Spetsnaz

[circle69]

allenamento di lunedi 10 gennaio
5.1

riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.4.6
si inizia ad entrare nel vivo del ciclo, come sempre rugginoso all'inizio per finire invece discretamente fluido, l'attenzione adesso deve andare tutta sui piedi per scaricare al meglio a terra la spinta

GM 70.5.5
la tecnica milgiora

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.4.6

croci 8.5 tra le serie qualche trazione alla sbarra

extra tricipiti alla lat un po di volume ma super leggero

stretching

[circle69]

martedi 11.1
5.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.4.6

panca 60.5 80.4, 100.3, 115.2.6

stacco dal rialzo (-9cm) 60.5, 90.5, 110.5.5
qui direi bene

bicipiti 8.5

stretching

nota: causa imprevisti e sfighe varie, tutte riguardanti la macchina ho iniziato molto tardi quindi ho dovuto galoppare, ovviamente a extra vari neanche ci ho pensato

[circle69]

giovedi 13

5.3
riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3. 140.3.4
gambe un po impastate ma la spinta era buona

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.5.6
facile anche il x5 molto bene

croci su piana 8.5 qualche esercizietto leggero di tirata tra le serie

(extra) front squat 60.5, 80.4, 100.2, 90.3.3 cercando un affondo molto fondo

GM seduto 60.5.5

stretching


sabato 15
5.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.4

slancio completo 50.5, 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 105.5, 110.5.3

dips +20.6, +30.6, +36.6.4

stretching

brutta sensazione è da ieri mattina (domenica) che sento un pelo il dorsale contratto, non sono i lombari e il che mi toglie tante preoccupazioni, ma ho pur sempre fastidio a torsionare il busto
spero di no ma mi sa che l'allenamento di oggi è a rischio 50/50 cioè scendo mi scaldo e provo, al minimo fastidio di corsa in doccia

[circle69]

allenamento di lunedi 17 gennaio
6.1

riscaldamento molto abbondante
dopodichè addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.5.6 direi bene
rispetto al solito discreto da subito anche se come sempre le ultime serie sono migliori
video della 4 e 5 serie:

usando le barre di sicurezza come riferimento, come profondità mi sembrano ok, la spinta direi buona

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.4

croci su piana 8.5

extra tricipiti al cavo 10.6 e tra le serie qualche trazione alla sbarra

stretching

note: pensavo di non riuscire invece il fastidio non ha dato problemi, una volta scaldatomi bene
rimane che la vera prova del 9 è oggi quando farò lo stacco, se tirando sento qualcosa mollo al volo, non ho nessuna voglia di perdere 6 mesi come l'anno scorso

[circle69]

allenamento di martedi 18

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra (e qui un minimo di fastidio c'è)

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.5.6
nessun problema particolare, forse sono rimasto leggermente sporchino tecnicamente

panca 60.5, 80.4, 100.3.4

stacco dal rialzo 60.5, 90.5, 110.5.5

bicipiti 8.5

stretching

[circle69]

gionevdi 20-gen
6.3

premessa: ho iniziato ad allenarmi veramente tardi che vorrà dire che ho finito di allenarmi veramente tardi
riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3.4

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.6.6
evvai e un 6x6 è fatto, inevitabile un piccolo rallentamento della spinta in fondo alle ultime serie ma nel complesso direi che è stato perfino facile (meglio pero se sto zitto)

croci su piana 8.5 tra le serie rematore a corpo libero

extra squat frontale 60.5, 80.4, 100.3.4

GM da seduto 60.5.5

stretching, ho trovato alcuni punti dove sono molto lacunoso, nel senso che a mobilità faccio veramente schifo
ci si lavorerà su

[circle69]

sabato 22
6.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 140.3.4

slanci 50.5, 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 110.5.4

dips +20.6, +30.6, +36.6.4

stretching
note: il fastidio sembra mollare un po' la presa

[Corvette]

Come ti trovi con le dip?

[circle69]

come esercizio le dip non mi dispiacciono, per adesso sono in fase di accumulo quindi non si forzano i kg, in prossimità delle gare ho provato qualche serie anche con una 10ina di kg in piu.

pur essendo un complementare, sono un buon indice della condizione della panca; se le dips vanno bene la panca vola

[Corvette]

Non pensavo ci fosse una correlazione tra panca e dip fino a questo punto. Quanto sovraccarico riesci a mettere in totale? 50 kg?

[circle69]

adesso uso i 36 in zona gara di solito arrivo a fare due serie da 6 con 40-44
come record una serie con 2kettlebell da 24 + un pezzo di catena per tenerli alla cinta l'ho fatta

lunedi 24 gennaio
7.1 (questa settimana sarà dura)

riscaldamento abbondante visto che faceva piuttosto freddo giu in cantina
parte core mobilità:
addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.6.6
il 6x6 del russo è un po una specie di mostro di fine livello, mette quasi paura.
finitolo pero ci si sente fighi, quantomeno fino all'allenamento successivo dove spunterà fuori un nuovo cattivo di turno da sconfiggere

finito lo squat mi sentivo vuoto come la dispensa di una cucina dopo la cena con gli atleti della fipl

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.4. 100.3, 115.2.6 o forse 7 serie perche ho perso il conto

croci su piana 8.5

extra tricipiti al cavo 10.6 tra le serie trazioni alla sbarra

strretching

[Strikeout]

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.6.6
il 6x6 del russo è un po una specie di mostro di fine livello, mette quasi paura.
finitolo pero ci si sente fighi, quantomeno fino all'allenamento successivo dove spunterà fuori un nuovo cattivo di turno da sconfiggere

finito lo squat mi sentivo vuoto come la dispensa di una cucina dopo la cena con gli atleti della fipl
g

STRAQUOTO
Dopo con quale sei andato in "sofferenza" ( presumo che non sia la prima volta che fai il "russo" )
Grazie .

[circle69]

si in effetti non è la primissima volta che faccio il russo, pero questa è una versione modificata dal colonnello.
la seconda fase è un po diversa, anche se alcuni degli elementi tipici spuntano fuori ma non propriamente un allenamento dietro l'altro come nella versione "brevettata"
comunque per esperienza dal 6x6 in poi i rischi di incorrerere in qualche casino ci sono ad ogni allenamento, soprattutto se si sovrastimano i massimali, in questo caso dovrei essere un pò più tutelato visto che i massimali sono stati presi piu bassi; oddio nello squat non credo di aver avuto in partenza moltissimo margine.

allenamento di martedi 25
7.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsione e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.6.6
bene, peccato solo che avevo le gambe un pelo ingolfate dallo squat di 24 ore prima e non sono riuscito a essere veloce come avrei voluto

panca 60.5, 80.4, 95.3.4

stacco dal rialzo 60.5, 90.5, 110.5.5

bicipiti

stretching

[Strikeout]

si in effetti non è la primissima volta che faccio il russo, pero questa è una versione modificata dal colonnello.
la seconda fase è un po diversa, anche se alcuni degli elementi tipici spuntano fuori ma non propriamente un allenamento dietro l'altro come nella versione "brevettata"
comunque per esperienza dal 6x6 in poi i rischi di incorrerere in qualche casino ci sono ad ogni allenamento, soprattutto se si sovrastimano i massimali, in questo caso dovrei essere un pò più tutelato visto che i massimali sono stati presi piu bassi; oddio nello squat non credo di aver avuto in partenza moltissimo margine.

Bene allora ti seguirò con ancora piu' attenzione
Anche io sto facendo il russo( per la prima volta), ma solo per la panca ed anche il mio non è quello originale , ed ulteriore similitudine anche il mio ha un pelo di margine .

Sono curioso di leggerne l'evoluzione .
In bocca al lupo .

[circle69]

giovedi 28
7.3

riscaldamento
parte core mobilità:
addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.5, 130.5, 150.5.4

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3, 125.3.6 spinta buona ma non potente al 100%, direi che è normale visto che è piu di un mese che si lavora sempre con 10kg o + in meno

croci 8.5 tra le serie rematore alla sbarra

(extra) front squat 60.5, 80.4, 90.4.4 stasettimana ne sentivo proprio il bisogno di qualche squattino in piu

GM seduto 60.5.5

stretching