Spetsnaz

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unedi 15
allenamento -11 (leggasi meno 11) conto a ritroso gli allenamenti

riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x4 si ritorna a spingere

squat 60x3x2, 100x3, 120x3, 140x3, 155x3x3

GM 65x5x5

2a panca 80x3, 100x3, 120x3x4

croci su piana kbx8x5

tanto stretching

nota per quanto riguarda gli allenamenti sorgerà un problemino, visto che il box della possibile futura casa ha un soffitto piuttosto basso, nell'ordine dei 2metri o poco piu; a dire il vero ci sarebbe una seconda stanza,quella che in genere è definita "dei marmocchi" ma ho paura di sfondare la soletta facendo stacco
ergo dovrò modificare il rack tagliandolo e forando i montanti per le barre laterali, mentre le "protesi" per le trazioni probabilmente finiranno su ebay

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martedi 16

allenamento -10

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni del busto a terra

stacco 70x3, 110x3, 140x3, 155x3, 170x3x3
come per lo squat si continua a lavorare non oltre il 70-75%

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x5
diciamo "defaticamento" della panca di lunedi

girate senza andare in press 60x5x2, 65x5x3

tanto stretching + scarico della colonna

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un grande ringraziamento alla Dona e a tutta la squadra per aver fatto i video
e uno altrettanto grande a EnricoPL per farsi lo sbattimento di montare i video

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ov.18
-9


riscaldamento
addome
reverse iper
piegamenti laterali
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x3x2, 130x2x2, 140x1x2, 130x2x2
bene non super come avrei voluto ma stavolta ero anche senza spotter

squat 60x3x2, 100x3, 130x3x4

GM da seduto 60x5x5

2a panca 80x4, 100x4, 110x4x4

croci su piana kbx8x5 tra le serie qualcosina per le braccia

nota: se riesco a uscire un po presto dal lavoro mi metto a lavorare sulla modifica della panca, visto che la mia ha 2 difettini lo schienale è troppo stretto (4-5cm in meno di una regolare) e l'imbottitura è mollosa e inizia a darmi fastidio, meglio un qualcosa di piu ruvido

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sab 20
-8

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper
torsioni e piegamenti del busto
torsioni del busto a terra

squat 60x5x2, 100x4, 120x3, 140x3, 150x4x4
bene gli affondi, meglio se si poteva spingere piu deciso, dal dopogara mi vedo scarsetto

panca 60x5, 80x5, 100x5x5

stacco 70x3, 110x3, 140x3x4

dips tutte serie da 6 ripetizioni sovraccarichi: 20, 30, 36, 40, 40 ,40

lento dietro 60x5, 70x5, 75x5x3, 80x5

stretching

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sabato 27
penso sia -4

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper
torsioni e piegamenti del busto
torsioni del busto a terra

panca 60x3, 80x3, 100x3x5

dips tutte in x6 sovreaccarico 20,30,36, 40x3set

stacco 70x3, 100x3, 130x3, 150x2x4

lento dietro tutte in x5: 60, 70, 75x2, 80x2

tricipiti al cavo 8x5

stretching

adesso inizia la settimana di scarico verso la gara
note: non mi vedo al 100% o meglio mi sentivo piu performante un mese fa per la coppa italia ma penso sia ovvio
poi magari è la solita fifa pregara che fa pensare di essere messo peggio di quanto in realtà non sia

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settimana di scarico

lunedi

riscaldamento poi
addome
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

squat 60x3x2, 100x3, 120x3x2, 140x2x5

panca 60x3, 80x3, 100x3, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3 si inizia a levare un po di kg

croci kbx8x4

GM 4x4 superleggero

stretching

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riassunto degli ultimi 2 allenamenti pregara

mercoledi 1

stacco fino a qualche doppia a 140
panca fino a 110x2x4
dips a corpo libero

giovedi 2

squat qualche doppia a 100
panca idem
croci

ovviamente all'inizio ci sono sempre gli esercizi per il core e la mobilità e alla fine lo stretching

[djdo]

In bocca al lupus per la gara! Spacca tutto

[circle69]

campionato italiano di panca:
è giusto e doveroso come sempre ringraziare la federazione per l'organizzazione e l'impegno, gli amici per farsi sempre km e ore per venire a vedermi, ma soprattutto la squadra per l'aiuto il supporto e lo stimolo a fare sempre meglio
non posso che inchinarmi grazie a tutti

la gara:
al peso solo 107,5 diciamo che tensione piu un po di freddo preso sabato hanno fatto si che visitassi un luogo specifico un numero eccessivo di volte
riscaldamento fino raw a 130
mi vestono i supercampioni Salvatore Venuto e Franchino Giumarra, mentre al tiraggio della maglia l'addetto è "Ale" Gallace
tavolette 150, 160 e si fa risentire il problemino al gomito (viene omessa la fila di parolacce proferite)
170 al petto e ok si aspetta la chiamata intanto metto subito il ghiaccio
entro a 180 sono lento e molle, salgono, ma ho consumato almeno il triplo di energie che sarebbero servite
seconda a 190 non va, qui colpa mia che per paura di andare basso me lo sono tirtato troppo verso il collo, spingo decisamente meglio di prima ma i kg sono di piu e sono fuori traetoria, mi pianto poco dopo metà provo a tenere ma il bilancere inizia a venire giu; ovviamente nulla
terza ancora a 190, sicuramente meglio ma anche stavolta ho l'impressione che ci sia qualcosa di sbagliato nella traettoria, mi sembra un po troppo lunga (quindi c'è qualcosa che non va al 100%), spingo deciso ma il bilancere piu o meno dove si è fermato prima semra fermarsi (o forse si ferma proprio) sarà che sono quel mezzo cm messo meglio sarà che sono piu convinto il bilancere riinizia a salire
2 bianche ergo alzata valida altri 2,5 aggiunti
in classifica è un 5 posto

molto bella la premiazione con il 3°tempo
e molto bello il 3° tempo piu beverino in sala riscaldamento

[djdo]

Buoni i 190kg e buono anche il 5° posto C'è da lavorare per arrivare ad essere il numero 1, quindi forza e coraggio!

[°°sOmOja°°]

complimenti luigi, bel progresso!

[marcoevfurn]

Come sempre ottimo Luigi!
Come con i centesimi si arriva al gruzzolone lo stesso vale per i 2,5 kg!

[circle69]

grazie a tutti dei complimenti
da lavorare c'è moltissimo, di buono che la voglia di farlo è anche di più

visto che in settimana sono un po incasinato e non quando riesco ad allenarmi ho sfruttato gia ieri come giorno utile

come sempre all'inizio riscaldamento e "core"
contando che ieri in cantina c'erano 13°C scarsi la prima parte è stata anche leggermente ampliata

per quanto riguarda la programmazione invece, questa settimana vado un po a occhio senza esagerare

squat 60.5.2, 90.4, 110.3, 130.3, 150.3.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3.2, 115.3.5 ho cercato di non andare troppo oltre il 70%

croci su piana kb(24).8.5 tra le serie qualche trazione alla sbarra

squat avanti 60.5, 80.4, 90.4.4

GM 60.5.5

esercizi mobilità

[circle69]

mercoledi 8 dicembre

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 70x5, 110x4, 130x3, 150x3, 165x3x5

panca 60x6, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 80x6, 60x8

stacco dai blocchi 120x5, 150x4x2, 170x3x4

girate 60x5, 65x4, 70x3x4
press solo in ogni prima ripetizione

stretching