Spetsnaz

[circle69]

lunedi 4 ottobre

riscaldamento poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x5
partito in sordina finale invece molto buono

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x3x5
qui direi bene anche se tornare al "solocinta" nelle prime serie le dinamiche sono ovviamente un pelo diverse

2a panca 80x4, 100x3, 115x3x5

croci 8x5

(extra) squat avanti 60x4, 80x3, 100x3x3

GM 70x5, 80x5x4


stretching


note 2a pesata dopo quella di giovedi scorso a 109,0 bene bene bene

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martedi 5-10

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 155x3x4
anche se è stata poca roba sono soddisfattissimo, mai sentiti i 155 cosi leggeri molto molto bene

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x3x7

mezzo stacco 70x5, 100x5x5

girate & press 60x5x5 (andare anche in press è mooolto piu stancante)

stretching e scarico della colonna

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gio 7-ottobre
15.3

riscaldamento poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x2x2, 135x1x4
bene

squat 60x5, 90x4, 120x3, 140x3x4

GM seduto 50x5x5

panca stretta 80x4, 100x3, 110x2x5

croci su piana kbx8x5

visto che l'allenamento è stato abbastanza corto ho potuto fare uno stretching un pelo piu decente

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sabato 9 ottobre

parte introduttiva come al solito

test panca : raw fino a 130x1 poi maglia, da subito l'ho sentita molto stretta segno che i kg aggiunti nell'ultimo periodo non sono andati solo in pancia
tavolette a scendere 150-160-170 qui benissimo il bilancere sembrava scarico
al petto i kg e le progressioni non li ricordo precisi precisi, a occhio un 170 toccando un po in basso ma spinto lo stesso
forse una a 175 un po meglio
un 180 discesa da 5meno meno poi spinto tutto stortarello ma sarebbe stata una valida
poi mi è partito un crampetto nel tricipite sinistro che ho sciolto molto a fatica
riprovati i 180 questa volta la discesa è stata molto buona, ma la spinta non c'era visto che ero preoccupato per il braccio

test stacco su facile fino a 200, geared 220 orribili (kg facili postura da vomito) il corpetto vince lui nella gare di posizione e tiro con la schiena curva (cosa molto grave), di buono entro preciso nel king
240 ok ma sono ancora gobbo, 240 seconda singola meglio ma non mi piaccio fino in fondo, rispetto a come dovrei essere mi sento sempre in ritardo di posizione
250 restano sul pavimento causa la testa si è inventata al momento un setup (ovviamente del caz.o)
250 li riprovo, un pelo meglio nel senso che li muovo, ma mi accorgo da subito di non esserci con la posizione, poi a dire il vero la benzina è finita e forse per un 250 devo faticare molto di piu di quello che penso


note del lunedi mattina a quasi 48 ore dai test:
il tricipite da un pochino di fastidio non è contratto ma lo sento un pelo stanco
la schiena mi sta mandando a fare in xxxo da sabato pomeriggio, non c'è nulla ne di contratto ne di infiammato (meno male) ma sento che è arrabbiata
devo trovare una 20ina di minuti prima di pranzo per fare un po di buono stretching

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lunedi 11/10
settimana16

riscaldamento poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3x2, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
forse ho capito un qualcosina in piu sul setup ora devo "tradurlo" per il geared

squat 60x3x2, 100x3, 130x3, 150x3, 170x3x3
lenta la prima a 170, meglio la seconda, buona la terza

gm 80x5x5

2a panca 80x3, 100x3, 120x3x4

croci su piana kbx8x5

niente extra tra le serie ma solo un po di stretching

esercizi di allungamento


nota della mattina dopo: sarà che ho dormito pochissimo visto che alle 11:30 mi sono dovuto mettere in macchina (quasi 1 ora di strada) per andare dalla donna, sarà che ho preso freddo perche prima di andare via sono rimasto fuori un'ora a cercare il gatto, sarà che lo stacco di sabato chiede ancora dazio ma la schiena oggi da un po fastidio
se allenarmi o meno stasera lo decido al momento

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allenamento di martedi 12

parte introduttiva come sempre

stacco 70x3, 120x3, 150x3, 170x3, 185x3x3
molto bene, avevo una paura tremenda dopo sabato invece tutto ok, penso di aver ricorretto l'errorino che mi faceva essere in ritardo con la chiusura,
in piu ho capito una cosa FONDAMENTALE:
o stacco perfetto o sono nella m. fino al collo
il problema è riuscire a riprodurre nel geared i movimenti e le posture del raw
o meglio affrontare il corpetto senza farmi troppe fisse e fare il mio movimento

panca 60x3x2, 80x3, 100x3x2, 120x2x5
quasi mi "raffreddo"

girate&press 60x5x5

bicipiti 8x4, tricipiti idem

stretching e scarico della colonna

nota: avvicinandosi la gara esce dai giochi il secondo movimento di stacco

[djdo]

Ma ora stai facendo lavori geared o sempre raw?

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il lavoro in settimana è sempre raw anche perche sono da solo, il sabato invece vado al Forma e in prossimità delle gare provo l'attrezzatura concentrando i test all'incirca da 6 a 2 settimane prima.
scendendo piu nel dettaglio squat e panca si provano 2/3 volte, per lo stacco ne basta 1 sia perche lo stacco massimale ti prosciuga piu di un pullman di ninfomani sia perche i corpetti da stacco durano davvero poco dal punto di vista delle performance ma costano tantissimo lo stesso

[circle69]

giovedi 14
16.3


riscaldamento poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3x2, 80x3, 100x3x2, 120x3x2, 130x2x2, 140x1x2, 130x2x2
commento wow! non pensavo di gestire cosi bene i 140, il brutto è che con la maglia sono una capra
ho il video ma non ho tempo di sistemarlo spero stasera

squat 60x3x2, 100x3, 130x3x4

GM seduto 50x5x5

2a panca 80x4, 100x4, 110x4x4

croci kbx8x4

stretching


nota: un grosso grazie a Salvo per l'assistenza in panca

[circle69]

sabato

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamenti del busto
torsioni a terra

squat raw fino a 180, poi costumino e fasce 200, 220 orrida e immonda ho chiuso le ginocchia al posto di aprirle (n.d.c69 ???)
220, 220 buone e abbastanza facili
220= entrata

panca raw fino 130
maglia: tavolette 150, 160
al petto 170xun paio di schifezze risistemato la maglia 170 ok, 170 ok anzi bene
170= entrata

ora non mi resta che sperare che vada tutto bene e di non far c.zz.t. con l'attrezzatura

dips 20, 30, 36, 40, 40 tutte x6 reps

stacco 70x3, 110x3, 140x3x4

stretching

[circle69]

lunedi 18
settimana 17

riscaldamento poi
addome
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3x2, 80x3, 100x3x2, 120x3x2, 130x2x2, 140x1x2, 130x2x2
giovedi sono stato piu brillante ovviamente 2gg prima non avevo fatto un test maglia e in piu ieri non c'era nessuno spotter
non eccelso ma bene comunque

squat 60x3x2, 100x3, 120x3, 140x3, 160x3x5
come al solito impacciato all'inizio finale ottimo

2a panca 80x3, 100x3, 115x3x4

croci su piana 8x4

stretching
nota: nello stretching ho incluso anche qualche affondino-ino-ino e qualche "pausa nella buca" usando il bilancere + pochissimi kg

[circle69]

17.2

riscaldamento poi
addome alla sbarra, iper a terra, torsioni e piegamenti del busto, piegamenti del busto a terra

stacco 70x3, 110x3, 140x3, 160x3, 175x2x5
seduta interrotta e forse sarebbe stato meglio finirla li da una brutta telefonata che mi ha mandato il nervoso a 100000
c..zo è mai possible che se una ragazza cerca lavoro e dice di vivere da sola (perche io bamboccione non mi decido a sposarla), finisce che poi le mandano 100 messaggi tutti che non c'entrano niente col lavoro
la cosa l'ho poi sistemata (spero) con un paio di telefonate pero che nervoso, e soprattutto molto spesso la gente è davvero uno schifo
va be torniamo all'allenamento
tirare lo stacco anche se i kg sono relativamente pochi ma con la testa da un altra parte sarebbe meglio non farlo, bisogna sempre essere lucidi, fortuna che non ho fatto danni

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x5
ok facile facile

girate&press 60x5x5 bene anche qui, sebbene la carenza di tecnica faccia sembrare 60kg come 130

stretching

[circle69]

17.3

riscaldamento, addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x5

squat 60x3x2, 100x3, 120x3, 140x2x4

gm 60x5x5

2a panca 80x3, 100x3, 110x3x5

stretching
allenamento facilino come è giusto che sia con l'avvicinarsi della gara

[circle69]

17.4


riscaldamento poi
addome alla sbarra, iper, torsioni e piegamenti del busto, piegamenti del busto a terra

stacco 70x3, 110x3, 130x3, 150x2x4
rivisto qualcosina sulla chiusura visto che tendo a rimanere troppo avanti negli ultimi cm e con i pesoni non chiudo pu l'alzata

panca 60x3, 80x3, 100x3x5

dips tutte x6 reps sovraccarico: 20, 30, 36, 40x2

lento dietro 60x5, 70x5x2, 75x5x3

tricipiti al cavo

stretching

con oggi inizia la settimana di avvicinamento alla gara
3 allenamenti lun, mer, ven
oggi (lun) si spingerà ancora un qualcosina poi gli altri allenamenti andranno via via sempre piu agevoli

[circle69]

settimana pregara
allenamento1

riscaldamento, addome, reverse iper, piegamenti laterali del busto, circonduzioni del busto

squat 60x3x2, 100x3, 130x3, 150x2x5
test tutino e fasce a parte saranno almeno 5 mesi che non faccio lo squat per primo esercizio molto facile anche se la partenza è davvero sempre arruginita
nota perche lo svitol non è gustoso come condimento per l'insalata se no ci farei un pensierino per sbloccare le giunture
panca 60x3, 80x3, 100x3, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3 ok

croci su piana 6x4

mini GM 40x4x4