Spetsnaz

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allenamenti di venerdi e sabato

venerdi 10

riscaldamento e parte introduttiva

panca 60.5, 80.2, 100.3.2, 115.2.5

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3.4

GM seduto 60.5.5

panca stretta 80.4, 95.3.5

croci 8.5 tra le serie bicipiti 8.5

stretching


sabato 11

riscaldamento e parte introduttiva

stacco 70.5, 110.5, 130.5, 150.5.5

panca 50.5, 70.4. 90.3, 110.2.6

dips +20.6, +30.6, +36.6.4

lento dietro 60.5, 70.5.5

stretching


note: è duretta ma fattibile allenarsi di venerdi sera (1830-21) e il sabato mattina 1130-14

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Nuovo programma: in questa fase lontana dalle gare si cercherà di fare un po di volume

allenamento 1.1

riscaldamento (e con 13°C serve eccome)
poi addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.3.5
era dalla C.I. che non caricavo i 160, bene fatti con grinta, forse leggermente scomposto all'inizio ma poi ho recuperato
pensare adesso di farci un 6x6 mi viene la nausea, ma mancano ancora un bel po di settimane

GM 70.5.5

premessa alla panca: la settimana scorsa sono finalmente riuscito a trovare un po di tempo per rifare la base di appoggio, la necessità era quella di avere un schienale leggermente piu largo + lungo e con meno imbottitura.
l'art attack è stato: prendere una tavola di legno piuttosto resistente tagliarla in misura da regolamento ipf 30x122, fare un paio di fori per ancorarla al supporto di ferro, mettere un tappetino di quelli per fare stretching a terra come imbottitura 3mm circa (adesso l'appoggio è duretto) e infine mettere un rivestimento. le scelte erano tra un pezzo di moquette e una stoffa pesante, su suggeriemnto del colonnello ho optato per la seconda utilizzando un vecchio copridivano in cotone piuttosto spesso
ah gia da ultimo l'altezza da terra adesso è di 44cm contro gli otre 46 precedenti che pero diventavano molti meno quando sfondavo nell'imbottitura

panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.4
bene bel volumone, il feeling con il nuovo appoggio è buono

croci su piana 8.5
piccolo extra tra le serie qualche trazione alla sbarra

stretching

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1.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.5
qui molto bene lo stacco l'ho sentito piu facile dello squat

panca 60.5, 80.4, 100.3.4 abituato ai volumi delle piramidi sheiko la seduta mi è sembrata un riscaldamento, arriveranno comunque i giorni duri quindi...

stacco dal rialzo (deficit 9cm) 60.5, 90.5.2, 100.5.3 sono stato forse troppo cauto ma va bene così, si sale pian piano

bicipiti 8.5

mini extra qualche apertura per le spalle

allungamento

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giovedi16-12
1.3

riscaldamento
addome, reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.5, 110.5, 130.5, 150.5.4
dopo essermi allenato e aver cenato ho notato che le 5ine di squat conciliano il sonno

GM seduto 60.5.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.3.5

croci su piana 8.5

stretching

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1.4
sabato 20-12

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.5, 120.5, 140.5, 160.5.4

slanci completi (o powerclean&press che dir si voglia) 50.5, 55.5, 60.5.4
un pelo in debito di fiato in fondo alle serie ma è normale

panca stretta 60.8, 80.6, 95.5, 100.5.4

dips 20.6, 30.6, 36.6.4

stretching

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settimana di natale
2.1

riscaldamento
addome
reverse iper
side bends
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.3.5
direi bene

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3, 115.3.5

croci 8.5 tra le serie qualche trazione alla sbarra

siccome avanzavo un po di tempo ho optato per un 10.5 iper-leggero di tricipiti al cavo

stretching

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martedi 21-12 (data palindroma)
2.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.5 non so perchè in alcune serie ho staccato un pelo piu sporco del solito, ed è stupido perche se si stacca bene si fa 100 volte meno fatica

panca 60.5, 80.4, 95.4.4 molto facile

stacco sul rialzo (deficit 9cm) 60.5, 90.5, 100.5, 110.5.3

bicipiti 8.5

extra: qualche swing col kb tanto per giocare un pò

allungamento e stretching

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sono rimasto indietrissimo con i post

faccio un mega riassunto di settimana scorsa

lunedi squat fino a 170.4.5 (molto duro)

martedi stacco fino 180.4.5

giovedi panca... 125.4.5

venerdi stacco, girate ecc

ANNO NUOVO
4.1

intro come sempre

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3, 160.3.6
inizialmente non stavo un granchè forse un po per il freddo, forse un po per aver fatto merenda un po troppo tardi
ripresomi un attimo mi sono divertito

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.5, 100.5, 110.5.6

croci su piana 8.5 tra le serei qualche trazione alla sbarra

(extra) tricipiti al cavo 10.6 super super leggeri

stretching

[Corvette]

Noto ottimi numeri dall' ultima volta che ti ho letto

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uhhh che piacere rileggerti
negli ultimi 2 anni mi sono dedicato al powerlifting un po piu seriamente, e ho fatto anche qualche gara, qualche bel numero è uscito anche se visto il livello molto alto dai podi sono ancora lontano.
l'importante e migliorarsi ogni volta e soprattuto divertirsi

[Corvette]

Complimenti! Gareggi nella categoria raw o equipped? Io ho proprio abbandonato l' idea delle competizioni di forza proprio perchè non ho la genetica. Se gareggio voglio arrivare sul podio o neppure mi "scomodo" (sono fatto così, so che è un difetto). Io sarei nella -125 kg e onestamente arrivare ultimo o quasi mi darebbe alquanto fastidio. Squat e stacco avrei tirato fuori bei numeri grazie alla mia genetica, ma con la panca non ci siamo proprio...anche con 180 kg raw non andrei da nessuna parte.

Ora ho trovato la mia strada: mi sono iscritto ad un corso di arti marziali (kickboxing K1), devo dire che mi ha preso come non mai...

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a parte il campionato di stacco '09 le altre gare le ho sempre fatte con l'attrezzatura ci vuole un po a imparare, e ce ne vuole moltissimo a farla davvero rendere, io sono ancora allo step 1.
quando si entrerà davvero in orbita olimpica magari cambieranno le regole e ci si adatterà ma per ora secondo me il pl è full-geared.
dall'anno prossimo cambiano le categorie, per i pesanti ci saranno la 105, 120, +120 io sarò nella 120 pagando una 10ina di kg
comunque se guardi i risultati con 180 raw di panca al Bertoletti che è una gara di sola panca dove c'è anche una classifica per i raw quest'anno avresti fatto podio


allenamento di martedi 4gen
4.2

intro come sempre

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.3.6

panca 60.5, 80.4, 95.4.4 per ora la panca del martedi è sempre leggerissima

stacco dal rialzo (deficit 9cm) 60.5, 90.5.2, 110.5.4

bicipiti

stretching

[Corvette]

Io ero arrivato a 150 kg raw (2 colpi, il secondo un pò sporco) nel 2008. Ora come ora non so quanto potrei avere di massimale perchè mi alleno con i pesi sporadicamente. Quando capita una o due volte al mese con circuiti ad alte ripetizioni (tipo cross fit) e con poco peso.

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giovedi 6 gennaio giorno dell'"happyfania"
siccome ho chiarito un po di incomprensioni con la donna la giornata è stata da subito super positiva

allenamento 4.3

riscaldamento poi
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.5, 130.5, 150.5.6
30 reps allenanti è un discreto volume

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.6

croci 8.5 qualche esercizietto leggero di tirata tra le serie

(extra) front.squat 60.4, 80.3, 100.2, 90.3.3
non che sentissi una reale necessità di aumentare il volume allenante è solo che preferisco fare i GM dopo la panca in modo da avere la schiena piu fresca, ma farli cosi soli soletti in coda mi sembravano tristi (ok in realtà volevo fare un po di squat col bilancere avanti)

GM da seduto 60.5.5

stretching

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sabato 8 gennaio
4.4

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamenti del busto
torsione del busto a terra

stacco 60.5, 100.5, 120.5(ops questa non ci sarebbe dovuta essere) 140.5, 160.5.6
molto soddisfatto

slanci 50.5, 60.5.5

panca stretta 60.8, 80.6, 100.5, 105.5.3, 110.5

parallele 20.6, 30.6, 36.6.4

stretching



note: si ritorna a lavorare