3x80

I 90 kg stanno diventando regolari, non dico che mi sto abituando ma inizio a sentire un certo condizionamento. Comunque mi chiedo per quale ragione trovo così difficile superarli se riesco a chiudere un 3x3x90% a fine sessione e senza spotter. Mah.

Stacco regular (no shoes)
5x70
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
2x1x140

Abbandono il pin pull fino a settembre quando mi iscriverò nella nuova palestra: troppo lungo montarmi la pedana costituita da 8 dischi da 20 kg, troppo scomodo smontarla, soprattutto perchè (come al solito) mi alleno con i minuti contati.
Per allenare la presa faccio delle semplici trattenute col bilanciere.

Trattenute con bil.
2x3x150
2x3x140
4x3x130

Mi rendo conto che la parte alta della schiena soffre con questi carichi (la sento tutta tirare indolenzita) mi sa che è troppo debole e devo rinforzarla.

**Tetsujin** · 26-07-2013, 11:09 PM

VEN 26/07/13

BW 73.1

Squat: sessione di supporto
5x40
5x50
5x60
5x70
3x5x80
6x2x80
3x4x70

Stasera ho fatto particolare attenzione all'aspetto tecnico e putroppo devo dire che il 3x5x80 ha fatto parecchio schifo (motivo per cui sono passato al 6x2) Mi sembra di girare intorno al problema senza riuscire a venirne a capo, cerco di riassumerlo perchè magari scrivendolo mi si schiariscono le idee:
1) un paio di mesetti fa sono arrivato ad un 1RM di 120 kg. Causa migrazione sul rack più distante, non sono riuscito più a filmarmi, così mi sono basato sulle sensazioni che sentivo in termini di spinta: adottavo ciò che mi dava maggiore spinta (quindi maggiore carico).
2) un mesetto fa hanno spostato il rack avvicinandolo alla postazione di ripresa, così ho ricominciato a filmarmi. Risultato: tecnica orribile.
3) grazie ai vostri consigli, sono riuscito a capire dove e come migliorare: stance più largo, ginocchia in fuori, ginocchia in linea con i piedi. Visivamente si vede che lo squat è molto più pulito. Ma c'è un problema.
4) la prestazione è decaduta tantissimo. Ad 80 kg supero a fatica lo sticking point dopo appena 3 ripetizioni. Credevo che il problema fosse la mancanza di dinamicità, così ho posto particolare attenzione nel rendermi più naturale questo nuovo schema motorio. Così facendo il carico è tornato a farsi "più leggero", ma obiettivamente parlando la tecnica è peggiorata di nuovo: rimbalzino in buca, ginocchia che si chiudono leggermente in buca (ma almeno adesso le apro subito dopo) e soprattutto gamba sinistra che spinge meno della destra, così che allo stickng point faccio una S con fulcro sulla gamba destra. Prestazionalmente sento che posso salire, probabilmente il core è sufficientemente solido per compensare tutti questi ondeggiamenti, ma obiettivamente parlando è uno schifo di squat.

Quindi che fò?
Se penso a spingere spingo, ma è uno squat davvero brutto.
Se curo la tecnica (che dovrebbe darmi maggiore efficacia quindi maggiore spinta) mi trovo come nelle sabbie mobili e vado in crisi con carichi ridicoli.

Ultima idea: provare nuovamente ad alzare il bilanciere con il nuovo schema motorio, magari verticalizzando un pò la spinta riesco a uscire da questo "stallo di propulsione".

Altrimenti mi faccio un mesetto di ol's e ne riparliamo a settembre.

Panca + fermo: sessione di supporto
4x40
4x50
4x60
4x70
4x4x75

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/3

**SeNsHi** · 27-07-2013, 12:33 AM

ahahaaha, bella l'indifferenza dopo il fail del massimale!!! del tipo "speriamo non mi abbia visto nessuno"

**Tetsujin** · 27-07-2013, 11:52 AM

Beh per quelli del curl (li dietro) è normale arrivare ad esaurimento e buttare ogni volta i manubri per terra, così dopo 1 ora di squat l'ho fatto anch'io

Comunque riflettevo sul fatto che in quest'ultimo anno, a parte il miglioramento nei carichi (anche se restano ancora bassi e purtroppo brutti) ho migliorato tantissimo il feeling sotto il bilanciere: l'anno scorso con 100 kg sulle spalle avevo bisogno di rack e spotter e mi sentivo ancora schiacciato sotto un peso opprimente, adesso invece dopo tutto il lavoro in 3x week mi sento forse persino troppo a mio agio da spararmi delle singole a fine wo pensando "tanto il mio massimale è 120"